Книга Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Рис. 14. Реакция организма на углеводы. Быстро усваиваемые углеводы заставляют уровень глюкозы и инсулина в крови подниматься быстрее и выше — и сильнее снижаться, — чем медленно усваиваемые.

Через несколько часов после богатого легкоусвояемыми углеводами обеда или полдника поток выработанного поджелудочной железой инсулина может снизить уровень сахара в крови до критической отметки. Если в желудке или кишечнике больше не осталось углеводов, пищеварительная система и мозг начинают посылать сигналы, заставляющие вас вновь испытывать чувство голова, даже несмотря на то, что печень начинает высвобождать накопившуюся в ней глюкозу. Продукты, состоящие из медленно усваиваемых цельнозерновых углеводов и белков, сглаживают эти перепады уровня сахара и инсулина в крови. Поскольку пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы расщепить эти углеводы, уровень сахара и инсулина поднимается медленно и не настолько высоко. Благодаря более продолжительному перевариванию пищи вы не так скоро почувствуете новый приступ голода.

Резистентность к инсулину

Все больше и больше людей обнаруживают, что ткани их организма не реагируют на инсулин должным образом и не принимают доставляемую им глюкозу. Из-за резистентности к инсулину уровень сахара в крови дольше остается высоким, и это заставляет поджелудочную железу вырабатывать дополнительные порции инсулина, чтобы все-таки доставить глюкозу в клетки. Как перегруженный и плохо отремонтированный насос, вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы могут износиться и в итоге перестать выполнять свою функцию. Нестабильное производство инсулина — это первый признак диабета II типа, также называемого инсулиннезависимым.

Резистентность к инсулину вызывается четырьмя факторами. Возглавляет список ожирение. Чем больше вы удаляетесь от здорового индекса массы тела (см. главу 3), тем сложнее вашему организму справляться с глюкозой. Вторым пунктом в списке стоит недостаток физической активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше у вас соотношение между мышечной и жировой массой, даже если ваш вес соответствует норме. Клетки мышечной ткани, особенно если их регулярно тренировать, прекрасно справляются с инсулином и глюкозой в отличие от жира. Так что чем менее развиты ваши мышцы, тем сложнее вашему организму очистить кровь от глюкозы. Жиры, получаемые с пищей, тоже участвуют в развитии инсулинорезистентности: низкое потребление полиненасыщенных жиров и избыток в рационе трансжиров ведет к ее повышению. Наконец, гены тоже играют свою роль. Данное расстройство более распространено среди североамериканских индейцев, жителей островов Тихого океана и народов азиатского происхождения, чем среди европейцев. Но люди с генетической предрасположенностью к инсулинорезистентности могут справиться с этой проблемой, держа свой вес под контролем, занимаясь физическими упражнениями и правильно питаясь.

Резистентность к инсулину связана не только с уровнем сахара в крови. Она имеет некоторое отношение и к другим проблемам, таким как повышенное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛВП-холестерина, ишемическая болезнь сердца и, возможно, некоторые формы рака.

Высокоуглеводные диеты особенно опасны для людей с избыточным весом

В ходе исследования здоровья медсестер была установлена тесная взаимосвязь между большим количеством легкоусвояемых углеводов в рационе и повышенным риском сердечного приступа среди женщин с избыточным весом. Более того, эксперименты, в ходе которых участники соблюдали богатую углеводами низкожировую диету, привели к опасным для сердца изменениям в уровне ЛНП и триглицеридов, не говоря уже о высоком уровне сахара и инсулина в крови, причем изменения эти были наиболее ярко выражены у полных людей.

Другими словами, низкожировая, богатая углеводами диета может оказаться наиболее неподходящим режимом питания для людей с избыточным весом и низким уровнем физической активности. Пирамида здорового питания рекомендует включать в рацион меньше рафинированных углеводов, больше полезных жиров и больше углеводов из необработанных злаков. Есть у вас лишний вес или нет, переход от обработанных злаков к цельнозерновым принесет пользу здоровью, поскольку вы будете получать больше питательных веществ.

Гликемический индекс: как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Некоторые углеводосодержащие продукты мгновенно повышают уровень сахара в крови. Другие высвобождают глюкозу постепенно, подобно таблеткам замедленного действия.

Не так давно считалось, что пищевые сахара приводят к стремительному повышению уровня сахара и инсулина в крови, в то время как сложные углеводы вызывают более медленную реакцию. Но исследователь-диетолог Дэвид Дженкинс и его коллеги из университета Торонто перевернули это традиционное убеждение с ног на голову, методично проверив воздействие разных углеводов на уровень сахара в крови по сравнению с белым хлебом (см. таблицу ниже). Разработанная ими шкала углеводов по гликемическому индексу (ГИ) противоречит идее о том, что все простые углеводы вредны, а все сложные полезны. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее и сильнее он повлияет на уровень сахара и инсулина в крови. Точкой отсчета была выбрана чистая глюкоза, получившая индекс 100. По этой шкале показатель меньше 55 соответствует продуктам с низким гликемическим индексом. Низкой гликемической нагрузкой считается показатель меньше 10.

Некоторые показатели гликемичности соответствуют нашим ожиданиям. Например, яблоко имеет индекс 38, порция овсянки (не быстрого приготовления) — 58. Другие показатели оказались совершенно неожиданными. Кукурузные хлопья, однозначно относящиеся к сложным углеводам, получили индекс где-то в районе 80, в то время как мороженое и батончик «Snickers» — которые большинство людей отнесло бы к разряду простых углеводов — имеют более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб, классический сложный углевод. Удивительно, что черный хлеб может иметь тот же гликемический индекс, что и белый, если приготовлен из муки тонкого помола. Однако он более полезен для здоровья благодаря большему содержанию клетчатки и других питательных веществ.

Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают резкий выброс энергии, мгновенно повышая уровень сахара в крови. (Это одна из причин, по которым диабетики, принимающие инсулин, должны иметь под рукой таблетки глюкозы, когда путешествуют или занимаются спортом.) Но такие продукты вызывают не менее резкое снижение уровня сахара в крови, что может привести к скорому возвращению приступа голода. В отличие от них более медленное и постепенное высвобождение глюкозы, свойственное продуктам с низким гликемическим индексом, обеспечивает более длительное ощущение сытости. Такая пища очень полезна для диабетиков.

Гликемическая нагрузка: Количество углеводов тоже имеет значение

Хотя гликемический индекс дает некоторую полезную информацию о продукте, ее недостаточно. Воздействие продукта на уровень сахара и инсулина в крови зависит как от количества углеводов, так и от их гликемического индекса (белки и жиры почти не влияют на уровень глюкозы в крови). По этой причине мы с коллегами разработали понятие «гликемическая нагрузка». Это количество углеводов в продукте, умноженное на их гликемический индекс и разделенное на 100. Данный показатель говорит нам о воздействии продукта на биохимию организма больше, чем содержание углеводов или гликемический индекс. Это важно: авторы некоторых популярных книг о питании советуют не есть морковь, поскольку она имеет высокий гликемический индекс.