Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

Витамин Е (токоферол). Содержится в растительных и сливочном маслах, зелени, яйцах, молоке, печени, мясе, ростках пшеницы.

Участвует в нормализации обмена веществ. Является самым мощным антиоксидантом из всего комплекса витаминов. Нехватка токоферола может служить одной из причин вялости и малокровия. Однако у здоровых людей E-гиповитаминоз не встречается.

Витамин К. Содержится в зеленых овощах, печени, орехах.

Участвует в работе систем свертывания крови. Длительные носовые кровотечения, обильные кровотечения при незначительных царапинах свидетельствуют о недостатке этого вещества в организме.

Фолиевая кислота . Содержится в зелени, овощах, мясе, молоке, дрожжах. Синтезируется микроорганизмами кишечника. Стимулирует процесс кроветворения. Позволяет избежать анемии, слабости, сонливости, утомляемости, а также запоров и поносов.

Биотин . Содержится в молоке, яичном желтке, печени. Синтезируется микроорганизмами кишечника. Дефицит этого вещества вызывает бледность и шелушение кожи, выпадение волос, сонливость и потерю аппетита.

Минеральные вещества

Минеральные вещества входят в состав крови, лимфы, желудочного сока и играют большую роль во многих обменных процессах. При их помощи образуются биологически активные вещества – гормоны, а также катализаторы биохимических процессов – ферменты. Кроме того, минеральные вещества участвуют в переваривании пищи, поступающей в кишечник, и поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме. Благодаря им осуществляется движение жидкости из клетки и наоборот.

...

Важнейшим источником минеральных веществ являются овощи. Особенно ценны в этом отношении блюда, приготовленные из разных овощей: супы, салаты, рагу.

Например, для укрепления костей растущего организма требуются кальций и фосфор в больших количествах. Железо служит для образования гемоглобина. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы. Фтор укрепляет зубную эмаль. Медь способствует заживлению повреждений, участвует в белковом обмене.

Минеральные вещества подразделяются на две большие группы:

• макроэлементы – кальций, фосфор, калий, натрий, магний, сера, хлор;

• микроэлементы – железо, цинк, йод, селен, марганец, медь, кобальт и др.

Макроэлементы

В человеческом организме и пищевых продуктах содержится довольно много этих веществ. Суточная потребность в них также велика. Макроэлементы необходимы для нормального протекания основных биохимических реакций. В частности, кальций, калий, натрий и магний участвуют в генерации и проведении нервных импульсов по нервным волокнам, в возбуждении, сокращении и расслаблении мышц.

Кальций. Отсутствие этого минерального вещества в рационе способно в буквальном смысле разрушить организм, ведь кальций является важнейшим строительным материалом для костной ткани. Он также необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, формирования мышц и нервных клеток. Кальций непосредственно участвует в свертывании крови.

...

Взрослым нужно получать около 1 г кальция ежедневно. Подросткам, женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет следует увеличить его количество до 1,3 г в сутки.

Суточная потребность в кальции зависит от возраста и физиологического состояния человека. Особенно важен кальций для детей и подростков, чей организм формируется и растет, а потому нуждается в повышенном количестве строительных материалов. Беременные женщины тоже должны озаботиться тем, чтобы получать кальций в достаточном объеме, иначе они рискуют столкнуться с такими распространенными проблемами, как неожиданно возникающие или обостряющиеся болезни зубов и десен.

Дефицит кальция приводит к возникновению рахита у детей. У подростков нарушается развитие скелета. Пожилые люди страдают остеопорозом и ноющими болями в костях; нередки и переломы шейки бедра. И в любом возрасте недостаточное потребление кальция чревато кариесом.

Однако не стоит есть кальций «ложками». Его избыток будет откладываться в почках, способствуя развитию мочекаменной болезни. А если вы думаете, что таким способом компенсируете кальций, недополученный в молодости, то это не так.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

1. Молочные продукты как источник кальция имеют ряд несомненных преимуществ. Во-первых, кальций, который входит в их состав, легко усваивается. Во-вторых, молочные продукты богаты магнием и фосфором, а также могут быть обогащены витамином D, что улучшает всасывание кальция. В стакане молока или кефира содержится от четверти до трети суточной потребности в кальции. То есть, чтобы ее покрыть, достаточно выпить три-четыре стакана молока.

2. Рыбные консервы. Лучше выбирать консервированную рыбу со множеством мелких косточек (таковы, например, сардины и лосось). Опять же этот продукт является одним из естественных источников витамина D.

3. Тофу. Строгим вегетарианцам и тем, кто не любит рыбу или не переносит молоко, не стоит отчаиваться. Отличным источником кальция является тофу, который производится с использованием сульфата кальция. Половина чашки тофу (200 мл) может обеспечить до 50 % суточной потребности в кальции.

4. Капуста. Овощи семейства капустных: белокочанная, китайская капуста, брокколи, горчица, зелень репы – служат отличным источником кальция с хорошей биодоступностью. К тому же в них много фолиевой кислоты и витамина К, которые помогают формированию крепких костей. Полчашки китайской капусты содержит почти столько же кальция, сколько и стакан молока.

Нужно учесть, что продукты, которые не славятся большим содержанием кальция (зерновые, орехи, семена, остальные овощи), могут способствовать его всасыванию. А вот шпинат не лучший источник этого минерала, хоть и содержит его довольно много. В шпинате присутствуют вещества, которые затрудняют усвоение кальция.

Калий. Содержится в бобовых, бананах, хлебе, грибах, морской рыбе, кураге и некоторых других продуктах. Данный макроэлемент обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, регулирует водно-электролитный баланс, способствует преобразованию сахара в крови в гликоген. О недостатке калия свидетельствуют пониженное артериальное давление и слабый мышечный тонус.