Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

...

В сутки рекомендуется потреблять 250–350 г углеводов. На их долю должно приходиться 55–75 % общей калорийности рациона. При этом потребление чистого сахара следует ограничить.

Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

• Усвояемые полисахариды. Крахмал содержится в зерне, картофеле и овощах. Этот углевод обладает наибольшей пищевой ценностью. Надо иметь в виду, что при употреблении сырых продуктов крахмал усваивается с трудом, тогда как после тепловой обработки становится доступным для пищеварительных ферментов. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в клетках. В организме взрослого человека может присутствовать около 350 г гликогена. Одна его треть содержится в печени, две трети – в мышцах. Количества энергии, запасенной в виде гликогена, достаточно для поддержания жизнедеятельности в течение шести-восьми часов.

• Неусвояемые полисахариды. Пищевые волокна (клетчатка) – основной материал, образующий клеточные стенки растений. Они не растворяются в воде и в обычных условиях не перевариваются пищеварительными ферментами. Пектины содержатся в плодах и корнеплодах. Они используются в качестве студнеобразующего вещества при производстве мармелада, пастилы, желе и джемов.

Что нужно знать о пищевых волокнах

1. Обязательны для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

2. Увеличивают чувство насыщения, способствуют перистальтике кишечника.

3. Способствуют выведению из организма холестерина, токсинов, канцерогенных веществ.

4. Уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых форм рака, сахарного диабета.

Что такое гликемический индекс?

После того как мы съедаем любые продукты, богатые углеводами (хлеб, мед, зерновые, конфеты), происходит следующее: сначала уровень глюкозы в крови поднимается, затем поджелудочная железа выделяет инсулин, и уровень глюкозы снижается, постепенно возвращаясь к исходному показателю.

Способность углеводов повышать уровень сахара в крови определяется гликемическим индексом продукта. С этой точки зрения все продукты оцениваются по стобалльной шкале. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Замечу, что гликемический индекс самой глюкозы принимается за 100. Другими словами, все 100 % чистой глюкозы попадают в кровь. А если гликемический индекс продукта равен, например, 50, это означает, что 50 % его углеводов превратятся в сахар в крови.

Способ приготовления продуктов может изменить гликемический индекс в большую или меньшую сторону. Так, картофельное пюре имеет гликемический индекс 90, а вареный картофель – около 70.

...

Чем выше гликемический индекс продукта, тем хуже для фигуры: эти углеводы приведут к отложению жира.

Величина гликемического индекса зависит от содержания жира, а также от качества и количества клетчатки в продукте. Скажем, гликемический индекс сдобных булочек – 95, белого хлеба – 70, хлеба из муки грубого помола – 50, хлеба из цельной муки – 35. У белого шлифованного риса данный показатель достигает 70, а у коричневого и черного – 50. Есть и не столь очевидные примеры. Гликемический индекс яблока – 36, а яблочного сока – 85. Дело в том, что сок лишен пищевых волокон, поэтому сахар из него будет всасываться в три раза быстрее и, соответственно, быстрее повысится сахар в крови.

...

Можно сделать вывод, что существуют хорошие углеводы с низким гликемическим индексом и плохие, которые часто являются причиной избыточной массы тела.

Плохими считаются углеводы , которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови. Это в первую очередь сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например в пирожных и конфетах. К этой же категории относятся все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис, манная крупа, соки.

В группу хороших углеводов входят грубомолотые зерновые (в том числе макароны твердых сортов) и отдельные крахмалосодержащие продукты, а также большинство фруктов и овощей, которые содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом и рядом других заболеваний, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует формировать суточный рацион так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80–100. В этом помогут таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов, которые легко можно найти в Интернете.

...

Это интересно

На упаковках российских продуктов практически невозможно найти сведения об их гликемическом индексе, но в европейских странах его часто указывают. Например, индекс шоколадного батончика – 80, чизбургера – 103, мороженого – 79, горького шоколада (80 % какао) – 22, молочного шоколада – 70, томатного сока – 15.

Впрочем, продукты с низким гликемическим индексом могут обладать высокой калорийностью. Так, у большинства мясных и рыбных продуктов данный показатель равен нулю. Несмотря на это, 100 г сардин в масле обеспечат организму 249 ккал.

Белки

Жизнь связана с непрерывным расходом и обновлением белков, которые служат главными элементами мышц и соединительных тканей. Чтобы уравновесить эти процессы, запасы белков необходимо ежедневно пополнять.

...

Потребность в белке зависит от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление), уровня физической активности человека. Но в среднем она составляет 1 г на 1 кг массы тела. На долю белков должно приходиться 10–15 % общей калорийности рациона.

Какую роль играют белки в нашей жизни?

• Обеспечивают рост клеток, их деление.

• Многие биологически активные вещества, в частности гормоны, представляют собой белковые молекулы.

• Являясь составной частью мышц, белки осуществляют сократительную функцию.

• Входят в состав костной ткани.

• Регулируют и поддерживают водный баланс организма.