Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг

Известный пример можно увидеть в реалити-шоу The Biggest Loser (буквально – «Тот, кто больше всех потеряет»), в котором участники с ожирением соревновались за то, кто сбросит больше веса. Кратковременные результаты были потрясающими, но участники почти всегда снова набирали вес после окончания съёмок. Кай Хиббард, победитель третьего сезона, сказал об участии в шоу: «Это была величайшая ошибка в моей жизни». Победительница второго сезона Сюзанна Мендонца говорит, что личной встречи никогда не будет, потому что «мы все снова растолстели».

Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”

Рис. 5.4. Несмотря на низкокалорийную диету с пониженным содержанием жиров, участницы «Инициативы по охране женского здоровья» не увидели значительных изменений в ИМТ (индексе массы тела: соотношение массы тела в кг и роста в м. – Прим. науч. ред.) или в соотношении талии и бёдер. Объём их талии на самом деле немного увеличился.

Source: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.”

Рис. 5.5. В течение девяти лет женщина, придерживающаяся низкокалорийной диеты, не показывала никаких преимуществ по сравнению с теми, кто питался обычной пищей

Но почему так произошло? Диета на шоу ограничивала калории до 70 % базовой потребности в энергии, которая обычно составляет 1200–1500 ккал в день. Это сочеталось с тяжёлой физической нагрузкой по несколько часов в день, шесть дней в неделю. Это классический совет «меньше ешь, больше двигайся», который дают все диетологи и врачи. Неудивительно, что диета из программы попала на третье место в рейтинге диет для похудения по версии US News & World Report в 2015 году.

Исследование участников The Biggest Loser показало, что за тридцать недель съёмок средний вес упал со 150 кг до 91. То есть уменьшился в среднем на 57 кг! Количество жира в среднем уменьшилось с 49 до 28 %. Основную часть ушедшего веса составляла жировая ткань, в противовес мышечной, или «нежировой», ткани (какая-то часть этих тканей ушла вместе с жиром, но в основном это была кожа и соединительная ткань, а не мышцы). Ух! Потрясающе!

К сожалению, эти результаты просто не удержались.

Через шесть лет после такого чудесного похудения обследование 13 из 14 участников показало, что они вернули весь вес, который сбросили. Основной причиной возврата веса стало значительное замедление метаболизма участников (позже в этой главе мы объясним, почему это произошло). Дэнни Кейхилл, победитель восьмого сезона, потерял за время соревнования 108 кг. Тем не менее сейчас его организм сжигает на 800 калорий в день меньше, чем раньше. Доказано, что это становится непреодолимым препятствием для закрепления потери веса, и, конечно, он, как и остальные участники программы, в итоге снова набрал с таким трудом сброшенный вес.

Источник: Johannsen et al., “Metabolic Slowing with Massive Weight Loss Despite Preservation of Fat-Free Mass”

Рис. 5.6. За тридцать недель съёмок участники The Biggest Loser показали потрясающие результаты

Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”

Рис. 5.7. Через шесть лет почти все участники программы вернулись к прежнему весу

Но, наверное, мне не нужно убеждать вас, что «ешь больше, двигайся меньше» не работает. Вы это уже знаете. У большинства людей личный опыт подтверждает сокрушительный провал. Да, исследования доказывают, что это не работает, но горький опыт миллионов людей, пытавшихся похудеть, не менее значителен. 99 % провалов? Звучит достаточно правдоподобно.

Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”

Рис. 5.8. Замедление метаболизма не позволило большинству участников удержать полученный результат. У участников программы замедлился метаболизм

Это жестокий обман стратегии «меньше ешь, больше двигайся». Он жесток, потому что источники, которым мы доверяем, говорят, что он должен работать, а когда он не срабатывает, мы виним себя.

Хотя вот в чём дело. Давайте ради продолжения дискуссии скажем, что буквальное следование стратегии работает.

В конце концов, это просто не важно. Независимо от того, хороший ли это совет, но ему не следуют, или плохой, но люди ему следуют, результат один: от него не худеют. И если в итоге результат плохой – а он плохой! – то совет плох. Подтверждено практикой.

Что же делать? Единственный логический вывод – изменить совет. Нам нужна новая стратегия – голодание.

Почему «меньше ешь, больше двигайся» не работает: как на самом деле тело использует калории

Причина, по которой «меньше ешь, больше двигайся» не помогает сбросить вес, основана на ложном представлении о том, как организм использует калории: на однокамерной модели. Согласно ей, тело превращает всю пищу в простые калории и откладывает их про запас в том, что можно представить как один отсек. Затем тело использует эти калории для тренировок и основного обмена веществ (мы помним, что это относится к базовым функциям тела, то есть дыханию, выведению токсинов из кровотока, перевариванию пищи и так далее – для всего этого нужна энергия и калории).

Такая модель похожа на раковину в ванной. Калории могут, как вода, стекать в неё или вытекать. Избыток калорий задерживается в раковине, и их легко получить, если телу нужно больше энергии – например, упражнения могут исчерпать все калории в «раковине». Разницы между способами хранения калорий нет. Будут ли они представлены в виде глюкозы, которая всосется тут же, гликогена для потребления через какое-то время, или жира для долговременного хранения – все калории используются одинаково.