Книга Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

была заплакать и, возможно, послать все куда подальше, вернуться домой и лечь под одеяло. Она думала, что если пойдет на работу, то проведет весь день в сожалении, что не заметила лужу. Кроме того, ее ужасала мысль о том, чтобы провести день в грязной одежде.

Было ли падение в лужу причиной ситуации, в которой застряла Лаура? Нет. Проблема заключается не в самом происшествии, а в том, что началось после него. Мысли Лауры и ее восприятие ситуации сильно повлияли на ее настроение и эмоции. То есть именно мысли стали причиной ее эмоционального состояния и привели к определенным решениям.

Ситуация → мысли → эмоции → поведение

То, что мы чувствуем и как действуем, зависит от наших мыслей, возникающих в ответ на ситуации, проживаемые в повседневной жизни.

Сколько бы времени у Лауры ушло на то, чтобы встать, вернуться домой, переодеться и дойти до работы? Наверняка меньше, чем она просидела в грязной луже. Это и есть руминация — прокручивание мыслей, пережевывание причин и возможных последствий ситуаций, которые нас волнуют. Причем все это делается пассивно — человек не предпринимает ничего, чтобы изменить картину.

Бывает, что одного шага недостаточно, чтобы выбраться из лужи, но это действие приближает тебя к сухой земле. С каждым шагом выход все ближе.

Первый шаг не приводит туда, куда мы идем, но позволяет выбраться оттуда, откуда мы выходим.

Действия, которые помогут избежать руминации

1. Определить, что в вашей жизни по-настоящему важно. Список приоритетов поможет вспомнить, о чем действительно стоит волноваться. Определите приоритеты и проанализируйте, уделяете ли вы достаточно времени по-настоящему важным для вас занятиям и людям.

2. Относиться к жизни ответственно и избегать жертвенного или пессимистичного подхода. Подумайте о том, счастливы ли вы, удовлетворены ли вы своей повседневной жизнью — или же вы плывете по течению без четких целей как на работе, так и в частной жизни. Чтобы нам было хорошо с окружающим миром, очень важно хорошо себя чувствовать и наедине с собой. Неудовлетворенность собственной жизнью порой заставляет считать себя жертвой происходящего. При этом человек как бы оправдывается за собственную пассивность тем, что жизнь просто «происходит» с ним. Но в действительности каждый из нас может принимать решения и нести за них ответственность. Не забывайте, что ничего не делать — это тоже сознательное решение.

3. Понять, можете ли вы повлиять на ситуацию, или она лежит за пределами вашего контроля. Не берите на себя слишком много. Если на самом деле проблема не ваша, а другого человека и ее на вас перекладывают — или вы сами пытаетесь взвалить ее на себя, — откажитесь от этой идеи. Действуйте там, где можете действовать, и будьте в ладах с собой.

4. Описать ситуацию словами и разорвать эмоциональную привязку. Терапевтическое письмо дает потрясающий эффект. Поиск слов, описывающих ситуации, мысли и эмоции, помогает вытащить все это изнутри и посмотреть на проблему со стороны. Понять, как действовать, или дать соответствующий совет гораздо проще, когда ситуация не задействует ваши эмоции. Именно поэтому полезно изложить ситуацию, проблему или чувства на бумаге от третьего лица, как будто все это происходит с другим человеком. Если вынести проблему в нейтральное поле и взглянуть на нее со стороны, будет легче принять решение и приступить к действиям.

5. Отвлечься, если проблему решить не удается. Помочь могут упражнения с визуализацией, мысли о позитивных ситуациях и приятном опыте. Наш мозг не умеет концентрироваться на двух мыслях одновременно, поэтому, если заставить его думать о хорошем, можно убрать проблему из центра внимания. Спорт, физическая активность или любая интенсивная работа также могут быть полезны.

6. Сконцентрироваться на текущем моменте, не думая ни о будущем, ни о том, что уже произошло, и действовать прямо сейчас, если это возможно. Не анализируйте то, что осталось в прошлом. Подумайте, является ли та проблема, что беспокоит вас, действительно текущей и насущной.

7. Действуйте, чтобы одолеть тревожность. Самое эффективное средство против тревоги — активное действие. Если вы не попробуете принять меры, не сделаете что-то необычное, обстановка вокруг никогда не изменится.

8. Принять тот факт, что все люди разные. Все мы чувствуем, думаем и действуем по-разному. И хотя никто не сомневается в физических различиях даже между близнецами, мы часто склонны думать, что в личностном плане другие люди походят на нас. Мы ожидаем, что окружающие будут действовать так, как действовали бы мы, думать так же, как мы, и относиться к нам так, как отнеслись бы мы к ним в этой ситуации. Однако необходимо принять тот факт, что все люди проживают реальность по-разному. Не стоит огорчаться от того, что действия других людей идут вразрез с нашими ожиданиями.

9. Осознавать свои эмоции. Не прячьте своих чувств от самих себя. Спросите себя, чем они вызваны. С какими мыслями неразрывно связаны эти эмоции? С какими страхами? Примите свои эмоции, познакомьтесь с ними, и это поможет вам лучше ими управлять.

10. Принять ситуацию как есть. Ищите в ней что-то хорошее и воспринимайте остальное как выученный урок. Нас часто готовят к идеальной жизни: будь прилежным, получи диплом — и тогда ты найдешь прекрасную работу, заведешь семью и детей, построишь дом, купишь собаку… При этом подразумевается, что ваше здоровье всегда будет отменным, а вокруг вас будут только любящие люди. Но это далеко от реальности. Жизнь полна сложностей, и это нормально. И уж тем более нормально, что у большинства из нас не будет одного или нескольких «стандартных» элементов хорошей жизни. Нас не учили тому, что и такая жизнь — норма, так же как не учили противостоять проблемам. На самом деле, когда мы заболеваем или теряем близкого человека, мы должны задаваться вопросом не «почему я?», а «почему бы и нет?». Давайте примем ту жизнь, которая нам досталась, и постараемся понять, как действовать конструктивно. Постараемся делать выводы из любой ситуации, ведь часто именно сложности помогают нам расти. Все равно альтернативы этому не существует.

Пароварка под давлением

Некоторые люди — будто кипящая кастрюля, полная пара. Они отлично переносят повседневные стрессы. Они избегают конфликтов, не вступают в конфронтацию, а когда есть такая возможность, стараются воздерживаться от любых действий. В ситуации, когда нужно отстаивать свое мнение или излагать личную точку зрения, они предпочитают молчать и ничего не предпринимать, даже если им не нравится результат. Эти люди не склонны жаловаться и обычно приспосабливаются к позиции большинства, даже если им хотелось бы обратного.

Проблема заключается в том, что, не выражая своего неудовольствия, раздражения или обиды, человек накапливает