Книга Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс

Питание по системе СБД помогло Майклу стать более сильным и энергичным. «Представляете, я могу выйти на пробежку в 10 вечера! За последние четыре недели я стал пробегать 4 мили на 15 минут быстрее. Раньше мне это было не по силам». А что еще положительного появилось в жизни Майкла? Он стал больше времени проводить со своей женой Грэтхен, которая тоже участвовала в этой программе. Они вместе готовят еду и занимаются физкультурой и с энтузиазмом заявляют, что «эта программа упрочила наш семейный союз. В этом году нашему браку исполнится 27 лет!».

Что изменила программа СБД

Улучшения СБД: Из таблицы видно, почему Майкл потерял почти 20 фунтов за шестинедельный курс СБД. Он сократил дневное количество калорий более чем на 3000 (с 4401 до 1365) и соли более чем на 4500 мг (с 5568 до 1033)! Поразительно, что он стал получать вместо 102 г в день только 14 г насыщенных жиров. Благодаря питанию по СБД здоровье Майкла идет на поправку.

6

Рецепты СБД

Если вы хотите уменьшить количество соли и наслаждаться вкусной и здоровой пищей, одновременно избавляясь от избыточного веса, то обратите внимание на свое питание. Домашнее питание позволяет вам следить за выбором полезных продуктов, регулировать размер порций и проявлять гибкость в экспериментировании с новыми вкусами и продуктами. Блюда, рецепты которых здесь приводятся, очень просты в приготовлении и настолько вкусны, что вы забудете о соли!

Большинство рецептов предлагают полноценную еду, но есть и такие, к которым вы можете добавить какой-нибудь фрукт, овощной гарнир, кусочек хлеба или какой-нибудь напиток. В примечании под названием «Доведите блюдо до стандарта СБД» мы предлагаем вашему вниманию кое-какие идеи, но вы всегда можете заменить указанные там продукты другими, но той же категории: одни фрукты другими, зерновые другими зерновыми (например, кусок хлеба заменить 1/2 чашки риса), миндаль на грецкие орехи и т. п. Только следите, чтобы в результате вы получили такое же количество калорий и соли.

Вы, конечно, заметите, что в некоторых рецептах дается чуть больше 300 мг соли, но не волнуйтесь. Поскольку в некоторых блюдах содержится менее 300 мг соли, ваш дневной прием соли будет составлять около 1200 мг, что является нормой.

Помимо того что в этих рецептах используется мало соли, они обеспечат вас необходимой для здоровья дозой Чудодейственных Минералов. Во многие блюда эти минералы введены с большой выдумкой и изобретательностью. Но Звезды СБД не единственные источники калия, кальция и магния, поэтому в рецептах используются разнообразные фрукты, овощи, постные белки и другие продукты, богатые этими минералами.

Завтраки

Омлет с капустой и болгарским перцем

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 11 мин. Всего: 21 мин. ВЫХОД – 1 порция.

2 белка крупных яиц

1/2 маленькой луковицы, нарезанной

1 крупное яйцо

1/2 среднего красного болгарского перца, тонко нарезанного

2 ст. л. нарезанного свежего базилика

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

1 1/2 ч. л. канолового масла

1/2 ч. л. сушеного орегано

1 1/2 чашки нарезанной капусты

1 чашка нарезанной клубники

1/4 чашки воды

1. Смешать в миске яичные белки, яйцо и базилик. Отставить в сторону.

2. Смазать сковороду кулинарным спреем. Нагреть в ней на среднем огне 1 ч. л. канолового масла. Положить в масло капусту и тушить 2 мин, пока она не начнет размягчаться. Добавить воду и готовить около 3 мин, пока вода не испарится. Переложить капусту на тарелку и отставить в сторону. Вылить на сковороду оставшееся масло, поставить ее на средний огонь, положить в масло лук, перец, чеснок и орегано. Готовить 4–5 мин, постоянно помешивая, до средней готовности. Вернуть в сковороду капусту и готовить еще 1 мин. Переложить на тарелку.

3. Снова смазать сковороду кулинарным спреем и вернуть ее на плиту. Вылить на сковороду яичную смесь и уменьшить огонь до среднего. Жарить, приподнимая края омлета, чтобы неприготовленная жидкость стекла на дно, около 2 мин, пока он не схватится снизу. Перевернуть омлет и жарить еще 1 мин. Положить на омлет овощную смесь. Свернуть омлет пополам и переложить на тарелку. Подать с нарезанной клубникой.

Пищевая ценность 1 порции: 295 калорий, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 г белка, 29 г углеводов, 7 г клетчатки, 228 мг соли.

Фруктовый омлет

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 7 мин. Всего: 12 мин. ВЫХОД – 2 порции.

1 чашка разведенного яичного порошка

1/2 чашки сыра рикотта

1 чашка нарезанной клубники

Сахарная пудра

1. Смазать сковороду кулинарным спреем и нагреть на огне. На горячую сковороду вылить яичную смесь и готовить, пока не схватится.

2. На половину омлета накрошить сыр рикотта. Осторожно прикрыть сыр второй половиной омлета и нагревать, пока растопленный сыр не начнет выползать с боков омлета.

3. Выложить на тарелку, сверху поместить ягоды и посыпать их сахарной пудрой.

Пищевая ценность 1 порции: 218 калорий, 9 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 4 г белков, 11 г углеводов, 2 г клетчатки, 300 мг соли.

ДОВЕДИТЕ БЛЮДО ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с маленьким бананом. (Всего 308 калорий и 301 мг соли)

Сэндвич с яйцом, рукколой и помидором

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 3 мин. Всего: 8 мин. ВЫХОД – 1 порция.

1 булка 100 калорий, разрезанная пополам

1 кружок помидора

1 крупное яйцо

1/4 чашки рукколы

1 ломтик швейцарского сыра

2 ч. л. несоленого кетчупа

1. Запечь булку в тостере.

2. Нагреть на среднем огне смазанную кулинарным спреем сковороду, вылить в нее взбитое яйцо и готовить 2 мин. Перевернуть яичницу, сверху положить ломтик сыра, накрыть крышкой и готовить еще 1 мин, пока сыр не растопится, а яичница не будет готова. Положить на тарелку нижнюю часть булки, на нее – кружок помидора, рукколу и яичницу. Смазать верхнюю половинку булки кетчупом и положить на яичницу. Подавать сразу.