Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

Магний. Содержится в крупах, бобовых, хлебе, яйцах, бананах, брокколи. Активизирует обмен веществ, участвует в получении энергии из углеводов и в работе сердечно-сосудистой системы, способствует пищеварению, препятствует образованию камней в почках, поддерживает тонус мышц, улучшает усвоение витаминов С и группы В.

...

Важно

Магний и кальций являются антагонистами. Для любого мускульного усилия нам требуются оба минерала, причем в правильной пропорции: кальций – для мышечного сокращения, магний – для расслабления. И принимать их следует вместе. Магний, который усваивается гораздо легче, удерживает кальций в костях, не дает ему вымываться из организма. Но если мы будем принимать слишком много кальция, не заботясь о том, чтобы восполнить нехватку магния, образуются отложения кальциевых солей. А это способствует развитию диабета второго типа, остеопороза, остеохондроза, артрита. Так что на каждую 1000 мг (1 г) кальция, поступающего в организм, должно приходиться 300–500 мг магния.

Магний отвечает за передачу нервного импульса от головного мозга к нервам и мышцам и тормозит избыточное его прохождение, тем самым защищая нервную систему от перегрузок и стрессов.

При дефиците магния резко снижается физическая выносливость, развиваются нервозность и депрессивные состояния, возникают спонтанные головокружения и головные боли, нарушается концентрация внимания.

Любые мышечные спазмы и судороги, проблемы с сердцем, боли в груди, напряженность в теле, запоры также могут свидетельствовать о том, что организму не хватает магния.

В день человеку требуется около 300 мг магния. Однако их не очень просто получить. Так, чем выше содержание жира и белка в пище, тем хуже усваивается магний. Во время приготовления блюд порой теряется до 70–80 % этого минерального вещества. Поэтому проще всего ликвидировать его дефицит с помощью соответствующих препаратов.

Фосфор. Содержится в бобовых, крупах, сыре, яйцах, хлебе. Входит в состав нервных тканей, регулирует обменные процессы. Недостаток фосфора практически не встречается, потому что им богаты многие продукты.

Натрий. Регулирует водно-солевой обмен, участвует в транспортировке кислорода и выведении углекислого газа из организма. Надо сказать, что этот макроэлемент содержится во всех продуктах, поэтому его дефицит нам не угрожает. Куда вероятнее опасность получить слишком много натрия, тем более что он входит в состав красителей и консервантов. Такие продукты лучше исключать из рациона.

...

Важно

Основной источник натрия в человеческом рационе – поваренная соль. ВОЗ рекомендует снизить ее потребление до 6 г в день и менее. Кроме того, при покупке следует отдавать предпочтение йодированной соли.

Микроэлементы

Микроэлементы присутствуют в продуктах в минимальных количествах и необходимы организму в микродозах.

Железо. Содержится в печени, почках, рыбе, яйцах, фасоли, ржаном хлебе, зеленых овощах, белых грибах, гречневой крупе, цветной капусте, яблоках, винограде. Лучше усваивается при одновременном приеме витамина С.

Это основной микроэлемент, роль которого сложно переоценить. Железо повышает уровень гемоглобина в крови, участвует в доставке кислорода ко всем тканям и органам, поддерживает иммунитет, улучшает состояние кожи, а также структуру и пигментацию волос, устраняет ломкость ногтей. При дефиците данного минерального вещества нарушается снабжение клеток кислородом, наблюдаются бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, развиваются расстройства пищеварения и анемия.

Наша потребность в железе довольно велика, причем у мужчин она в два раза ниже, чем у женщин. Так, если первым достаточно получать около 10 мг железа в сутки, то вторым нужно не менее 18 мг, а во время беременности – порядка 30 мг.

Цинк. Содержится в говядине, свинине, курином мясе, субпродуктах, рыбе, отрубях, злаковых продуктах, семечках, яйцах. Фрукты и овощи обычно бедны этим микроэлементом. Отмечу, что прием некоторых лекарственных препаратов уменьшает всасывание или ускоряет выведение цинка из организма.

Роль цинка в организме обусловлена тем, что он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточный обмен веществ, синтез белков, усвоение углеводов и жиров, активизацию иммунитета. Кроме того, он участвует в метаболических процессах органа зрения и выработке инсулина поджелудочной железой, а также оказывает антибактериальное и ранозаживляющее действие.

Симптомами недостатка цинка служат анемия, медленное заживление ран, потеря обонятельных и вкусовых ощущений, выпадение волос, повышение уровня холестерина, ухудшение ночного зрения, памяти, снижение иммунитета, замедление роста у детей, позднее половое созревание у подростков, бесплодие у взрослых.

Йод. Содержится в морской рыбе и других морепродуктах, морской соли, яйцах, салате. Входит в состав гормонов щитовидной железы, участвующих практически во всех метаболических процессах в организме. Необходим для правильного развития головного мозга. Зачастую именно дефицит йода становится причиной ожирения или замедляет похудение. Впрочем, избыток йода не менее опасен, чем его недостаток, поскольку также грозит нарушениями обмена веществ.

Селен. Содержится в рыбьем жире и растительных маслах, хлебе из цельного зерна, муке грубого помола. Способствует нормальной деятельности щитовидной железы, участвует в работе иммунной системы, предупреждает накопление в организме свободных радикалов. Кроме того, участвует в метаболизме полиненасыщенных жирных кислот. Особенно благоприятна комбинация селена с цинком, медью и йодом.

Витаминно-минеральные комплексы

В последнее время усиленно пропагандируется дополнительное употребление витаминно-минеральных комплексов независимо от рациона питания. Это обусловлено, с одной стороны, тем, что в современных продуктах с каждым годом становится все меньше и меньше витаминов и минеральных веществ. А с другой стороны, фармакологические компании воюют между собой в надежде получить больше прибыли.

Со страниц газет и журналов, с телеэкранов, с билбордов, стоящих вдоль дорог, с плакатов, развешенных в вагонах метро, нас атакует реклама моновитаминов и комплексных препаратов, конкурирующих друг с другом. В реальности же фармакологи до сих пор не ответили окончательно, как лучше усваиваются витамины и минеральные вещества – вместе или по отдельности.