Книга Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

(иметь план Б — например, договориться о переносе свадебной церемонии в закрытое помещение или застраховать дачу).

В ситуациях, которые мы не контролируем, можно сконцентрироваться на другом — на нашем восприятии происходящего. Многие люди боятся спонтанности и потери контроля, опасаясь, что что-то пойдет не по плану. Контроль дает им уверенность. Но если у нас нет возможности влиять на ситуацию, стоит сделать кое-что хорошее для самих себя — действовать так, чтобы улучшить свое самочувствие и снизить тревогу. Для этого подойдут методы релаксации или техника остановки мыслей, описанная далее.

Если у тебя есть решение, то почему ты плачешь?

Если у тебя нет решения, то почему ты плачешь?

Будда Гаутама

5. Еще один вариант приумножения тревоги — переживание из-за проблемы другого человека, решить которую мы не можем. Порой мы перенимаем чужую тревожность, воспринимая проблему как собственную, хотя решить ее может только другой человек. К нам приходят пациенты, рассказывающие о тревоге за близких (чаще всего за детей, но порой речь идет о партнере, родителях, коллегах, начальстве), поведение которых, по их словам, «приведет к катастрофе». Однако необходимо понимать, что речь идет о чужой жизни. Ваши близкие сами принимают решения. Некоторые из них верны, а другие ошибочны, но эти ошибки позволят им сделать выводы и чему-то научиться. Почему родители так стремятся уменьшить вероятность ошибок своих детей? Чего они ищут — счастья для детей или все же спокойствия для себя? В некоторых случаях эта тревога — исключительно наша проблема, ведь человек, за которого мы беспокоимся, вполне может быть счастлив. И, возможно, вместо вопроса «Что делать, чтобы изменить жизнь моего ребенка?» нужно задаться вопросом: «Что делать, чтобы снизить мою тревожность?»

Главной задачей для вас должно стать снижение собственной тревожности, и вы в состоянии этого добиться. Одно из действий, которое можно предпринять, — поделиться мнением, своей точкой зрения или дать совет человеку, чья ситуация нас беспокоит. Если вы уверены, что человек находится точно в такой ситуации, в которой вы ранее потерпели провал, есть смысл это обсудить, предупредить и попробовать помочь. Но большее не в ваших силах. Тот факт, что вы предложили помощь, должен вас успокоить. После этого вам не стоит больше прокручивать ситуацию в голове. Принятие решения — удел другого человека. Он и должен будет смириться с последствиями, хорошими или не очень. Помните, что предвидеть будущее невозможно и в абсолютном большинстве случаев мы не знаем, что на самом деле произойдет.

Остановитесь на минуту и подумайте, испытываете ли вы тревогу и беспокойство прямо сейчас. Если да, то спросите себя, из-за какой ситуации вы переживаете — реальной или воображаемой, наступила она или только ожидается и можете ли вы что-то предпринять. Если волнение вызвано реальной ситуацией, стоит подумать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы волноваться меньше.

Сфокусируйтесь на текущем моменте.

Что вызывает тревогу прямо сейчас?

Что можно сделать прямо сейчас, чтобы ее снизить?

Действуйте сегодня, чтобы тревожиться меньше.

Не откладывайте.

История про дзен

Два дзен-монаха, Танзан и Экидо, возвращались в монастырь после долгого путешествия. Накануне прошел дождь, и дорога была грязной. Проходя мимо небольшого села, они увидели девушку в великолепном золотом кимоно. Она стояла перед огромной лужей, понимая, что если попробует перейти дорогу, то намочит кимоно и испортит ткань, а потом получит нагоняй от матери.

Не сомневаясь ни секунды, Танзан подошел к девушке и предложил помощь. Он взял ее на руки и перенес через лужу, после чего оба монаха продолжили свой путь.

Когда они вернулись в монастырь, Экидо, которого явно что-то беспокоило оставшуюся часть пути, высказал компаньону свое недовольство:

— Как ты мог взять на руки женщину? Ты же знаешь, что это запрещено!

Но Танзан спокойно взглянул на него и с улыбкой ответил:

— Я перенес ее через лужу несколько часов назад, а ты до сих пор несешь эту девушку с собой.

Руминация: худший помощник тревоги

Когда мы испытываем тревогу и не можем действовать, наше сознание снова и снова возвращается к одной и той же ситуации и мы никак не можем выкинуть надоедливую мысль из головы. Мы обдумываем и обдумываем ее, не принимая решений. Это замедляет наши действия и усиливает тревогу.

Кроме истории про дзенских монахов, есть и другая хорошая иллюстрация к этому явлению — история о Лауре и грязной луже.

Тем утром Лаура очень торопилась на работу и обдумывала предстоящие дела. Ее ждал сложный день — из тех, когда требуется приложить много усилий, чтобы все сделать вовремя и хорошо. Важнее всего было как следует провести презентацию в первой половине дня; после этого должно было стать полегче.

Лаура была так погружена в свои мысли, что не заметила грязную лужу, поскользнулась и упала в нее. Она ужасно расстроилась: «Только этого не хватало! Именно в такой день! Я даже вставать не хочу, я же вся грязная. Надо идти домой переодеваться, но тогда я опоздаю. Но в таком виде на презентацию идти нельзя. Что же мне делать?! Какая же я глупая! Как можно было не увидеть такую огромную лужу? Со мной вечно происходит одно и то же. Когда нужно быть внимательной, я отвлекаюсь сильнее всего. Начальница подумает, что я это сделала специально. Не удивлюсь, если она сегодня сделает мне выговор за опоздание. Ну конечно, а как у меня что-то может хорошо получиться, если я такая клуша! Наверняка все мои знакомые так обо мне и думают. Вечно одно и то же, какая же я невезучая! Теперь все сегодняшние дела выйдут с опозданием. Но как я могла не увидеть эту лужу? Она же огромная! И наверняка я единственная, кто в нее упал. Уже даже нет смысла подниматься. Может, позвонить и сказать, что я заболела и приду позже? Или это будет выглядеть как вранье? Они точно подумают, что я еще не доделала презентацию… Так нельзя… Зачем я вообще согласилась на эту работу? Она для меня слишком ответственная, я с ней не справляюсь. Кто мне сказал, что я справлюсь?..»

В итоге Лаура провела более десяти минут, сидя в грязной луже и думая о том, как ей поступить, как так вышло, что скажут люди и как это падение отразится на работе в течение дня. Она сидела и сидела, не вставая и не предпринимая каких-либо действий. Ее мысли были совершенно уничижительны. Она вот-вот готова