Книга RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд

У меня есть хороший друг, который имеет такие же результаты в беге, как и у меня. Разница лишь в том, что, когда мы с ним бежим марафон, он мечтает о пиве, а я о прохладном душе. У него гораздо больший спортивный потенциал, чем у меня, так как он имеет больше гликемических волокон, чем я. И я вешу на 10 кг больше, чем он, при одинаковом росте. У меня тело спринтера, у него – марафонца. Он должен утирать мне нос, но он не утирает мне нос, потому что утирает себе рот от алкоголя.

Один мой знакомый с нуля за 2 года скинул 40 минут на полумарафоне. Первый его забег длился ровно 2 часа. Через пару лет он пробежал половинку за 1 час и 20 минут. Я бы не назвал его одаренным. Просто он не сидит на диетах и не употребляет алкоголь вообще. Никакого алкоголя, никаких диет – и прогресс на лицо.

Поэтому, если вы уперлись в потолок, ваши результаты не растут, то, может, стоит как минимум сократить употребление алкоголя и как максимум отказаться от него вообще?

Снижайте вес за счет активности, а не за счет диеты

В среднем мы спим 7–8 часов. 16–17 часов мы двигаемся. Предположим, что ваша тренировка в среднем длится 1 час в день. Чем вы занимаетесь оставшееся время? Что вы делаете 15 часов?

Вы работаете в офисе. Вы убираетесь дома. Делаете какие-то повседневные дела. Обедаете и болтаете с приятелем или дома работаете за компьютером.

Мне часто жалуются читатели: «Что делать? Я бегаю по 10 км, сижу на диете, но вес не уходит». А почему он, собственно, должен уходить? Если вы малоактивны в течение, к примеру, 10 часов, то ограничение пищи и даже весьма сложная тренировка никак не поспособствует снижению веса. Потому что в этом случае нужно либо еще сильнее себя ограничивать (получать больше стресса, больше кортизола, а это большая вероятность в итоге переедать) и не получать достаточно полезных веществ с приемами пищи, либо быть более активным человеком.

Ибо наш мозг сжигает очень много энергии. Когда жизнь уже не имеет положительных стрессов, когда ты знаешь, что завтра будет такой же день, каким он был неделю назад, а через неделю он будет таким же, каким он был сегодня, то самый энергозатратный орган не способствует сжиганию жировой массы. Далее, низкая активность, когда ты паркуешь машину в 10 метрах от дома и в 10 метрах от офиса. Езда на машине в полулежачем состоянии. Нажатие на кнопку лифта вместо того, чтобы подняться по лестнице. Просмотр сериала, вместо прогулки в парке и так далее, и тому подобное – все эти ежедневные мелочи приводят к тому, что основную и большую часть суток вы просто мало двигаетесь.

А добавим сюда самообман, что я вот, мол, сегодня пробежался и сделал силовую ног, это означает, что я круто поработал и теперь могу расслабиться. И мы получаем в итоге человека, который вроде бы старается снизить вес, но у него ничего не выходит.

Выход простой. Но энергозатратный. Парковать машину на дальней парковке. Выходить из автобуса или метро на остановку раньше. Добираться на работу на велосипеде. Не читать книгу перед сном, а гулять в парке и слушать аудиокнигу, встретиться с лучшим другом не в баре, а бассейне, подняться не на лифте, а по лестнице. Не сидя принимать решение, а измеряя шагами свой рабочий кабинет. Станцевать перед зеркалом, а не просто в него смотреться. Не на полу играть с детьми в игрушки, а пойти с ними на улицу. Даже просто не сидеть лишний раз, а ходить или стоять. Сходить раз в неделю в сауну, а не раз в неделю лишний час уткнуться в ленту Instagram. Это и есть активный образ жизни. А многие просто пробегут несколько километров, остальную часть жизни не двигаются и считают себя активными людьми.

Больше делать, больше работать, больше достигать, делать новое для себя, вызывая у мозга полезный стресс, – вот лучший способ сбросить вес. А не за счет постоянного голода и самоограничений. Недостаток белка, жиров и углеводов плохо скажется и на состоянии здоровья и на спортивных результатах. Плюс все диеты так или иначе вызывают чувство подавленности. И тогда мы делаем упор на волшебных таблетках в очень ярких упаковках, которые нам обещают результат.

Спортивное питание бегуна

Что принять, чтобы бежать быстрее? Этот вопрос я слышал очень много раз. Большинство людей уверены, что спортивное питание может помочь достигать высоких результатов. Однако давай с тобой разберем этот момент. Действительно ли нам нужно принимать спортивное питание? Если да, то какое самое эффективное? Как его правильно принимать и когда?

Спортивное питание – это эволюция в питании. Нам не нужно съедать тонну фруктов, потому что можно выпить поливитамин. Нам не нужно отделять белки от желтков в яйцах, потому что есть яичный протеин. Это удобно, быстро и даже дешевле, чем добывать те же витамины из пищи.

Однако!

Я расскажу, каким спортивным питанием пользуюсь лично я, каким пользуются наиболее успешные спортсмены, которых я опрашивал, и какие добавки совершенно не нужны.

Начнем с того, что наилучший способ получать все нужные питательные элементы – получать их вместе с едой, а не со спортивными добавками. А спортивные добавки принимать только в случаях, когда вам некогда организовать свое питание и есть какие-то более важные дела. Когда проще и быстрее взболтать шейкер с протеином, а не отварить грудку индейки или приготовить себе белковые сырники.

От добавок вы быстрее не станете. А вот беднее запросто! Однако есть несколько добавок, которые все же стоит принимать бегунам.

Омега-3

Важнейший и самый нужный компонент питания. Недостатка у современного человека в омега-6 и омега– 9 нет. Скорее его даже переизбыток. Но у большинства нехватка именно омега-3. Он есть далеко не во всех продуктах. То же самое «полезное» оливковое масло, которое вы покупаете в магазине, больше насыщенно омега-6 и 9, а омега-3 в нем катастрофически мало.

Чтобы улучшить секрецию тестостерона, улучшить кровообращение, улучшить доставку кислорода к мышцам, укрепить костную ткань, нам нужно постоянно принимать омега-3. Поэтому это самая важная и необходимая добавка к нашему рациону.

Подходит всем, не только спортсменам. Принимать ежедневно во время еды соответственно с рекомендуемой дозой на упаковке и в описании добавки.

Креатин моногидрат

Одна из самых эффективных добавок для повышения силовых показателей.

Употреблять в период активной силовой подготовки для увеличения силовых показателей. Не рекомендуется употреблять в соревновательном периоде, так как креатин способствует накоплению воды в организме, что может привести к незначительному увеличению массы тела, что нежелательно для соревнования. В большинстве случаев достаточно месяца-два в год для принятия креатина.

Спортивные поливитамины

Как бы мы не питались, но существует термическая обработка продуктов питания, что приводит к тому, что обедняется наш рацион витаминами и минералами. Во время активных тренировок нам необходимо повышенное употребление витаминов и особенно минералов. Есть, конечно, разные научно не обоснованные версии того, что все эти витаминные комплексы являются синтетическими и наносят вред здоровью. Но я не склонен верить этим хайповым теориям. Все серьезные спортсмены принимают витамины, спортивные диетологи и врачи их рекомендуют принимать. Все-таки есть наука, а есть мнение отдельных личностей. Кому вы склонны верить?