Книга Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс

Пищевая ценность 1 порции: 56 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 2 г белков, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 162 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте к какому-либо блюду из нашего меню максимум в 250 калорий.

Карри с зелеными соевыми бобами

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 8 мин. Всего: 13 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 пакет (1 фунт) мороженых и очищенных зеленых соевых бобов

1 ч. л. порошка карри

1/2 ч. л. молотого кориандра

2 ч. л. оливкового масла

1 ст. л. нарезанной зелени кинзы

1 ч. л. темного кунжутного масла

1/4 ч. л. кошерной или крупной морской соли

1. Вскипятить большую кастрюлю воды. Положить в воду бобы и варить 5 мин, пока они не приобретут яркий зеленый цвет, откинуть на дуршлаг.

2. На интенсивном огне разогреть в большой сковороде оливковое и кунжутное масло. Положить в него порошок карри и кориандра и, помешивая, тушить 30 сек, пока не появится аромат. Добавить бобы и, помешивая, тушить еще 2 мин. Снять с плиты, положить кинзу, соль и перемешать. Выложить в салатник и подать к столу.

Пищевая ценность 1 порции: 169 калорий, 7 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 12 г белков, 17 г углеводов, 12 г клетчатки, 146 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 3 унциями филе куриной грудки, жаренной в гриле, 1/4 чашки греческого йогурта, смешанного с 1/4 чашки ломтиков огурца и 1 чашкой кубиков арбуза. (Всего 309 калорий и 202 мг натрия)

Картофельные чипсы с итальянской приправой

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 45 мин. Всего: 55 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 1/2 ч. л. оливкового масла

1/8 ч. л. соли

1/2 ч. л. итальянской приправы

1/4 ч. л. молотого черного перца

1/2 ч. л. чесночного порошка

1 ст. л. тертого пармезана

2 крупные картофелины (12 унций), очистить и нарезать по длине на ломтики толщиной 1,25 см

1/2 ч. л. смеси пряностей без соли

1. Разогреть духовку до 180 °C. Постелить на противень фольгу и сбрызнуть ее кулинарным спреем.

2. В большой пластиковый пакет с замком положить масло, итальянскую приправу, чесночный порошок, смесь пряностей, сыр, соль и перец. Добавить картофель, закрыть пакет и как следует встряхнуть, чтобы ломтики картофеля покрылись приправами. Разложить на подготовленный противень.

3. Запекать 45 мин, один раз перевернув, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими.

Пищевая ценность 1 порции: 100 калорий, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 2 г белков, 16 г углеводов, 1 г клетчатки, 104 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте к любому нашему блюду максимум в 200 калорий.

Кростини с капустой

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 20 мин. ВЫХОД – 4 порции.

6 унций хрустящего итальянского хлеба, нарезать на 8 ломтей толщиной 1,3 см

1/8 ч. л. толченых хлопьев красного перца

1 1/2 фунта капусты огородной, тонко нарезать

5 зубчиков чеснока (1 целый, удалить кочерыжку и 4 мелко нарезать)

2 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

4 виноградных помидора, нарезать половинками

1. Разогреть духовку до 190 °C.

2. Разложить на противне одним слоем ломти хлеба, слегка сбрызнуть их кулинарным спреем. Запекать 5–6 мин, пока не подрумянятся и не приобретут хрусткость. Достать из духовки и натереть хлеб зубчиком чеснока.

3. Тем временем на среднем огне разогреть в большой сковороде масло. Положить в него толченый чеснок и хлопья красного перца. Тушить до мягкости чеснока 30 сек. Добавить капусту, если нужно, частями, и тушить 3–4 мин до мягкости.

4. Выложить тушеную капусту на ломти хлеба, сверху украсив половинками помидоров.

Пищевая ценность 1 порции: 272 калории, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 10 г белков, 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 323 мг натрия.

Тушеная капуста с жареными соевыми бобами

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 7 мин. Всего: 17 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 ч. л. оливкового масла

1 фунт капусты, кочерыжку удалить и крупно порубить

1 большой зубчик чеснока, мелко нарезать

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. тертого свежего имбиря

2 ст. л. овощного бульона, слабосоленого

1/4 чашки несоленых жареных соевых бобов

1. В большой сковороде на интенсивном огне разогреть масло. Положить в него чеснок и имбирь и тушить 30 сек. Убавить огонь до среднего.

2. Добавить соевые бобы и тушить еще 1 мин. Добавить капусту, соевый соус и бульон. Тушить около 5 мин, чтобы капуста стала мягкой, но не раскисшей.

Пищевая ценность 1 порции: 132 калории, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 8 г белков, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 294 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с пловом из кускуса (1/4 чашки кускуса, 1 ст. л. изюма и 1 ст. л. кедровых орешков) и 1 маленьким мандарином. (Всего 323 калории и 299 мг натрия)

Закуски

Сальса из свежих томатов с поджаренными лепешками

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.