Книга Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская

2 стакана свежей очищенной клубники; 3/4 стакана белого виноградного сока; 1/4 стакана апельсинового сока; 1/4 стакана лимонного сока; 1/8 чайной ложки свежего тертого муската; 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта

Мононенасыщенные жирные кислоты: Уг стакана обжаренного колотого миндаля

1. В трехлитровой кастрюле смешайте клубнику, виноградный, апельсиновый, лимонный сок и мускат и доведите до кипения на среднем огне, периодически помешивая. Убавьте огонь и варите еще 1 минуту. Снимите кастрюлю с плиты и оставьте остывать на 5 минут.

2. Перелейте суп в блендер и смешивайте до однородного состояния. Вылейте в большую миску. Охлаждайте 30 минут. Подмешайте йогурт и перед подачей на стол охлаждайте еще 30 минут. Разлейте суп в тарелки и в каждую положите 2 столовые ложки миндаля.

В каждой порции: 195 калорий, 7 г белка, 28 г углеводов, 7 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 1 мг холестерина, 48 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 5 ржаными хлебцами (175). Количество калорий во всем блюде: 370.

Салат с огурцами и дыней

Подготовка: 25 минут / Количество порций: 4

Заправка:

2 чайные ложки оливкового масла первого отжима; 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока; 2 столовые ложки белого виноградного уксуса; 1 столовая ложка измельченного лука-шалот; 1 чайная ложка сахара; 1/2 чайной ложки соли; 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца

Салат:

3 огурца, без кожицы и нарезанные (примерно 6 стаканов); 8 стаканов дыни кубиками; 1 пучок водяного кресса без больших стеблей; 1/2 стакана свежих листьев мяты; 1/2 стакана измельченного сыра фета; 1 столовая ложка нарезанных оливок

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных кедровых орешков

1. Заправка: в маленькой миске смешайте масло, лимонный сок, уксус, лук-шалот, сахар, соль и перец.

2. Салат: в большой миске смешайте огурцы, дыню, водяной кресс, мяту, фету, кедровые орешки и оливки.

3. Вылейте заправку на салат и хорошо перемешайте.

В каждой порции: 354 калории, 9 г белка, 43 г углеводов, 19 г жира, 4 г насыщенного жира, 17 мг холестерина, 548 мг натрия, 5 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Салат с морковью и грецким орехом

Подготовка: 20 минут / Количество порций: 4

1/3 стакана золотистого изюма; 2 столовые ложки рисового винного уксуса; 1 столовая ложка масла канолы; 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока; 1 чайная ложка меда; 1/8 чайной ложки соли; 4 большие моркови, тертые; 1/4 стакана свежей петрушки, нарубленной

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных и измельченных грецких орехов

1. Положите изюм в горячую воду на 20 минут. Слейте воду.

2. В маленькой миске смешайте уксус, масло, лимонный сок, мед и соль.

3. Смешайте морковь, грецкие орехи, петрушку, изюм и заправку в средней миске и тщательно перемешайте. Разложите поровну на 4 тарелки.

В каждой порции: 199 калорий, 3 г белка, 20 г углеводов, 13,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 127 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с одним ломтиком хлеба с кунжутом (80) и 1 яблоком (80).

Количество калорий во всем блюде: 359.

Салат с горохом, фенхелем и яблочной заправкой

Подготовка: 15 минут / Количество порций: 6

2 столовые ложки яблочного уксуса; 2 чайные ложки меда; 11/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима; 3/4 чайной ложки горчицы; 1/4 чайной ложки соли; 21/2 стакана зеленого горошка; 11/2 стакана очищенного свежего гороха; 1 маленькая головка фенхеля, очищенная, разрезанная пополам и далее на небольшие полоски; 1/4 стакана тертого красного лука; 1 столовая ложка нарубленного свежего эстрагона; 2 чайные ложки мелко нарезанного лука-шалот; свежемолотый черный перец

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана семян подсолнечника

В большой миске смешайте уксус, мед, масло, горчицу и соль. Добавьте зеленый горошек, свежий горох, фенхель, лук, эстрагон и лук-шалот. Хорошо перемешайте и приправьте перцем по вкусу. Разложите на 6 тарелок и посыпьте семенами подсолнечника.

В каждой порции: 189 калорий, 8 г белка, 19 г углеводов, 10,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 141 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана консервированного лосося (180). Количество калорий во всем блюде: 369.

Крабовый салат с авокадо и грейпфрутом

Подготовка: 22 минуты / Количество порций: 4

Заправка:

2 столовые ложки апельсинового сока; 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима; 2 столовые ложки белого виноградного уксуса; 2 чайные ложки мелко нарубленного свежего эстрагона; 1/2 чайной ложки свежей цедры апельсина; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки сухой горчицы; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

Салат:

2 кочана кочанного салата, разделенные на листья; 2 средние сладкие луковицы, нарезанные; 2 грейпфрута, без кожуры, разделенные на дольки; 1 стакан крабового мяса; 1 столовая ложка очищенного, измельченного и обжаренного фундука

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного ломтиками авокадо

1. Заправка: в средней миске смешайте апельсиновый сок, масло, уксус, эстрагон, цедру апельсина, соль, горчицу и перец.

2. Салат: в большой миске смешайте салат, лук и грейпфрут. Добавьте заправку и как следует перемешайте. Разложите салат на 4 тарелки. Сверху положите кусочки авокадо, по 1/4 стакана крабового мяса и фундука.

В каждой порции: 237 калорий, 11 г белка, 31 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 30 мг холестерина, 335 мг натрия, 7 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 4 ржаными хлебцами (140). Количество калорий во всем блюде: 377.

Салат с ячменем и креветками

Подготовка: 20 минут / Приготовление: 45 минут / Количество порций: 6

3 стакана воды; 1 чайная ложка порошка карри; 1/2 столовой ложки куркумы; 1 стакан ячменя; 1/4 стакана свежевыжатого сока лайма (примерно 4 лайма); 1 столовая ложка растительного масла; 2 чайные ложки мелко нарезанного перца; 1 зубчик чеснока, измельченный; 1/4 ложки соли; 450 граммов маленьких вареных креветок, очищенных; 11/2 стакана помидоров без семян, нарезанных кубиками; 1/2 стакана нарезанного зеленого болгарского перца; 1/2 стакана нарезанного огурца без кожицы; 1/4 стакана нарезанного свежего базилика