Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

• Обеспечивают защиту организма. И это далеко не полный список процессов, в которых белки принимают непосредственное участие. Белковая недостаточность, которая может быть следствием недоедания, голодания, злоупотребления наркотиками, хронического алкоголизма, сопровождающегося нарушением усвоения пищи, обычно проявляется в виде таких симптомов, как: низкая масса тела, потеря мышечной ткани; изменение в поведении (периоды возбуждения чередуются с апатией); развитие отеков; бледность, сухость, шелушение кожи, образование плохо заживающих язв; тошнота, рвота; анемия; увеличение размеров печени; снижение иммунитета.

Полноценным можно назвать только такой рацион питания, в котором присутствует определенное количество белка. Более того, при оценке продуктов учитывают и его качество – биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава.

Надо сказать, что белки – весьма сложные химические соединения, состоящие из аминокислот. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, а уже из них затем образуются собственные белки организма.

Интересно, что часть аминокислот синтезируется в организме человека. Их называют заменимыми.

Однако существует восемь незаменимых аминокислот, которые организмом не вырабатываются. Их мы вынуждены получать вместе с пищей. Таким образом, белки, поступающие в желудочно-кишечный тракт, могут быть:

• полноценными (содержащими незаменимые аминокислоты);

• неполноценными (не содержащими незаменимые аминокислоты).

Таблица 13. Источники полноценных и неполноценных белков

Способы приготовления пищи по-разному влияют на усвоение белков. В частности, избыточное нагревание отрицательно сказывается на их аминокислотном составе. Например, при нагреве до 200 °C биологическая ценность казеина – белка, содержащегося в молоке – падает на 50 %. А при длительной варке круп ухудшается усвоение лизина.

В то же время разваривание и измельчение продуктов улучшают усвоение белков в организме.

...

Это интересно

Соя – растение семейства бобовых. В Китае, Корее, Японии люди начали возделывать эту культуру по меньшей мере 5000 лет назад. Постепенно она распространилась по всему миру. В наш рацион соя вошла сравнительно недавно, но быстро заняла свою нишу в ассортименте магазинов. Соевые мясо, молоко, масло, мука, тофу (соевый творог), десерты, майонезы без использования яиц и, конечно, соусы – вот небольшой список продуктов, которые можно найти на прилавках. На основе сои изготавливаются вегетарианские колбасы и сосиски, что значительно удешевляет их производство. Соя включается в состав белковых коктейлей для спортсменов и детских молочных смесей.

В чем главное достоинство сои? Ее протеин является единственным полноценным растительным белком. Кроме того, соевые бобы содержат фитоэстрогены – растительные аналоги женских половых гормонов, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и костную ткань, что особенно актуально для женщин в период менопаузы.

Но так ли полезно и безопасно включать сою в меню? Надо отметить, что соевый белок достаточно сложно усваивается организмом, поскольку имеет особые вещества, препятствующие всасыванию. Употребление соевых продуктов пожилыми людьми увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. Фитоэстрогены могут снижать функцию щитовидной железы и способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Кроме того, соевые бобы содержат фитокислоту, которая негативно влияет на усвоение цинка. Отдельным вопросом по-прежнему остается безопасность генномодифицированной сои, тем более что на упаковке продукта не всегда указано, есть ли в его составе ГМО.

Жиры

Жиры (липиды) – класс нерастворимых в воде органических соединений, характерным структурным компонентом которых являются жирные кислоты.

Многие считают жиры главным врагом хорошей фигуры и стараются полностью исключить их из рациона (что, разумеется, невозможно: во всех продуктах содержится определенная доля жиров, пусть даже мизерная) или хотя бы свести их потребление к минимуму. Но это серьезная ошибка, ведь жиры выполняют ряд важных функций в человеческом организме:

• Входят в состав клеточных мембран.

• Участвуют в образовании женских и мужских половых гормонов, а также гормонов надпочечников.

• Наряду с углеводами служат источником энергии. Являются основой энергетического запаса организма.

• Играют роль подушки безопасности, охраняя внутренние органы от повреждений.

• Способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов.

• Подкожный жир выполняет терморегуляторную функцию, защищая организм от переохлаждения.

Однако современные люди гораздо чаще с традают от избытка жиров, чем от их недостатка. Увеличение жирности пищи (преимущественно за счет добавления вредных жиров, например сливочного масла и сала, во время приготовления блюд) в совокупности со снижением физической активности неизбежно приводит к набору лишних килограммов и нарушению жирового обмена. Уровень холестерина повышается, что, в свою очередь, провоцирует образование холестериновых бляшек в сосудах. В результате прогрессирует атеросклероз, нарушается кровообращение, вызывая развитие инфарктов и инсультов. Помимо всего прочего, злоупотребление жирной пищей может способствовать возникновению рака толстой кишки.

Необходимо знать, какие жиры и в каком количестве выбирать для своего рациона.

Плохие и хорошие жиры

Основными источниками жира служат растительные масла, сливочное масло, орехи, семечки, сметана, салатные заправки (майонез и т. п.). Немало его содержится в отдельных видах мяса и рыбы, а также в жирных сортах сыра.

Пищевая ценность (то есть польза) жиров различна и определяется:

• их жирнокислотным составом;

• наличием фосфатидов, стеринов, жирорастворимых витаминов. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, мононенасы

щенные и полиненасыщенные. Кстати, любые жиры состоят из сочетания жирных кислот всех трех категорий, только в разных пропорциях. Традиционно самыми вредными для фигуры и здоровья считаются насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая), а самыми полезными – полиненасыщенные (например, линолевая и линоленовая). И в общем, это соответствует действительности. К тому же первые являются заменимыми (могут синтезироваться в организме человека), а вторые – незаменимыми.

Соответственно, жиры тоже делятся на полезные и вредные в зависимости от того, какие жирные кислоты в них преобладают – насыщенные или ненасыщенные.