Книга RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд

В первую очередь мозг настроен на выживание. Это задача номер 1. А чтобы выжить, нужна энергия, которая поступает через то, что мы едим. И самая эффективная энергия поступает с углеводами. Наш организм устроен так, что у нас накапливаются внутри и жиры, и белки, и углеводы. На нашем жировом запасе мы можем прожить несколько десятков дней. Также организм для выживания может брать белок с наших мышц. Но самую большую жажду организм испытывает от углеводов. Потому что тело способно двигаться и выживать, но только если им будет эффективно управлять мозг.

Поэтому мозг толкает человека идти и что-то жевать. Желательно углеводное. Сладкое.

И мозг можно обмануть. Достаточно буквально несколько грамм углеводов. Можно сделать так. Разделить финик, сушенный банан или мармелад на множество мельчайших кусочков. И в течение дня каждые 30–50 минут съедать по такому кусочку. Тем самым мы обманем свой мозг и не будем испытывать постоянный голод. Мозг не будет постоянно атаковать руки, чтобы ты побольше набивали рот едой.

Также обязательно принимать углеводы до тренировки. Нельзя тренироваться на голодный желудок! Всегда нужно запастись углеводами, поэтому банан или тост с джемом перед пробежкой будет гораздо более полезным, чем пробежаться на пустой желудок.

Белок в каждом приеме пищи

Представим себе более или менее осознанного человека. Что он ест утром? В лучшем случае молочную кашу, творог или делает себе смузи. Количество белка на завтрак будет недостаточно. На обед этот человек съест салат, какой-то гарнир и, например, кусок жаренного мяса. Потом он перекусит горстью орехов, запивая их биойогуртом, и вечером съест рыбный стейк с рисом и овощами. Не так уж и плохо, если это так. Однако белок в каждом приеме пищи означает, что белка нужно употреблять столько, чтобы покрыть его суточную потребность. Для разных людей это разное количество белка. От 1 до 2 гр на каждый кг веса человека.

То есть, если вам нужно в день съедать 100 грамм белка, то, желательно, чтобы в каждом приеме пищи у вас было в среднем 25 грамм белка.

Например, вы можете выбрать схему:

Завтрак, второй завтрак, обед и ужин. В каждом приеме пищи в первую очередь вы думаете о белках. «Достаточно ли я употребляю белка на завтрак? Может, на второй завтрак я не употребляю совсем или его ничтожно мало? Не слишком ли много белка на обед? И достаточно ли я ем на ужин, чтобы покрыть свою суточную норму белка, или необходимо выпить протеиновый коктейль?»

Запомнили? Сначала мы думаем о белке. В каждом приеме пищи. Это наш строительный материал. Достаток белка будет делать нас сытыми и сильными. Если вы не знаете свою норму белка, то ориентируйтесь на средние показатели для бегуна. Это 1,4–1,6 грамма белка на 1 кг веса тела для мужчин и 1,2–1,4 грамма для женщин.

Адекватный перерыв между приемами пищи

Есть несколько ошибок в питании. Слишком большие перерывы между едой или слишком частые перекусы. Большие перерывы приводят в итоге к срывам в питании, перееданию или недостатку белков. Частые перекусы перегружают ЖКТ, не позволяя всем элементам усваиваться в полной мере. Считается, что самый лучшие перерыв 3–4 часа.

К примеру, в 7 утра завтрак, в 11 утра второй завтрак, в 14 часов обед и в 18 часов вечера ужин. И все. С таким режимом вы не будете голодать, будете набирать все важные микроэлементы. Между приемами пищи не стоит перекусывать. Также не стоит есть перед сном. Единственное, можно подпитывать свой мозг мельчайшими порциями углеводов.

Расчет

Если вы не взвешиваете еду, не пользуетесь мобильными приложениями по подсчетам калорий, то у вас будет всегда перекос в ту или иную сторону. Чаще всего это переизбыток жиров и углеводов и недостаток белка.

Поэтому необходимо рассчитывать свой рацион. Я знаю, о чем вы сейчас думаете. «Черт возьми, это же нужно взвешивать еду, высчитывать калории, записывать постоянно и тратить на это свое время».

Вам достаточно всего одного месяца. Всего один месяц полностью контролировать свое питание, взвешивая ее перед каждым приемом пищи. После этого у вас в голове выстроится понимание, какую порцию съесть, а от чего стоит воздержаться. Вы будете подсознательно понимать, что сегодня вы слишком много употребили жиров или что белка вам недостаточно.

Все равно вы будете делать перекос в БЖУ, но тем не менее он будет менее значительным, чем если бы вы не потратили всего один месяц на четкий и осознанный контроль своего питания.

Разнообразное питание

Именно совершенно обычное, но разнообразное питание полностью удовлетворит ваш организм во всех нутриентах, необходимых для жизнедеятельности.

«Разнообразное» значит отказ от одинаковой пищи. Необходимо иметь разнообразный рацион из минимум 30 абсолютно различных блюд. Когда вы покупаете продукты в магазине, смотрите не только на состав, никакого внимания не обращая на маркетинговую этикетку, но и на сам продукт. Давно ли он был в вашей продуктовой корзине? Может, он появляется там слишком часто и пора его заменить чем-то другим?

Желательно не питаться одинаковой пищей. Если сегодня у вас была овсянка на завтрак, то на следующее утро желательно придумать что-то новенькое. Если вы в ресторане любите заказывать какое-то определенное полюбившееся блюдо, то стоит заказать что-то новенькое (но только не перед соревнованиями).

Если вы привыкли съедать два яблока в день, то завтра стоит обратить внимание на цитрусовые, а послезавтра на бананы. Если вчера вы приготовили мясной стейк, то завтра лучше сделать выбор в пользу рыбы или мяса птицы. Если на гарнир сегодня у вас паста, то желательно завтра приготовить нут или чечевицу. Если сегодня вы в салат добавили оливковое масло холодного отжима и рукколу, то на другой день можно его заправить греческим йогуртом и добавить шпинат.

Станьте адептом разнообразия, а не какой-то диеты.

Сократите употребление алкоголя в несколько раз или прекратите его употреблять

Я не буду рассказывать о вреде алкоголя, но хочу вам привести аналогию. Вы можете иметь неплохие результаты в беге и иметь сильные мышцы. И при этом употреблять алкоголь время от времени. Но, когда вы его принимаете, вы делаете примерно тоже самое, что делает велосипедист, который слишком сильно перетягивает тормозные колодки. В итоге ехать ему сложнее. Он сильнее устает и едет медленнее, чем мог бы. Да, он совершенствуется, он становится сильнее, у него развивается сила и выносливость. Но он не покажет, на что он способен на самом деле. Потому что его тормозные колодки трутся об обод колеса. И к черту идет польза разнообразного питания, потому что алкоголь очень хороший антивитамин. И подавляются два самых важных гормона в эндокринной системе: тестостерон и гормон роста. Именно эти гормоны делают нас сильнее и быстрее. Именно они пробивают наши сосуды и очищают от бляшек холестерина, которого все так боятся. Именно эти гормоны влияют на скорость бега, на итоговой результат в беге и от того, как мы восстановимся во сне. Именно они ночью транспортируют жир из вашего живота в ваши мышцы, который вы легко сожжете на следующей тренировке.