Книга Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

В большинстве регионов мира углеводы составляют львиную долю рациона. Они больше других питательных веществ влияют на поддержание веса или его увеличение. Обладая властью над уровнем сахара в крови, они играют решающую роль в развитии диабета, одного из самых распространенных заболеваний во всем мире. И наконец, вид потребляемых углеводов не менее важен, чем виды жиров, с точки зрения развития ишемической болезни сердца и ее профилактики, о чем практически не говорят популярные средства массовой информации.

На самом деле потребление здоровых углеводов — то есть злаков, по возможности необработанных — лежит в основе правильного питания наряду с контролем веса и потреблением жиров.

До того, как несколько лет назад вернулись из небытия низкоуглеводные диеты, считалось, что так называемые сложные углеводы более полезны или, по крайней мере, менее вредны, чем жиры. Эта идея возникла на основании упрощенного анализа ситуации с заболеваемостью и пищевым рационом в Китае и других развивающихся странах. В среднем рацион китайцев состоит в основном из углеводов с минимальным количеством белков и жиров. При этом у них наблюдается низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Связав одно явление с другим, некоторые эксперты пришли к выводу, что низкий показатель сердечно-сосудистых заболеваний в Китае — это результат высокоуглеводного и низкожирового питания, и «трансплантировали» эту идею на Западе. «Углеводы полезны» — основная мысль в рекомендациях Американской ассоциации сердца, Американского антиракового общества и Всемирной организации здравоохранения. Кроме того, эта концепция была положена в основу диетологических рекомендаций министерства сельского хозяйства США.

Однако, как это чаще всего и бывает, трансплантат не очень хорошо прижился в чужеродной среде. Несмотря на то что американцы старались потреблять меньше жиров и больше углеводов, нация все больше полнела. Стабильное снижение уровня смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний, наблюдавшееся в 1970-х — начале 1980-х годов, замедлилось. А количество случаев диабета среди взрослого населения США за последние двадцать лет возросло почти втрое. Сегодня примерно 18 миллионов американцев болеют этим сложно поддающимся лечению заболеванием. Ожидается, что количество диабетиков во всем мире подскочит со 135 миллионов в 1995 году до 300 миллионов в 2025 году.

Неправильный выбор углеводов скорее вреден, чем полезен

Почему высокоуглеводная диета не приносит нам такой же пользы, как китайцам? В среднем жители Китая весят меньше и ведут более подвижный образ жизни. Вес и уровень физической активности имеют далеко не последнее значение: на стройных и активных людей углеводы действуют не так, как на полных и пассивных. Поэтому сама по себе высокоуглеводная диета не обеспечивает полноценной защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, что понимают и китайцы. В Пекине, например, уровень заболеваемости диабетом вырос на 400 % за последние несколько лет, когда работа в офисе постепенно заменила физический труд, а количество потребляемых углеводов осталось прежним.

Есть и другая серьезная проблема: слишком мало внимания уделяется тому, какие именно углеводы следует употреблять в пищу. Богатый рафинированными легкоусвояемыми углеводами рацион может иметь разрушительные последствия для здоровья. Среди них повышенный уровень сахара, инсулина и триглицеридов, а также пониженный уровень ЛВП-холестерина в крови. А это ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В пирамиде здорового питания рафинированные углеводы входят в категорию с пометкой «Употреблять изредка», то есть вы окажете себе неоценимую услугу, если включите в рацион больше необработанных углеводов.

Углеводы, поступающие с цельнозерновыми злаками, фруктами и овощами, могут обеспечить вас достаточным количеством калорий. Ешьте цельнозерновые хлеб и макароны, бурый рис и такие крупы, как гречневая, квиноа, овес и булгур, и вы сможете не только защититься от целого ряда хронических заболеваний, но и расширить ассортимент потребляемых блюд.

Простые и сложные углеводы

Традиционно углеводы разделяют на две группы: простые и сложные. Диетологи всегда выставляли простые углеводы злодеями, а сложные — всеобщими любимцами. Это, мягко говоря, слишком упрощенный взгляд. Не все простые углеводы вредны, и не все сложные — полезны. Далее в этой главе мы поговорим о двух других способах классификации углеводов: по их воздействию на уровень сахара в крови (гликемический индекс) и по источнику — цельнозерновые или обработанные злаки.

Простые углеводы — это сахара. Самые простые из них — глюкоза (иногда называемая виноградным сахаром), фруктоза (также известная как фруктовый сахар) и галактоза (молочный сахар). Привычный столовый сахар — это сахароза, образуемая соединением молекулы глюкозы с молекулой фруктозы. Молоко содержит лактозу, которая образуется путем соединения молекулы глюкозы с молекулой галактозы. Простые углеводы обеспечивают нас энергией и больше почти ничем.

Сложные углеводы немного… да-да, сложнее. По сути, это длинные цепочки связанных между собой молекул сахаров. Хотя в нашей пище можно найти много сложных углеводов, главный из них — крахмал, длинная цепочка молекул глюкозы. Пищеварительная система человека может расщеплять некоторые сложные углеводы на составляющие их компоненты. Другие почти не перевариваются и проходят через пищеварительный тракт в неизмененном виде. Эти углеводы, называемые клетчаткой, составляют важную часть нашего питания.

Почему углеводы так важны

В типичном нашем рационе углеводами обеспечивается почти половина суточной нормы калорий. И большая часть этих «углеводных калорий» поступает всего из восьми источников: безалкогольные, газированные и фруктовые напитки;

— сдоба;

— пицца;

— картофельные и кукурузные чипсы, попкорн;

— рис;

— хлебобулочные изделия;

— пиво;

— картофель фри.

Иными словами, большая часть калорий поступает в наш организм с сахарами или высокорафинированными и быстро усваиваемыми злаками.

Когда вы съедаете ломтик хлеба, порцию картофеля или конфету, содержащиеся в них углеводы расщепляются. Молекулы глюкозы быстро всасываются в кровь и разносятся в самые отдаленные участки организма. Поскольку эти молекулы простых углеводов являются главным источником топлива для большинства тканей, у нас есть сложные механизмы, которые следят за тем, чтобы уровень глюкозы (сахара) в крови не поднимался слишком высоко и не опускался слишком низко.

Повышение уровня сахара в крови почти сразу вызывает повышение уровня инсулина (см. рис. 14). Этот гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, переносит глюкозу в мышцы и другие ткани. По мере того как клетки впитывают глюкозу, в крови сначала снижается уровень сахара, а затем и инсулина. Как только уровень сахара достигает определенной отметки, печень начинает высвобождать свои запасы глюкозы, чтобы поддерживать ее постоянный приток.