Книга Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Однако морковь состоит в основном из воды и содержит лишь небольшое количество углеводов. Наконец, важно учитывать содержание других питательных веществ в продукте. Например, гликемическая нагрузка большинства имеющихся в продаже сортов цельнозернового хлеба лишь немного ниже гликемической нагрузки белого хлеба, поскольку крахмал присутствует в обоих продуктах.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка некоторых продуктов питания

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка указывают на то, как продукт воздействует на уровень сахара и инсулина в крови. Чем ниже эти показатели, тем лучше. Гликемический индекс меньше 55 и гликемическая нагрузка меньше 10 считаются низкими.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка некоторых продуктов питания

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка указывают на то, как продукт воздействует на уровень сахара и инсулина в крови. Чем ниже эти показатели, тем лучше. Гликемический индекс меньше 55 и гликемическая нагрузка меньше 10 считаются низкими.

Но цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья, поскольку содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые теряются при изготовлении белого хлеба. Лучше всего покупать цельнозерновой хлеб из муки грубого помола.

Несмотря на то что гликемическая нагрузка является важным фактором при выборе продуктов для составления рациона, не стоит руководствоваться только этим показателем. Например, богатые углеводами фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и массу активных фитоэлементов. То же касается необработанных злаков. Показатель гликемической нагрузки пригодится в тех случаях, когда нужно сделать выбор из нескольких вариантов. Продукты с низкой гликемической нагрузкой полезны для сердца и для клеток, вырабатывающих инсулин.

Что определяет гликемический индекс и гликемическую нагрузку продукта?

Из таблицы показателей гликемического индекса можно вывести одну общую тенденцию: продукты из высокорафинированных углеводов, такие как белый хлеб, булочки и печенье, сильно воздействуют на уровень сахара в крови. Менее рафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, имеют относительно низкий уровень гликемичности, как бобовые, овощи и фрукты.

На скорость расщепления углеводов и попадания в кровь глюкозы влияет несколько факторов:

Насколько разбухают частицы крахмала. Частицы крахмала, разбухающие до критической точки при попадании в воду или в тепло, как, например, в вареном или жареном картофеле, расщепляются легче, чем менее разбухшие, как, например, в буром рисе.

Насколько обработан продукт. Когда пшеница перемолота в очень мелкую муку, это в значительной степени повышает интенсивность воздействия на нее пищеварительных ферментов. Такая мука лишена защитной, трудно перевариваемой волокнистой оболочки, которая какое-то время предохраняет содержащийся внутри крахмал от действия ферментов. Овсяная каша, приготовленная из хлопьев, имеет более высокий гликемический индекс, чем каша из цельной овсяной крупы.

Сколько клетчатки содержит продукт. Проходя через кишечник, клетчатка влечет за собой частично переваренную пищу, не позволяя ей сразу усваиваться. Благодаря этому глюкоза поступает в кровь более медленно и равномерно.

Измерение гликемического индекса и гликемической нагрузки

Составление каталога гликемического индекса различных продуктов — это долгий и трудоемкий процесс, поскольку каждый продукт нужно испытать на нескольких добровольцах, и каждый из них должен подвергнуться этой процедуре несколько раз. С вечера перед экспериментом здоровый человек ничего не ест. На следующее утро он выпивает стакан воды с растворенными в ней 50 г глюкозы (или съедает 50 г белого хлеба). В течение следующих двух часов через равные промежутки времени у него берется анализ крови, чтобы отмечать повышение и снижение уровня сахара и инсулина. На следующий день тот же доброволец съедает порцию тестируемого продукта: вареного картофеля, цельнозернового хлеба, мороженого и т. д. — чтобы в организм поступило 50 г углеводов, и снова в течение двух часов сдает анализы крови. Гликемический индекс продукта для этого участника эксперимента высчитывается путем деления показателя уровня сахара в его крови после потребления тестируемого продукта на показатель уровня сахара в ответ на чистую глюкозу или белый хлеб. Следовательно, цифры в таблицах означают проценты. Например, черная фасоль имеет гликемический индекс 30. Это означает, что она повышает уровень сахара в крови на 30 % по сравнению с чистой глюкозой.

Поскольку все люди переваривают пищу и реагируют на глюкозу по-разному, указанный в таблице гликемический индекс — это, как правило, средний показатель.

Как только определен гликемический индекс, подсчитать гликемическую нагрузку легко. Для этого нужно умножить полученное значение на количество потребленных углеводов и разделить на 100. Таким образом, кусочек дыни с гликемическим индексом 65, содержащий 5,6 г углеводов, имеет гликемическую нагрузку 3,7 (65 % от 5,6). Картофельное пюре с гликемическим индексом 74 и содержанием углеводов 20 г имеет гликемическую нагрузку 15.

Сколько жира содержит продукт. Благодаря жирам пища дольше остается в желудке и медленнее попадает в кишечник. Поэтому жирная пища не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

На что влияют гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Как знают все диабетики, постоянно повышенный уровень сахара и инсулина в крови вреден для организма. Это приводит ко многим осложнениям: разрушению нервных клеток, ухудшению и потере зрения, болезни почек и половой дисфункции. Основываясь на результатах недавних исследований, ученые предполагают, что повышенный уровень сахара и инсулина в крови, вызванный пищей с высоким гликемическим индексом, ведет не только к диабету и ишемической болезни сердца, но и к другим серьезным заболеваниям. Среди них рак молочной железы, рак толстой кишки и поликистоз яичников.

Однако на данный момент главное преимущество контроля гликемической нагрузки — это профилактика ишемической болезни, диабета и поддержание здорового веса.

Рафинированные и необработанные злаки

Слово «рафинированный» означает «очищенный от примесей». К злакам это определение вполне применимо. К сожалению, удаленные при рафинировании «примеси» включают в себя клетчатку, витамины, минералы и ряд других микроэлементов и фитовеществ.

Возьмем, к примеру, пшеницу. Это сородич обыкновенной травы, растущей во дворах и парках. Полый стебель держит на себе колос, плотно утрамбованный множеством отдельных зерен. Наши предки часто употребляли их в первозданном виде, а многие люди до сих пор добавляют в кашу пшеничные зерна. Однако сегодня большая часть зерна обрабатывается и рафинируется. В процессе помола зерно сначала дробится, а затем измельчается при помощи жерновов. Таким образом, крахмалистая, богатая углеводами сердцевина — эндосперм — отделяется как от волокнистых отрубей, так и от зародыша пшеницы.