Книга Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана обжаренных семян тыквы

1. В большой кастрюле на большом огне доведите воду с карри и куркумой до кипения. Добавьте ячмень. Накройте крышкой и убавьте огонь. Варите примерно 45 минут, или пока вода не впитается и ячмень не станет мягким. Снимите с огня.

2. Тем временем в большой миске смешайте сок лайма, масло, перец, чеснок и соль. Добавьте креветки, помидоры, болгарский перец, огурцы и ячмень. Перемешайте.

3. Разложите салат по тарелкам и посыпьте базиликом и семенами тыквы.

В каждой порции: 338 калорий, 24 г белка, 35 г углеводов, 12,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 115 мг холестерина, 273 мг натрия, 7 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: добавьте 2 стакана нарезанного зеленого салата (15).

Количество калорий во всем блюде: 353.

Свекольный салат с козьим сыром

Подготовка: 25 минут / Количество порций: 6

Заправка:

2 чайные ложки оливкового масла; 3 столовые ложки белого виноградного уксуса; 1/4 чайной ложки соли; свежемолотый черный перец; 60 граммов мелко нарезанного мягкого козьего сыра

Салат:

6 стаканов зеленого салата; 8 средних консервированных свекл (примерно 240 граммов), нарезанных дольками

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана обжаренных половинок грецкого ореха

1. Салат: в большой миске смешайте зеленый салат, свеклу и грецкие орехи.

2. Заправка: в маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус и соль; перец по вкусу. Вылейте получившуюся смесь в салат и перемешайте. Разложите на 6 тарелок и посыпьте сыром.

В каждой порции: 147 калорий, 5 г белка, 6 г углеводов, 12,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 227 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельно-зерновой лепешкой (140) и 1/4 стакана хумуса (100). Количество калорий во всем блюде: 387.

Теплый салат с лебедой

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 4

2 стакана воды; 1 стакан промытой лебеды; 1 стакан нарезанного цикория (примерно 1/2 головки) и листья для украшения; 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы; 1/2 стакана изюма; 1/2 стакана обезжиренной горчично-медовой заправки; 1/2 чайной ложки соли; свежемолотый черный перец

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных и измельченных кешью

1. В средней кастрюле на большом огне доведите воду и лебеду до кипения.

Убавьте огонь и варите на малом огне под крышкой примерно 5 минут, или до полного впитывания жидкости.

2. Переложите лебеду в среднюю миску. Добавьте измельченный итальянский цикорий, кинзу, изюм, заправку и соль. Хорошо перемешайте.

Приправьте перцем по вкусу. Положите листья цикория на 4 тарелки, разложите на них салат и каждую порцию посыпьте 2 столовыми ложками кешью.

В каждой порции: 363 калорий, 9 г белка, 60 г углеводов, 10,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 435 мг натрия, 4 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Подготовка: 7 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 2

1/2 стакана цельнозерновых фузилли (макарон-спиралек); 90 граммов маленьких креветок; 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри; 1/4 стакана листьев базилика; 1 чайная ложка бальзамического уксуса; 1 чайная ложка оливкового масла

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренных кедровых орешков

1. В средней кастрюле варите макароны в течение 8-10 минут, или пока они не станут мягкими, не теряя формы. Готовые макароны промойте холодной водой, пока они не остынут.

2. В большой миске смешайте креветки, помидоры, базилик, бальзамический уксус, масло и макароны. Хорошо перемешайте и посыпьте орешками.

В каждой порции: 231 калория, 12 г белка, 15 г углеводов, 15 г жира, 1 г насыщенного жира, 87 мг холестерина, 362 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 ломтиком сыра (80) и 1 стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 371.

Салат из индейки с авокадо

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 7 минут / Количество порций: 4

450 граммов котлет из грудки индейки; 2 чайные ложки оливкового масла и еще 1 чайная ложка для индейки; 2 столовые ложки яблочного уксуса; 1 столовая ложка воды; 1 чайная ложка горчицы; 8 стаканов шпината; 4 ломтика нарезанного филе индейки; 4 помидора черри, разрезанных пополам; 30 граммов голубого сыра, измельченного; свежемолотый черный перец

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного кубиками авокадо

1. Разогревайте противень 2 минуты при средней температуре. Полейте мясо индейки 1 чайной ложкой масла. Обжаривайте индейку 4 минуты, переверните и обжаривайте еще 3 минуты. Нарежьте ломтиками.

2. В стеклянной банке смешайте уксус, воду, горчицу и оставшиеся 2 чайные ложки оливкового масла. Накройте крышкой и как следует потрясите.

3. В большой миске смешайте шпинат с 2 столовыми ложками заправки. Как следует перемешайте, чтобы пропитать листья. Положите на шпинат индейку, бекон, авокадо, помидоры и сыр. Полейте сверху остатками заправки и приправьте перцем по вкусу.

В каждой порции: 288 калорий, 34 г белка, 10 г углеводов, 13,5 г жира, 3,1 г насыщенного жира, 57 мг холестерина, 473 мг натрия, 5 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним яблоком (80).

Количество калорий во всем блюде: 368.

Салат с лапшой и горохом в стручках

Подготовка: 15 минут / Количество порций: 6

240 граммов цельнозерновой лапши; 2 столовые ложки меда; 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма (примерно 2 лайма); 2 столовые ложки уксуса; 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли; 1 столовая ложка тертого свежего имбиря; 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца; 2 столовые ложки арахисового масла; 2 стакана вареной курицы, нарезанной кусочками; 2 стакана свежего гороха в стручках; 2 красных болгарских перца, очищенных и тонко нарезанных соломкой; 1 стакан тертой моркови; 1/4 стакана свежей кинзы, крупно порезанной