Книга Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Это прекрасный перекус, который подарит вам сочетание углеводов/белков. Существует множество смесей в продаже, вы можете сделать собственную из ваших любимых орехов и фруктов. Выбирайте несоленые орехи. Также обратите внимание на порцию, потому что калории быстро усваиваются.
• Сырые овощи и сыр.
Сырые овощи – это всегда хороший выбор: овощи, которыми можно похрустеть (морковь, брокколи или цветная капуста, сельдерей). Стебель и корень содержат углеводов больше, чем другие овощи. Или выпейте свежий сок. Чтобы уравновесить белки, добавьте немного козьего сыра, или непастеризованного молока, или моцареллы.
• Домашний смузи.
Сделайте ваш собственный смузи из фруктов, овощей и соевого или миндального молока.
Ритуал № 8. Есть минимум за три часа до сна
Существенный момент, касающийся вечерней еды: надо организовать ее так, чтобы поужинать примерно за 3 часа до того, как вы ляжете спать. И таким образом дать время организму правильно переварить пищу. Во время переваривания производство мелатонина (гормона сна) замедляется, что может помешать вам спокойно заснуть.
Хорошее время для ужина
Вы должны адаптировать вечерний прием пищи к своему хронотипу. Время ужина:
• для львиц – между 19 и 20 часами;
• для медведиц – между 19.30 и 20.30;
• для волчиц – между 20 и 21 часами;
• для дельфинов – между 19.30 и 20.30.
Отдых после 20.30
Время приема пищи может изменяться в зависимости от хронотипа, но не забывайте о том, что после 20.30 никакой еды организму уже не нужно. Следуйте этому правилу – и увидите, насколько ваша фигура улучшится всего лишь за несколько дней. Кроме того, вы лучше будете спать ночью.
Ритуал № 9. Легкий ужин, предпочтительно полезные углеводы
В идеале ужин должен быть легким, в этом случае пища хорошо усваивается. Нам ведь не нужен лишний вес, не так ли? Вечером подходящее время для усвоения полезных углеводов. Богатый углеводами и с небольшим количеством белка ужин способствует увеличению концентрации триптофана, впоследствии трансформирующегося в серотонин, а потом в мелатонин (эти два гормона обеспечат вам хороший сон).
Правильные пропорции:
• 70 % продуктов, насыщенных водой (фрукты и овощи);
• 20 % правильных углеводов;
• 10 % правильных белков;
• 10 % правильных жиров.
Где можно найти правильные углеводы?
Важно различать правильные углеводы (или нерафинированные сахара), неправильные углеводы (рафинированный сахар). Только нерафинированный сахар благоприятен для организма. Он приносит правильные питательные вещества и упрощает потерю веса.
Правильный индекс – гликемический индекс
Важно различать продукты в соответствии с их гликемическим индексом, то есть по их воздействию на уровень глюкозы в крови в течение 2 часов, следующих за их употреблением. Некоторых продуктов нужно избегать на ужин, потому что они слишком калорийны, их сложно и долго переваривать, у них высокий гликемический индекс. Если есть их на ночь, то из-за нехватки ферментов для переваривания вечером, не только будет увеличиваться вес, но и откладываться непереваренный сахар, нарушится сон. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом – это быстрое переваривание сахара, ограничение повышения уровня глюкозы в крови и потеря веса.
Хорошие идеи для ужина
Омлет с шампиньонами без жиров
Зеленый салат с оливковым маслом и щепоткой шалфея
Кусочек дыни или арбуза
Салат из помидоров и моцареллы (тофу)
Кусок козьего сыра на тосте из цельнозернового хлеба
Сезонный фрукт
Суп из кабачков с хеком
Соевый йогурт с медом
Яблоко и несколько лесных орехов (и миндаль)
Отслеживайте правильные шаги и свои небольшие отступления. Следуйте рекомендациям и закрепляйте привычки весь год. Сначала потребуется 21 день, чтобы потом все шло само собой, помните?
Хорошо было бы заняться спортом, не так ли? Вы давно думали об этом. Пора бы сбросить пару лишних килограммов, быть в тонусе и чувствовать тело и мысли. Иными словами, привести себя в форму. Может, вы уже занимаетесь спортом? Как бы то ни было, вы должны будете выбрать время тренировки, чтобы она стала для вас проще, приятнее и целей можно было достигать быстрее.
Важно адаптировать свое расписание, интенсивность и продолжительность занятий спортом к собственным биологическим ритмам. Да, и не забудьте о гормонах. Уровень кортизола (и тестостерона) напрямую влияет на эффективность занятий. Кортизол, как известно, разрушает мышечную ткань и снижает уровень тестостерона, а также мышечного анаболизма. Предпочтительно избегать интенсивных тренировок или выполнять мышечные упражнения в то время, когда ваш уровень кортизола на максимуме.
