Книга Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс

Оладьи из овсяных хлопьев с бананами и ягодами

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 7 мин. на каждую партию. Всего: 17 мин. ВЫХОД – 4 порции по 3 оладушка и 1/2 чашки ягод.

1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления

1 чашка нежирного молока

2/3 чашки муки

2 средних банана, разрезанных в длину и мелко нарезанных

2 ст. л. сахара

1 чашка свежей клубники, нарезать

1 ч. л. быстрых дрожжей

1 чашка свежей черники

1/8 ч. л. соли

2 крупных яйца

1. Смешать в миске овсяные хлопья, муку, 4 ч. л. сахара, дрожжи и соль.

2. В отдельной миске смешать яйца с молоком. Влить яичную смесь в овсяные хлопья и размешать, чтобы они пропитались влагой. Осторожно опустить туда кусочки банана.

3. Разогреть духовку до 160 °C. Смазать большую сковороду кулинарным спреем и разогреть на среднем огне. Выложить на сковороду 4 порции по 1/4 чашки теста и жарить 3–3,5 мин, пока сверху не появятся пузырьки. Перевернуть оладьи и жарить еще 3–3,5 мин до золотистого цвета. Переложить их на противень и держать в духовке, чтобы не остыли. Повторить весь процесс с оставшимся тестом.

4. Тем временем смешать в небольшой миске ягоды с 2 ч. л. сахара. Подавать оладьи с ягодной смесью.

Пищевая ценность 1 порции: 313 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенного жира, 12 г белков, 60 г углеводов, 5 г клетчатки, 257 мг соли.

Маффины

Подготовка продуктов: 20 мин. Время приготовления: 22 мин. Всего: 42 мин. ВЫХОД – 12 маффинов.

1 1/4 чашки молотых пшеничных отрубей Total

2 яичных белка

3/4 чашки муки

3 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

1/2 чашки цельной муки

1 ч. л. экстракта ванили

2 ч. л. быстрых дрожжей

1/2 чашки коричневого сахара

1 ч. л. молотой корицы

1/2 чашки нежирного греческого йогурта

1/2 ч. л. питьевой соды

1/4 чашки апельсинового сока

1/2 ч. л. соли

1/3 чашки золотистого изюма

1/2 ч. л. молотого имбиря

1 1/4 чашки свежей или мороженой черники

1/4 ч. л. молотого мускатного ореха

5 1/2 ст. л. крупно нарезанного миндаля

1 ч. л. молотой цедры апельсина

1 ст. л. сахара

1. Разогреть духовку до 280 °C. Выстлать бумагой для выпечки форму для выпекания маффинов на 12 штук.

2. В большой миске смешать отруби, муку, быстрые дрожжи, корицу, соду, соль, имбирь, мускатный орех и цедру апельсина. В небольшой миске взбить яйца с маслом и экстрактом ванили. Вбить туда коричневый сахар, йогурт и апельсиновый сок. Соединить с мучной смесью и хорошенько перемешать.

3. Добавить в тесто изюм и чернику. Разложить его по формочкам, наполнив их почти до краев.

4. В маленькой миске смешать миндаль с сахаром. Посыпать на каждый маффин примерно 1 1/2 ч. л. смеси.

5. Выпекать 22 мин, пока на маффине не остается выемки после слабого нажатия. Остужать 2 мин, поставив форму на решетку. Переложить маффины на решетку и окончательно остудить.

Пищевая ценность 1 маффина: 201 калории, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 4 г белков, 38 г углеводов, 2 г клетчатки, 319 мг соли.

ДОВЕДИТЕ БЛЮДО ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 грейпфрутом небольшого размера. (Всего 283 калории и 319 мг соли)

Быстрая овсяная каша с фруктами

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 2 мин. Всего: 7 мин. ВЫХОД – 1 порция.

1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления

2/3 чашки 1 %-го молока

1 ст. л. нежирного ванильного йогурта

1 1/2 чашки нарезанной клубники

В посуде для микроволновой печи смешайте хлопья с молоком. Варите в печи 1–2 мин. Полейте йогуртом и посыпьте клубникой.

Пищевая ценность 1 порции: 260 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 12 г белков, 48 г углеводов, 10 г клетчатки, 163 мг соли.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 ст. л. несоленого грецкого ореха. (Всего 347 калорий и 165 мг соли)

Овсяные хлопья с ягодами и орехами

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 5 мин. Всего: 10 мин. ВЫХОД – 1 порция.

3/4 чашки нежирного молока

1/2 чашки овсяных хлопьев

1/4 чашки воды

1/3 чашки свежей черники

2 ч. л. меда

1 ст. л. нарезанного миндаля

1/8 ч. л. экстракта миндаля

В маленькой кастрюле на среднем огне смешать и нагревать молоко, воду, мед и миндальный экстракт. Довести до кипения, добавить овсяные хлопья и готовить, помешивая, 5 мин. Переложить в тарелку и посыпать черникой и миндалем.

Пищевая ценность 1 порции: 321 калорий, 6 г жира, 1 г насыщенных жиров, 14 г белков, 56 г углеводов, 6 г клетчатки, 80 мг соли.

Рисовый пудинг с изюмом

Подготовка продуктов: 8 мин. Время приготовления: 1 час 15 мин. Всего: 1 час 53 мин. ВЫХОД – 6 порций.

2 банки (каждая 12 унций) сгущенного нежирного молока

1 яйцо

3 ст. л. изюма

2 ч. л. ванильного экстракта

1 ст. л. молотого льняного семени

1/2 чашки коричневого риса

1/2 ч. л. корицы

6 ч. л. коричневого сахара или риса

1. Разогреть духовку до 175 °C. Смазать форму для выпечки каноловым маслом. В кастрюльке нагреть молоко до горячего состояния, не давая ему закипеть.

2. В небольшой процессор поместить изюм, семена льна и корицу. Включить его на 2 мин, пока изюм не измельчится. Переложить смесь в форму.