Книга Средство от страха - Андрей Курпатов

– Напряжение мышц промежности – одновременно снапряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

– Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытянитеноги вперед под прямым углом.

– Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя ичуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

– Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.

После того как вы научились делать каждое из этих упражненийотдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжениево всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не насчете, а на напряжении.

Человеческое тело – лучшая картина человеческой души.

Людвиг Витгенштейн

На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад исделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяетсясамостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха и выдоха.Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающегов теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а длярасслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.

Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до техпор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, безпредварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 днейзанятий.

Предупреждение:

– Упражнение противопоказано при инфекциях,беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом(например, при сосудистых или неврологических заболеваниях)[12].

– В возрасте после 60 лет необходим контрольартериального давления.

– Если появились мышечные боли, не связанные с теми илииными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия впрежнем режиме.

Не забывайте дышать!

Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечныминапряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояниедыхательной функции, а проще говоря – то, как мы дышим. Животное, испытываястрах, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у негоавтоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть своеместонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоциюстраха, который напоминает организму: «Не дышать – нехорошо, может плохокончиться!».

Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержкудыхания, а задержка дыхания, в свою очередь, усиливает наш страх. Возникаетпорочный круг: «страх – задержка дыхания – страх – задержка дыхания – страх». Уживотного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание(во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд ли получится.

Глупо восхвалять храбрость или клеймить позором трусость:ведь в каждом человек живет и трус, и храбрец.

Уильям Фолкнер

В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учитсяподавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием – крик,плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т. п. Мыустанавливаем контроль за своим дыханием, делаем его «искусственным», а этонашему организму, конечно, не нравится. Он ощущает дискомфорт по очень важномудля себя вопросу, а потому готов растревожиться где надо и не надо.

Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянносрывается и в скором времени становится подавленным, неестественным инеэффективным, что, в конечном счете, влечет за собой многочисленные сбои и внашей психике. И если мы не умеем вовремя наладить свое дыхание, то делооборачивается серьезной проблемой – мы теряем способность справляться сострахами, поскольку физиологически готовим для них плодородную почву.

В книге «Счастлив по собственному желанию» вы сможете найтиболее подробный рассказ о дыхании и о его роли в наших эмоциональныхсостояниях, а также узнать о том, как достичь в этом важнейшем делемаксимального эффекта. Здесь же мы остановимся только на том, как добитьсяуспокоения нервов с помощью одного дыхательного упражнения. Впрочем, оговорюсь,эта дыхательная техника важна и в тех случаях, когда нам необходимо усмиритьсвою «разбушевавшуюся» вегетативную нервную систему, а без этого трудносправиться со страхом.

Упражнение: «Успокаивающее дыхание»

Дыхательное упражнение, способствующее успокоению нервов,зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдохапроисходит активация психического состояния человека, а во время выдоханаступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущербвыдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус.Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вычувствуете успокоение и расслабление. Собственно, это нам и нужно, а потомупереходим к самому упражнению.

Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошоподходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вытратите на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое вытратите на паузу (пауза – это задержка дыхания и характерна для страха).Последовательность фаз не нова и всем хорошо известна: вдох – пауза – выдох.

Самое трусливое – отрицать свою трусость.

Джон Стейнбек

Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трехфаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды ивыдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе идобавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так в две-три минуты, и ваше состояниеполностью нормализуется – уйдет напряжение и, соответственно, улетучится страх.Выдохните его, сделайте себе одолжение!

На заметку

Наше дыхание – это своего рода миниэлектростанция. Если мыинтенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно илифорсируем вдох), то организм как будто заряжается энергией, переходит всостояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным иотносительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив,приводим свой организм в состояние приятного расслабления.

Внимаем вниманию!

Когда мы были детьми, в нашей голове было еще слишком малособственных, изготовленных ею образов, а потому мы находились в самомнепосредственном контакте с внешним миром и всемерно пользовались своимиорганами чувств. Но взрослели, и на смену естественному восприятию пришловосприятие внутреннее. Мы стали думать, прокручивать в голове разные фантазии,соображения, представления. Посмотрите на взрослого человека – это ведьсущество, «повернутое» внутрь себя и на том, надо признать, «повернувшееся»! Мызаняты тем, что изучаем содержимое своего сознания, а вовсе не тем, чтопроисходит вокруг нас.