Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Ежедневный план питания кэмми для улучшения состава тела и восстановления сил

Основное внимание здесь уделяется не изменению веса, а улучшению состава тела в целом. Исходя из состава тела, роста и текущего веса (около 56 кг) Кэмми, план ориентируется на питание через определенные промежутки в течение дня и выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подпитывая организм по необходимости, она быстрее восстанавливала силы и становилась стройнее и сильнее. В этом плане, нацеленном на поддержание здоровья и работоспособности, соблюдено оптимальное для Кэмми сочетание развития силы и настройки веса.

Граммов углеводов в день:

195–210

Калории: 780–840

Граммов жира в день:

80–95

Калории: 720–855

Граммов белка в день: 115–125

Калории: 460–500

Норма калорий в день: 1960–2195

(40 % углеводов, 25 % белка, 35 % жира)

Не забывайте, что приведенный объем калорий является рекомендованной нормой, разработанной специально для плана питания Кэмми. Самые низкие показатели относятся к дням отдыха, самые высокие – к дням тренировок и не включают калории, получаемые из пищи, принимаемой во время тренировок. С изменением объема и интенсивности тренировок меняются и потребности организма в калориях и питательных элементах.

План питания

Данный план включает утреннюю силовую тренировку и заезд во второй половине дня. Большое значение имеет выбор углеводов: отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатым питательными веществами. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов, за исключением еды во время тренировок. (Рекомендации по ежедневному питанию см. в главе 10.) Ежедневно включайте в свой рациона 80–95 г жира. Основное внимание уделяйте белкам, добавьте немного жиров и углеводов. В качестве источников углеводов рекомендуются в основном фрукты, овощи и время от времени хлеб.

Примерный план питания с утренней силовой тренировкой и заездом во второй половине дня

Самое главное

• Вес и состав тела зависят от типа телосложения. Оно бывает астеническое, атлетическое и гиперстеническое. Ешьте и тренируйтесь в соответствии со своими физиологическими особенностями.

• Не увлекайтесь цифрами на весах. Состав тела важнее.

• 0,45 кг не равно 3500 калориям. Не считайте калории.

• Не голодайте. Женщины в особенности поправляются от этого.

• Потребляйте основную часть калорий, особенно из углеводов, в первой половине дня, когда организм готов сжечь их.

6. Сила, устойчивость и подвижность мышечного корсета

Профилактика травм изнутри

Термин «сила мышечного корсета» более десяти лет был очень актуален в сфере фитнеса. К сожалению, слишком часто под этим стали подразумевать рельефный пресс. Рельефный пресс – это прекрасно, но мышечный корсет не заканчивается подолом рубашки. А у женщин мышечный корсет вообще там только начинается.

У женщин львиная доля силы и устойчивости исходит из бедер. И хотя у женщин сильные ноги, у нас обычно сравнительно мало силы в мышечном корсете, что обрекает нас на получение множества травм, например на футбольном поле или баскетбольной площадке.

После введения в действие Титула IX, когда море молодых женщин занялись спортом, всколыхнулась волна разрыва связок. По статистике, спортсменки от двух до восьми раз (в зависимости от вида спорта) чаще получают травмы колен, чем мужчины. Это не только лишает вас возможности играть (не говоря уже о возможности двигаться на долгое время), но и подрывает уверенность в себе, а также отнимает у вас шанс снять напряжение и получить удовольствие от игры.

Некоторые факторы, из-за которых женские суставы более подвержены травмам, невозможно контролировать. На определенных этапах цикла соединительные ткани становятся более ослабленными из-за колебания уровня гормонов. Из-за более широких по сравнению с мужчинами бедер колени у нас несколько вывернуты внутрь, а значит, возрастает риск повреждения или разрыва передней крестообразной связки при прыжках и приземлениях (что также может привести к чрезмерному прогибанию стопы или травмам голеностопного сустава). Кроме того, мы попросту меньше мужчин. А значит, меньше и сама передняя крестообразная связка, как и зазор, внутри которого связка соединяется с бедренной костью. Это касается не только коленей. Женские плечевые суставы также уязвимы. Из-за более слабых плечевых мышц и поддерживающих тканей наши плечевые суставы менее устойчивы, чем мужские. Однако, проклиная свое генетическое строение, не забывайте следующее: травм в этих двух областях можно легко избежать. Необходимо лишь уделить немного внимания своему мышечному корсету, всему мышечному корсету, под которым я понимаю все, кроме головы, рук и ног.

Укрепляйте свой штурвал

Один очень мудрый физиотерапевт однажды сказал, что попа – важная часть мышечного корсета, которой уделяется недостаточно внимания, – это штурвал и стабилизатор для наших ног. Если вы недостаточно уверенно управляете штурвалом, то ноги ваши пойдут каждая по-своему.

Блестящее сравнение! И я своими глазами видела, как это бывает. Тот же физиотерапевт показывал мне фрагменты видеозаписей, где Серена Уильямс – надо признаться, необычайно сильная женщина – подпрыгивает на площадке. Когда она приземляется, отчетливо видно, что ее колени подворачиваются внутрь – риск разрыва передней крестообразной связки, – потому что она всю нагрузку переносит на квадрицепсы, самые сильные свои мышцы. Это самое распространенное проявление нарушения баланса у женщин. Квадрицепсы не обеспечивают устойчивости, что обуславливает не только риск травмы передней крестообразной связки, но и массу деформаций и растяжений в нижней части тела, поскольку какие-то мышцы выполняют двойную задачу, а другие не справляются со своими обязанностями.

Когда ягодицы (мышцы попы) сильные, они первыми вступают в действие, надежно удерживая таз и направляя квадрицепсы именно туда, куда нужно, не позволяя им подворачиваться внутрь. Вверх от талии сильные абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и мышцы спины помогают ровно держать корпус, благодаря чему вы двигаетесь как единое целое.

Обратите внимание, что вам ни в коем случае не нужно качать пресс – если вы еще качаете пресс или выполняете подъемы торса. Благодаря упражнениям для мышечного корсета вы должны стать высокой и прямой, как бамбуковая трость, а не гнутой соломинкой. От того, что мы столько сутулимся, слишком многие из нас уже похожи на гнутые соломинки. Упражнения на пресс закрепляют сутулую осанку, потому что они совершенно не задействуют мышцы ягодиц и спины, которые поддерживают прямое положение, и вы оказываетесь в том же самом наклонном положении, в каком проводите весь день. Упражнения на пресс, честно говоря, не так уж хороши и для укрепления абдоминальных мышц. В ходе сравнения, опубликованного в издании Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи выяснили, что в упражнении «планка» абдоминальные мышцы работают в два раза больше, чем в традиционных упражнениях на пресс. Кроме того, «планка» укрепляет мышцы плеч, спины и ягодиц, а также улучшает осанку и помогает держаться прямее.