Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг

Однокамерная модель хранения и использования калорий

Тем не менее эта модель полностью придумана. Она существует только в нашем воображении.

Более точна модель двух отсеков, поскольку тело запасает энергию двумя разными способами: в виде гликогена в печени и жира.

Когда мы едим, тело получает энергию из трёх основных источников: глюкозы (углеводов), жира и белков. Только два из них откладываются для дальнейшего использования – глюкоза и жир. Тело не может запасать белок, поэтому излишки белка превращаются в глюкозу. Глюкоза в виде гликогена запасается в печени, но вместимость печени ограничена. Когда хранилища гликогена заполнены, избыток калорий откладывается в виде жира. Жиры из пищи всасываются напрямую в кровоток, не проходя через печень, и то, что не использовалось, откладывается на теле. Это одна из причин, по которым изначально рекомендовались низкожировые диеты, но немедленное распределение калорий – это не главная причина набора веса.

Двухкамерная модель хранения и использования калорий

Представьте гликоген в виде холодильника. Он создан для кратковременного хранения пищи; продукты в него легко класть и легко доставать, но место для хранения ограничено. А жир, напротив, больше похож на морозильную камеру в подвале. Он создан для долговременного хранения и доступ к нему сложнее, но вместимость у него намного больше. К тому же, если нужно, всегда можно поставить в подвале ещё пару морозильников. Когда мы покупаем продукты, мы сначала кладём их в холодильник, а затем, когда он заполнен, кладём излишки продуктов в морозилку – и точно так же мы запасаем энергию из пищи сначала в виде гликогена, а затем, когда места для него больше нет, в виде жира.

И гликоген, и жир служат источником энергии при отсутствии пищи, но используются неодинаково.

Тело предпочитает потреблять гликоген, а не жир. Это логично, поскольку расщеплять гликоген проще; продолжая аналогию, достать еду из холодильника на кухне намного проще, чем спускаться в подвал к морозильнику. И пока в холодильнике есть еда, продукты из морозильника мы брать не будем.

Другими словами, если вам нужно 200 ккал для прогулки, тело получит эту энергию из гликогена, если он доступен. Оно не будет напрягаться, расщепляя жир. Содержимым двух хранилищ, холодильника и морозильной камеры, нельзя пользоваться одновременно – только последовательно.

Прежде чем использовать то, что хранится в морозильнике, вам нужно потратить почти все запасы из холодильника: то есть, прежде чем сжигать жир, вам нужно израсходовать запас гликогена. Если коротко, тело может сжигать сахар или жир, но по отдельности.

Жизненно важная роль инсулина в потере и наборе веса

Лёгкость, с которой можно получить доступ к запасам жира в «морозильнике», зависит от гормона инсулина. Морозильник заперт в подвале за стальными дверями или стоит рядом с холодильником на кухне? В первую очередь это зависит от уровня инсулина.

Когда мы не едим, уровень инсулина низок и предоставляет полный доступ к хранилищу жира – телу легко до него добраться. С низким уровнем инсулина вам даже не нужно открывать «холодильник» с гликогеном, прежде чем лезть в «морозилку» жира, поскольку она в непосредственной доступности. Вспомните о своём домашнем холодильнике. Вы опустошаете его полностью, включая полупустую бутылку кетчупа и стаканчик йогурта, прежде чем взять из морозилки упаковку бургеров? Конечно, нет! И точно так же организм при низком уровне инсулина может расщеплять жир даже при наличии небольшого количества глюкозы.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ БЕРТ ХЕРРИНГ

Через одну или две недели голодания 19 часов в день и употребления пищи только в пятичасовое «окно» я удивился тому, что мой лишний вес начал уходить. В то время у меня было всего девять лишних кг, но это меня беспокоило, потому что мои попытки меньше есть и больше двигаться, чтобы его уничтожить, потерпели неудачу. В последующие годы я обращался к этому графику питания, чтобы сбросить вес, который неизбежно накапливался, стоило мне только вернуться к обычному трёхразовому питанию. Как выяснилось, режим питания с большими интервалами всегда работает.

Я практиковал интервальное голодание от обеда до обеда в течение полутора месяцев. Я ощущал себя более энергичным и смог увеличить вес, который поднимал во время тренировок. Я терял в среднем от 900 г до 1,8 кг в неделю, и ДРА-сканирование показало, что я терял жир, а не мышечную массу. Вдобавок к потере веса я потерял заметную часть обхвата талии. У меня диабет 2-го типа, и интервальное голодание позволяет мне держать сахар в крови на нормальном уровне.

(Эрик Р., Огден, Орегон)

Это значит, что если вы ограничили калории и у вас низкий уровень инсулина, то тело с лёгкостью компенсирует уменьшенную энергию из пищи, достав из «морозилки» немного жира, даже если гликоген в «холодильнике» ещё остался. Но чем меньше в запасе гликогена, тем больше вероятность, что вы используете запас жира, и чем проще доступ к этому запасу, тем больше шансов, что вы будете им пользоваться.

Низкий уровень инсулина не только открывает доступ к запасам жира, но и запускает сжигание жира для получения энергии. Если уровень инсулина аномально низок, жир сжигается постоянно. Когда инсулин падает до неопределимых значений, пациенты, зачастую это дети, тратят все запасы жира и не способны набрать вес, сколько бы калорий ни потребляли. Снова набрать нормальные запасы жира им помогает лечение инъекциями инсулина.

Рис. 5.9. 1922 год, девочка с диабетом 1-го типа до и после лечения инсулином

И напротив, высокий уровень инсулина не даёт телу добраться до жира в запасах. Запасы заперты за стальными решётками. Инсулин подавляет липолиз, то есть мешает телу сжигать жир. Повышение уровня инсулина после еды нормально, оно сигнализирует организму, что нужно запасти часть поступившей энергии. Логично, что мы также перестаём сжигать запасы жира (зачем, если есть энергия из еды?).

Это происходит не только после еды – это можно увидеть у тех, у кого инсулин повышен из-за болезни. Например, инъекции инсулина, которые часто применяют для лечения диабета, обычно приводят к увеличению накопления жира, потому что организм не может его тратить (это хорошо для больных диабетом 1-го типа, у которых изначально немного жира, но не так уж здорово для людей с диабетом 2-го типа, у которых жира обычно слишком много). Инсулинорезистентность, которую иногда называют преддиабетом, или метаболическим синдромом, – это самое распространённое состояние, при котором уровень инсулина постоянно ненормально высок.