Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг

Давайте посмотрим на ожирение. Основная парадигма питания в последние полвека звучала как «потребляемые калории = сжигаемые калории». Суть в том, что потребление меньшего количества калорий и расходование большего приведёт к устойчивой потере веса. Считалось, что пищевые жиры, богатые калориями (в них 9 килокалорий на каждый грамм по сравнению с 4 килокалориями в белках и углеводах), особенно способствуют набору веса.

Общепринятый подход к снижению веса – это низкожировая низкокалорийная диета в сочетании с увеличением тренировок – всё ради того, чтобы сжигать калорий больше, а потреблять меньше. Его можно кратко охарактеризовать как «ешь меньше, двигайся больше». В этом подходе, несомненно, есть логика, и мы можем представить себе все причины, по которым это должно работать. Но работает ли? К каким результатам приводит такой подход?

Мы с вами знаем, что этот подход к диете в последние несколько лет повсюду приветствовался и создал мощную, яростную всемирную эпидемию ожирения. Центр по контролю и профилактике заболеваний в Атланте внимательно следит за распространением ожирения в США, и, согласно его данным, в 2015 году не было ни одного штата, где частота случаев ожирения была ниже 20 %. Всего двадцать лет назад, в 1995 году, не было ни одного штата, где это количество было бы выше 20 %.

И у нас есть два неопровержимых факта.

Факт № 1: в последние двадцать лет рекомендация по похудению звучала как «ешь меньше, двигайся больше».

Факт № 2: в последние двадцать лет частота случаев ожирения рванула вверх.

Сопоставив эти факты, мы получим всего два заключения. Первое: то, что этот стандартный совет хорош, но люди просто ему не следуют. Тут приходится напрячь воображение. Когда дело касается здоровья, люди действительно слушают врачей, и это можно увидеть, если посмотреть на то, как врачи рекомендуют поменять другие элементы образа жизни. Если врачи советовали бросить курить, люди бросали курить. В середине 1960-х, когда была выявлена связь между раком лёгких и курением, главный хирург США впервые выпустил предупреждение об общественном здоровье. Вскоре после этого потребление сигарет начало неуклонно снижаться, а доклад главного хирурга о пассивном курении его ускорил.

Рис. 5.1. Потребление сигарет на одного взрослого человека, 1900–2012. Когда врачи начали объяснять людям, что курение вредит здоровью, люди прислушались, и количество курильщиков сократилось

Источник: SurgeonGeneral.gov

Источник: Wells and Buzby, “Dietary Assessment of Major Trends in U.S. Food Consumption, 1970–2005”

Рис. 5.2. С 1970 года американцы следовали государственным рекомендациям по питанию. В это же самое время появилась эпидемия ожирения

Когда врачи рекомендуют пациентам следить за артериальным давлением и холестерином, те следят за артериальным давлением и холестерином. И всё же, когда врачи советуют меньше есть и больше двигаться, пациенты этого не делают? Вряд ли.

Такой образ мысли также известен как «обвинение жертвы». Мы считаем совет хорошим, и, следовательно, если он подводит, значит, человек не последовал совету так, как нужно. Это переносит вину с советчика на того, кому посоветовали.

Американцы на самом деле следовали государственным рекомендациям по питанию. Первые «Рекомендации по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США были выпущены в 1977 году. Они советовали американцам изменить питание и стремиться к двум главным целям: увеличить потребление углеводов и сократить потребление жиров. Хотя сокращение калорийности не было отдельной целью, сокращение жиров должно было её уменьшить, поскольку жир калорийнее углеводов.

С 1970 года употребление овощей, фруктов и зерновых выросло, а потребление красного мяса, яиц и животных жиров сократилось, как и предписывали рекомендации министерства. Но ожидаемая польза так и не проявилась.

Второй возможный – и последний – вывод заключается в том, что рекомендация меньше есть и больше двигаться просто не верна. И научные исследования его поддерживают.

Мы десятилетиями знали об ужасающих показателях успеха подхода сокращения калорий, основанного на простом сокращении потребления и увеличении использования.

Исследование 1959 года подсчитало, что зашкаливающие 98 % пользователей этого подхода потерпели неудачу. Лишь 2 % людей, использовавших ограничение калорий, удалось удержать потерю 9 кг в течение двух лет.

Совсем недавно, в 2015 году, британские исследователи изучили темпы потери веса у более чем 175 000 мужчин и женщин с ожирением за последние девять лет. Возможность достижения нормального веса с помощью одного ограничения калорийности составила 0,8 % у женщин и 0,47 % у мужчин. Получается, что при самом лучшем раскладе использование принятых методов подсчёта калорий в 99,2 % случаев терпит неудачу.

Даже самое лучшее из когда-либо проведённых исследований похудения с помощью ограничения калорий показало, что метод не работает. В рамках «Инициативы по охране женского здоровья», огромном рандомизированном контролируемом исследовании, наблюдали за почти пятьюдесятью женщинами в течение семи с половиной лет. Одна из групп женщин следовала низкожировой, низкокалорийной диете, богатой зерновыми, фруктами и овощами и с сокращением дневной калорийности на 361 ккал; процент калорий из жира у них был уменьшен с 38,8 % до 29,8. Также они на 14 % увеличили физическую нагрузку. Другая группа питалась как обычно. Ожидаемая потеря веса у группы с низкокалорийной диетой и повышенной активностью должна была составить 16 кг в год, или 114 кг за семь лет. Снижения веса у второй группы не ожидалось.

Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”

Рис. 5.3. Участницы «Инициативы по охране женского здоровья» сократили общую калорийность рациона и потребление жиров, увеличивая интенсивность тренировок и потребление углеводов на протяжении семи лет

Финальные результаты шокировали всех, кто участвовал в исследовании. Разница в потере веса между двумя группами не дотянула и до килограмма! Что ещё хуже, средний объём талии у тех, кто был на диете и тренировался, увеличилась с 88 до 90 см. Женщины, которые строго следовали стратегии «меньше ешь, больше двигайся» так долго, в итоге оказались полнее, чем когда-либо.