Книга Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс

Пищевая ценность 1 порции: 207 калорий, 8 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 14 г белков, 28 г углеводов, 8 г клетчатки, 275 мг соли.

Запеканка с сыром и беконом из индейки

Подготовка продуктов: 25 мин. Время приготовления: 45 мин. Всего: 1 час 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 маленькая красная луковица, нарезать

1/2 чашки тертого швейцарского сыра

1/2 зеленого болгарского перца, нарезать

2 крупных яйца

1/2 красного болгарского перца, нарезать 2 белка крупных яиц

2 ломтика постного бекона индейки, нарезать поперек волокон кусочками по 5 мм

1 3/4 чашки 1 %-го молока 4 ломтика мультизернового хлеба (4 унции), нарезать кубиками по 1 см

1 ч. л. сухой горчицы

1/4 чашки черного перца, смолоть

1. Разогреть на среднем огне сковороду, смазанную кулинарным спреем. Положить в нее лук и перцы. Готовить, помешивая, 8 мин, пока овощи не станут мягкими. Добавить бекон и готовить еще 2 мин. Снять с плиты и смешать с кубиками хлеба.

2. Смазать формочки или 4 горшочка на 2 чашки кулинарным спреем и поставить на противень. Разложить по горшочкам равными порциями подготовленную овощную смесь. Посыпать тертым сыром.

3. Сбить в миске яйца, белки, молоко, горчицу и черный перец. Разлить смесь равными количествами по горшочкам. Дать постоять минимум 20 мин или убрать в холодильник на 12 часов.

4. Разогреть духовку до 190 °C. Готовить 35 мин, пока смесь перестанет прилипать к лезвию ножа. Оставить на 10 мин, подавать горячей.

Пищевая ценность 1 порции: 225 калорий, 3 г насыщенных жиров, 18 г белков, 27 г углеводов, 6 г клетчатки, 316 мг соли.

ДОВЕДИТЕ БЛЮДО ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 1/2 чашки нарезанного кубиками арбуза. (Всего 293 калории и 318 мг соли)

Брускетта с ягодами, бананом и сыром рикотта

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 4 мин. Всего: 14 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 большой банан, нарезать

3/4 чашки сыра рикотта

1/2 чашки клубники, нарезать

5 ч. л. меда

1/2 чашки малины

4 ст. л. миндаля, нарезать

2 ч. л. лимонного сока

8 кусков хлеба с изюмом, запечь в тостере

1 ч. л. сахара

1. Смешать в миске бананы, клубнику, малину, лимонный сок и сахар. В маленькой миске смешать сыр рикотта с медом.

2. Разогреть на среднем огне сковороду. Положить в нее миндаль и, периодически встряхивая сковороду, слегка поджарить орехи в течение 4 мин. Переложить в миску и охладить.

3. Намазать каждый тост с одной стороны сырной смесью. Сложить их по два на тарелку. Разместить на каждый смесь банана с ягодами. Посыпать сверху миндалем и сразу подавать.

Пищевая ценность 1 порции: 325 калорий, 3 г насыщенных жиров, 11 г белков, 53 г углеводов, 6 г клетчатки, 262 мг соли.

Гренки, жаренные в яйце с молоком, с бананово-ягодной подливкой

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 20 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 ч. л. несоленого масла

1 белок крупного яйца

1 средний банан, нарезать

1/4 чашки нежирного молока

1 чашки клубники, нарезать

1/2 ч. л. экстракта ванили

1/2 чашки черники

1/8 ч. л. молотой корицы

1 ст. л. кленового сиропа

4 куска мультизернового хлеба

3 крупных яйца

1. На среднем огне растопить в сковороде масло. Добавить бананы, клубнику, чернику и кленовый сироп. Готовить 4 мин, помешивая, пока фрукты не станут мягкими. Сохранить их теплыми.

2. В большой миске взбить яйца, белки, молоко, ванилин и корицу. Разогреть сковороду, смазанную кулинарным спреем. Окунуть каждый кусок хлеба в яичную смесь. Положить их на сковороду и жарить до золотистого цвета около 3 мин с каждой стороны. Разложить гренки на тарелки, полить каждый фруктово-ягодной смесью и подать на стол.

Пищевая ценность 1 порции: 314 калорий, 2 г насыщенных жиров, 14 г белков, 53 г углеводов, 10 г клетчатки, 286 мг соли.

Оладьи из сладкого картофеля

Подготовка продуктов: 20 мин. Время приготовления: 20 мин. Всего: 40 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 клубня сладкого картофеля (1 1/4 фунта = 567 г), очистить и натереть на терке

3 ст. л. цельнозерновой муки

Несколько яблок (8 унций), очистить, удалить сердцевину и натереть на терке

1/4 ч. л. соли

2 зеленых луковицы, нарезать

2 яичных белка

2 ст. л. свежего укропа, нарезать

1 1/2 ч. л. оливкового масла

1/4 чашки несладкого яблочного сока

2 ст. л. нежирной сметаны

1. В большой миске смешать картофель, яблоки, лук, укроп, муку, соль и яичные белки.

2. Разогреть духовку до 170 °C. Разогреть на небольшом огне сковороду, смазанную кулинарным спреем. Налить на нее 3/4 ч. л. оливкового масла и наклонить сковороду, чтобы оно покрыло всю поверхность.

3. Выложить на сковороду по 1/2 чашки картофельной смеси, поджаривая по 4 оладушка зараз, придавая им круглую форму, придавливая лопаточкой. Жарить около 10 мин с обеих сторон до золотистого цвета.

4. Выложить оладьи на противень и держать их в духовке, чтобы не остыли. Повторить всю процедуру, пока не закончатся подготовленные ингредиенты. Полить оладьи яблочным соусом и сметаной.

Пищевая ценность 1 порции: 203 калории, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 5 г белков, 41 г углеводов, 6 г клетчатки, 255 мг соли.

ДОВЕДИТЕ БЛЮДО ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1/2 чашки нежирного молока и 1/2 чашки черники. (Всего 288 калорий и 320 мг соли)