Книга Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
1. В большой кастрюле под крышкой на большом огне доведите бульон до кипения.
2. Разложите кусочки тортильи на решетке в духовке. Поджаривайте, периодически переворачивая, примерно 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Выньте решетку из духовки и отложите на время тортильи.
3. Когда бульон закипит, добавьте курицу, перец чили и помидоры, доведите до кипения. Снимите с огня. Разложите полоски тортильи, авокадо и листья салата на 4 тарелки. Разлейте по тарелкам суп.
В каждой порции: 282 калории, 29 г белка, 24 г углеводов, 9,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 49 мг холестерина, 153 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (10), смешанными с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (45) и 1 стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 397.
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 2–3 часа / Количество порций: 4
1 банка (800 граммов) томатов в собственном соку, консервированных без соли; 1 средний зеленый болгарский перец, без семечек и нарезанный; 1 банка (400 граммов) фасоли, промытой; 350 граммов обезжиренной соевой крошки; порошок чили; 1 столовая ложка измельченного лука; 1 столовая ложка оливкового масла
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарубленного авокадо
В емкости для пароварки смешайте помидоры, перец, фасоль, соевую крошку, порошок чили по вкусу, лук и масло. Закройте крышкой и готовьте, пока смесь не затвердеет. К каждой порции добавьте 1/4 стакана нарезанного авокадо.
В каждой порции: 358 калорий, 24 г белка, 34 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 807 мг натрия, 13 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 3 минуты / Количество порций: 2
1 стакан обезжиренной соевой крошки; 1 стакан консервированной без соли черной фасоли, промытой; 1 стакан сальсы с пониженным содержанием натрия; 2 чайные ложки порошка чили; 1 чайная ложка молотого тмина
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана пюре из авокадо
В кастрюле смешайте соевую крошку, фасоль, сальсу, порошок чили и тмин. Варите на среднем огне, периодически помешивая, примерно 3 минуты. К каждой порции добавьте 1/4 стакана нарезанного авокадо.
В каждой порции: 338 калорий, 20 г белка, 39 г углеводов, 9 г жира, 1,7 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 674 мг натрия, 15 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40). Количество калорий во всем блюде: 378.
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 2 часа 15 минут / Количество порций: 8
1/2 большой луковицы, порубленной; 3 стебля сельдерея, порубленных; 1 маленький кочан капусты, порубленный; 2 морковки, порубленные; 2 зубчика чеснока, измельченные; 1/2 стакана сушеной белой фасоли; 400 граммов малосоленого овощного бульона; 11/2 чайной ложки измельченного свежего тимьяна или 1/2 ложки измельченного сухого тимьяна; 11/2 чайной ложки измельченного свежего чабера или шалфея, или 1/2 ложки измельченного сухого шалфея; 225 граммов зеленой стручковой фасоли, нарезанной на кусочки по 3 сантиметра; 1 цукини, разрезанный продольно пополам и затем нарезанный ломтиками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана оливкового масла
1. Нагрейте 1/4 стакана бульона в супнице на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, капусту, морковь и чеснок. Накройте крышкой и варите 12–15 минут, периодически помешивая. Добавьте фасоль и 5 стаканов бульона. Доведите смесь до кипения. Убавьте огонь до среднего и добавьте тимьян и шалфей. Накройте крышкой и варите час-полтора, или пока фасоль не станет почти совсем мягкой, доливая бульон, если суп становится слишком густым.
2. Добавьте зеленую стручковую фасоль и цукини. Неплотно накройте крышкой и варите 20–30 минут, или пока зеленая фасоль не станет мягкой. Разлейте суп по тарелкам. В каждую тарелку налейте по 1/2 столовой ложки оставшегося оливкового масла.
В каждой порции: 237 калорий, 6 г белка, 23 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 353 мг натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15) и 1 стаканом помидоров черри, разрезанных пополам (30), смешанными с 2 столовыми ложками лимонной заправки (90). Количество калорий во всем блюде: 372.
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 8
450 граммов белой репы без кожуры разрезанной на 4 части; 4 большие морковки, крупно нарезанные; 2 большие красные или белые свежие картофелины, разрезанные на 4 части; 1 большая луковица, нарезанная; 5 зубчиков чеснока, измельченных; 1/2 стакана сушеной белой фасоли; 11/2 стакана малосоленого куриного бульона; 11/2 стакана воды; 11/2 чайной ложки измельченного свежего тимьяна или 1/2 чайной ложки измельченного сухого тимьяна; 11/2 чайной ложки измельченного свежего шалфея или 1/2 чайной ложки измельченного сухого шалфея; 1/4 чайной ложки соли; 1/4 столовой ложки свежемолотого черного перца; 1 стакан однопроцентного молока;1/2 стакана (60 граммов) тертого сыра пармезан
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан обжаренных кедровых орешков
1. В большой кастрюле или жаровне смешайте репу, морковь, картофель, лук, чеснок, бульон, воду, тимьян, шалфей, соль и перец. Доведите смесь до кипения на большом огне. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и варите 20 минут, или пока овощи не станут очень мягкими.
2. По частям переложите сваренные овощи в чашу кухонного комбайна с металлической лопаткой или в блендер и смешивайте до однородного состояния. Когда суп полностью превратится в пюре, положите его обратно в кастрюлю и добавьте молоко. Варите на малом огне до полного прогревания (не кипятите). Снимите с огня и добавьте пармезан. Разлейте по тарелкам и добавьте в каждую тарелку 2 столовые ложки кедровых орешков.
В каждой порции: 261 калория, 9 г белка, 28 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 263 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 ломтиками пикантного сыра (70) и 2 ржаными хлебцами (70). Количество калорий во всем блюде: 401.
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 4 минуты / Охлаждение: 65 минут / Количество порций: 4
