Книга Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль

Не следует заниматься спортом (в зависимости от хронотипа):

львицам – между 7 и 9 часами утра;

медведицам – между 10 часами утра и полуднем;

волчицам – после 20 часов вечера;

дельфинам – после 20 часов вечера.

Для каждой цели свое время

Важно также адаптировать расписание физической активности к вашей цели. Идеальный момент, чтобы бегать, заниматься йогой или фитнесом, может не совпадать с вашими намерениями: похудеть, начать упражнения, поддерживать себя в форме или разгрузить голову.

Неделя 1. Кардионагрузки

Лучшее время для кардиотренировок (ходьба, велосипед, степ, интервальная тренировка, зумба, плавание). На этой неделе организуйте три тренировки, продолжительность каждой должна составлять минимум 20 минут.

Похудеть

Чтобы сбросить вес, можете бегать утром или вечером, в соответствии со своим хронотипом. Тренировки на голодный желудок через полчаса после пробуждения позволят вам превратить ваши жиры в энергию, потому что вы еще не употребили сахар. Пробежка в конце дня тоже полезна, потому что она наполнит вас эндорфинами и снизит аппетит, что, в свою очередь, сделает вас менее склонной к перееданию вечером.

Но особенно важно следовать за своими всплесками энергии, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всей тренировки, потому что при похудении важна не продолжительность, не интенсивность упражнений, а регулярность.

Идеальное расписание прогулок или спорта в зависимости от хронотипа:

для львиц – с подъема до 5.30;

для медведиц – с подъема до 7.30;

для волчиц – в конце дня, ближе в 18 часам;

для дельфинов – в конце дня, ближе в 18 часам.

Вы тренируетесь для соревнований

Доказано, что люди бегают, едут на велосипеде быстрее и проявляют больше силы после полудня и вечером. В ходе недавних исследований было выявлено, что очень важно время дня, которое спортсмен выбирает для тренировки. Нужно отталкиваться от того времени, когда вы просыпаетесь. Те, кто рано встает, были более успешны поздним утром, средние – в конце полудня, а те, кто поздно просыпается, – в начале вечера.

Идеальное расписание для соревновательного спорта в зависимости от хронотипа:

для львиц – в конце утра, к 11 часам;

для медведиц – ближе к 17 часам;

для волчиц – в конце дня, к 18 часам;

для дельфинов – в конце дня, к 18 часам.

Снять напряжение или поддерживать форму

Если присутствие некоторых гормонов способствует физическим упражнениям, то же верно и в обратную сторону: физические упражнения увеличивают производство некоторых гормонов, которые обеспечивают хорошее самочувствие. Гормоны счастья, в частности дофамин и эндорфины, снимают усталость, дают ощущение эйфории. Адреналин дает нам крылья. Итак, чтобы быть в форме весь день, практикуйте кардионагрузки тогда, когда начинаете уставать. Это поможет вам пополнить запас жизненной силы на несколько часов. Но помните, что интенсивный спорт после 20 часов помешает вам заснуть.

Некоторые предостережения

Если вы львица, не занимайтесь слишком много, это может вам навредить. Если вы медведица, вам нужна мотивация, продержитесь хотя бы 20 минут. Волчицы, осторожно, не навредите себе, хорошо защищайтесь. Дельфины, это потребует от вас усилий в самом начале, но вскоре вы увидите положительное влияние кардиотренировок на сон и физическую форму.

Идеальное расписание занятий спортом, чтобы поддерживать себя в форме, в зависимости от хронотипа:

для львиц – около 17.30;

для медведиц – ближе к 17 часам;

для волчиц – в конце дня, ближе к 18 часам;

для дельфинов – в конце дня, ближе к 18 часам.

Неделя 2. Я разминаюсь с помощью йоги/пилатеса/стретчинга

Практика такого спорта, как йога, пилатес или стретчинг, позволит вам не только расслабиться, уделить себе время, избавиться от стресса, но и увеличить гибкость, тонус, сделать более глубоким дыхание и усилить потенциал не только на физическом плане, но и на ментальном. Выбор лучшего момента для того, чтобы практиковать спорт с целью обретения гибкости, зависит от поставленной цели. На этой неделе добавьте в свой план 3 сеанса занятий спортом по 20 минут минимум (йога, пилатес или стретчинг).

Станьте гибче и поддерживайте себя в форме

Если вы хотите быть в тонусе и увеличить амплитуду движений, следуйте за своим ритмом растяжения, который указывает, когда тело способно исполнять такой тип поз. Подходящее время – это когда ваша внутренняя температура максимальна, то есть примерно через 3 часа после пробуждения или в начале вечера. Практикуя йогу в моменты снижения температуры тела, то есть тогда, когда мышцы не отличаются гибкостью, вы рискуете навредить себе.

Идеальное расписание, чтобы заниматься спортом для поддержания себя в форме, в зависимости от хронотипа:

для львиц – 3 часа после пробуждения, около 8 часов или около 18 часов;

для медведиц – 3 часа после пробуждения, около 10 часов или около 18 часов;

для волчиц – 3 часа после пробуждения, около 11 часов или около 18 часов;

для дельфинов – 3 часа после пробуждения, около 10 часов или около 18 часов.

Расслабиться и избавиться от стресса

Если вы хотите заняться мягким видом спорта в целях релаксации или снятия стресса, следуйте за своими биоритмами. Есть моменты, когда вы нуждаетесь в том, чтобы ослабить давление и замедлить ритм, перед едой или перед сном, особенно это касается тех, кто активен вечером. Выберите практику йоги, стретчинга или нежного растяжения, это упростит высвобождение гормонов хорошего самочувствия, например серотонина или эндорфинов. В то же время это не будет способствовать поднятию уровня кортизола, мешающего засыпанию в конце дня.