Книга RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд

Витамины необходимо принимать в течение года с обязательным перерывом в 1–3 месяца. Перед употреблением желательно сделать полный check-up организма, чтобы четко понимать, какого витамина вам не хватает и нет ли в вашем организме переизбытка. Конечно, просто наобум принимать витамины не стоит. Также стоит обратить внимание на состав. Желательно, чтобы поливитамины были на растительной основе.

L-Карнитин

Употреблять за 40 минут для бега, чтобы помочь организму подключить жир как топливо.

Протеин

Протеин помогает закрыть потребность тела в белке. Бегуну необходимо 1,5 грамма на 1 кг массы тела. То есть если бегун весит 70 кг, то ему нужно 105 грамм белка в сутки.

Если при этом этот бегун на завтрак ест омлет из 3 яиц, на обед фасоль с рыбой, на ужин кусок говядины, а после тренировки съедает протеиновый батончик, то стоит понимать, что смысла от приема дополнительного белка нет, если вы получаете его полноценно с едой.

Протеин больше необходим как замена мяса веганам и вегетарианцам. Чтобы знать сколько белка вы съедаете, то нужно вести учет в программе телефона, и иметь дома или даже таскать с собой весы для взвешивания пищи.

К примеру, после ужина программа показывает, сколько я употребил белков, жиров и углеводов. Если я вижу, что белка не хватает, то я его обязательно добираю. И стараюсь не превышать допустимую дозу.

Да, конечно, спортивный производитель пишет, что протеин нужно принимать до тренировки, после и еще можно на ночь. Однако звучит это весьма неразумно для потребителя (за исключением мышечного набора массы). И очень разумно для производителя, которому выгодно продать. Если вы наберете в поисковике информацию про полезные свойства протеина, то кто вам даст эту информацию? Правильно! Магазины спортивного питания.

Если вы предпочитаете творог, то с ним вы получите и кальций, и магний, и калий, и группу витаминов В. Если вы предпочитаете сочный говяжий стейк, то с ним вы получите и марганец, и железо, цинк, медь, фосфор, витамины В, КК, А. А выпивая протеин вы просто получите белок без каких-либо элементов. Поэтому разумнее получать белок с пищей, а протеин принимать только в крайних случаях, когда невозможно полноценно питаться.

BCAA

Комплекс из 3 аминокислот. Не вижу никакого практичного смысла принимать данную добавку, если вы полностью покрываете суточные потребности в белке. Более того, если вы еще принимаете протеин, то в нем и так содержатся все эти аминокислоты. И если так, то зачем тратить свои деньги на эту добавку?

Углеводные гели

А вот это важная и удобная штука. Можно взять с собой на длинную пробежку. Туда могут добавить кофеин или электролиты, чтобы бегун избежал мышечных судорог. Самый большой плюс гелей – хорошая усвояемость. Да, было бы эффективнее на забегах использовать сухофрукты, которые содержат много полезных веществ. Но вряд ли ваш желудок адекватно их воспримет. К тому же это удобно. Открыл, съел, получил необходимую дозу и побежал дальше. Все за тебя рассчитано.

Солевые таблетки

А вот это, я считаю, ключевая добавка для ультрамарафонцев и марафонцев, тренирующихся в жаркую погоду. Однажды на одном из марафонов именно недостаток электролитов привел к тому, что я не смог выбежать марафон из 3 часов. Была жаркая погода и у меня банально начались судороги из-за недостатка магний и натрия.

Солевые таблетки удобны и могут действительно помочь на сверхдлинных дистанциях, особенно в жаркую погоду. Например, когда я бегал по 40 км, то часто сталкивался с судорогами и плохим самочувствием. Но когда я понял, что моего организму нужна соль, (на 50 и 100 км забегах я не испытывал таких проблем), я закрыл этот вопрос. Я забыл эту проблему навсегда. У меня дома всегда лежат солевые таблетки и поэтому рекомендую обзавестись этой добавкой.

Хондропотекторы + глюкозамин и коллаген.

Считается, что эти добавки стимулируют восстановление хрящевой ткани и питают связки белком. Однако нет точного результата исследований, подтверждающего это. А вот эффект плацебо работает отлично. Лично я не заметил никакой пользы принимая эти добавки.

Изотонические напитки

Очень удобно принимать вместо обычной воды. Во время тренировки с вашим потом выходят такие минералы, как калий, натрий и магний. Это ухудшает работоспособность и напрямую может влиять на результаты и самочувствие. Если вы пьете просто воду, вы активно потеете и не восполняете запасы минералов. Вместо воды разумнее подпитывать свой организм изотониками, которые вы купите в магазине или приготовите самостоятельно:

250 г воды;

250 г любого сока;

Сок лимона или лайма;

Таблетка аскорбинновой кислоты;

¼ чайной ложки соли;

1 столовая ложка пчелинного меда.

Можно добавить семена чиа или порошок имбиря.

Я принимаю:

1. Витамины и минералы – 3 раза в год в период пиковой нагрузки.

2. Протеин. Периодически при нехватке белка в рационе. Максимум пару раз в месяц.

3. Омега-3. Курс 2–3 месяца, после чего делается перерыв в месяц. И так постоянно.

4. Креатин – во время базового периода и активной работы в тренажерном зале и в период скоростной работы. Если ваша самая быстрая тренировка – интервальная, то креатин в этом случае принимать не обязательно. Если делаете спринтерские отрезки и прыжковую работу, желательно принимать.

5. Углеводные гели – на всех длительных пробежках.

6. Изотоник – на всех длительных пробежках, во время марафонов и ультрамарафонов. А также во время пробежек в жаркую погоду, во время активных занятий ОФП, когда много солей вводится из организма.

7. Солевые таблетки – на длительных забегах в жаркую погоду и соревнованиях от марафона до ультрамарафона.

8. L-Карнитин – 1 раз в год в течение 1 месяца в начале базового периода.

Ладно. Ок. Мотивацией мы зарядились, поняли, как питаться, как восстанавливаться, в чем бегать и как бегать. Теперь переходим к практике.

Планы тренировок на различные дистанции

Все планы, которые вы видите в этой книге согласованны с тренером. Я сам занимался по этим планам, рекомендовал их своим друзьям и практически все достигали желаемого времени на дистанциях.

План на 10 км

10 км. Шикарная дистанция, которая под силу даже ребенку. Если вы в себе очень сомневаетесь, для вас эта дистанция кажется огромной, то я вас уверяю – вы ее легко пробежите. Достаточно выполнять план настойчиво и желательно не пропуская тренировки.

Если это будет ваш первый забег, вы запомните его на всю жизнь. И он точно не будет последним. Часто с этой дистанции начинается путь марафонца.