Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Раз уже речь зашла о «планке» и осанке, я хочу обратить внимание на внутреннюю составляющую мышечного корсета, самые глубокие абдоминальные мышцы, которые действуют как утягивающее белье, крепко и надежно поддерживая всю среднюю часть корпуса и сзади, и спереди. Прежде чем задумываться над формированием рельефного пресса, нужно укрепить эту внутреннюю составляющую.

Когда силен весь корпус целиком, от ключиц до бедер, сильны и вы. Вы будете прямее держаться, лучше двигаться, и вероятность получения травм значительно снизится. Возьмем, к примеру, танцоров, которые, в отличие от обычных спортсменов, уделяют особое внимание развитию силы мышечного корсета как основы любого их движения. В рамках одного очень показательного исследования сравнили биомеханику 40 ведущих танцоров, занимающихся современными танцами и балетом (20 мужчин и 20 женщин), и 40 спортсменов, занимающихся командными видами спорта, во время приземления после прыжка на одной ноге с тридцатисантиметровой платформы.

У танцоров обоих полов и спортсменов-мужчин при приземлении колени были расположены ровно и устойчиво. А у спортсменок-женщин? Не совсем так. У них, как у Серены и множества других спортсменок, колени подворачивались внутрь. У танцоров к тому же наблюдалась бóльшая устойчивость корпуса по сравнению с командными спортсменами. Неудивительно, что и у танцоров, и у танцовщиц травмы передней крестообразной связки встречаются гораздо реже, чем у спортсменов.

Результаты исследования показали, что, когда женщины выполняют профилактические упражнения для укрепления этих ключевых областей, у них наверняка будет меньше травм. Так утверждает Холли Дж. Сильверс, магистр физиотерапии, из Фонда исследований в области спорта в Санта-Монике, разработавшая регламент по предотвращению травм передней крестообразной связки под названием «Профилактика травм и повышение работоспособности».

– Нам известно, что для женщин характерны мышечный дисбаланс и двигательные стереотипы, которые повышают у них риск подобных травм, – говорит она. – Кроме того, мы знаем, что число получаемых травм передней крестообразной связки можно сократить, потому что мы это уже сделали.

Хотя в спортивных клубах не торопились реализовывать программы профилактики травм передней крестообразной связки, там, где это было сделано, например в баскетбольной программе Университета Пеппердайна, это принесло колоссальные успехи. В Пеппердайне благодаря плану Сильверс количество травм передней крестообразной связки сократилось на 100 % в следующем же сезоне: у игроков не было ни одного разрыва связок, тогда как обычно в год происходило по два случая. В рамках одного из исследований, в котором были задействованы 2100 игроков женской футбольной команды, среди тех, кто участвовал в тренировках по программе в течение года, число разрывов передней крестообразной связки сократилось на 88 %.

Простой план для укрепления мышечного корсета и предотвращению травм

Базовые упражнения из этого плана по повышению работоспособности укрепят мышечный корсет и «штурвал» и придадут им устойчивости. Для оптимальных результатов выполняйте по два подхода каждого упражнения три раза в неделю.

Шагающие выпады

(1 минута или 3 подхода по 10 повторений)

Укрепляют ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также улучшают чувство равновесия и устойчивость

Сделайте широкий выпад вперед правой ногой. Опустите колено левой ноги строго вниз, удерживая колено выставленной вперед ноги на одной линии с лодыжкой (вы должны видеть пальцы своих ног). Оттолкнитесь правой ногой и сделайте выпад левой, повторяя предыдущее движение. Контролируйте движение и старайтесь, чтобы колено выставленной вперед ноги не выступало вперед.

УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.

Подъемы на пальцах на одной ноге

(1 минута или 2 подхода по 30 повторений)

Укрепляет мышцы икр, ягодиц и улучшает чувство равновесия

Встаньте, положив руки на бедра. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, напрягите правую ягодицу и подтяните мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Удерживая равновесие, медленно поднимайтесь на пальцах правой ноги. Можно помогать себе, вытянув руки параллельно полу. Медленно опуститесь на полную стопу и повторите то же самое на другой ноге.

УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.

Мостик с поочередным сгибанием бедер Flexion

(15 повторений с каждой ноги)

Укрепляет мышцы внешней поверхности бедер и ягодицы

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Сжав ягодицы, поднимите их от пола. Поднимите правую ногу, не опуская бедра. Опустите правую ногу и повторите то же движение с левой ноги, завершая подход.

УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте полный подход на каждую ногу, не чередуя.

Сгибание коленей в планке

(10 сгибаний на каждую ногу)

Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи, бедра и ягодицы

Встаньте в положение для отжимания, выпрямите руки, упершись ладонями в пол на уровне плеч, и вытяните ноги, упершись подушечками стоп в пол. Напрягите мышцы живота и держите все тело прямо. Втяните живот и, медленно опуская левое колено, коснитесь им пола. Выпрямите левую ногу и повторите то же самое правой ногой. Вернитесь в планку для завершения подхода.

УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте упражнение, согнув руки в локтях и с упором верхней части тела на предплечья.

Боковая планка

(Удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны)

Укрепляет абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и плечи

Лягте на правый бок, вытянув ноги и прижав друг к другу стопы и бедра. Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на правый локоть и предплечье. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело от лодыжек до плеч образовывало прямую линию. Удерживайтесь в таком положении. Перевернитесь на левый бок и повторите. В варианте для начинающих согните колени и опустите нижнюю часть ног на пол.