Книга Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

четырьмя самыми эффективными стратегиями ментального контроля. Не спешите выбирать какую-то одну. Я рекомендую вам выполнить все упражнения, чтобы научиться использовать каждую из стратегий. Только так вы сможете понять, какая из них подходит именно вам.

Направленное отвлечение

Направленное отвлечение – наиболее эффективная стратегия контроля над широким спектром нежелательных мыслей и чувств. Это преднамеренная стратегия контроля сознания, при которой вы переключаете свое внимание на какую-либо привлекательную идею, воспоминание или действие, чтобы отвлечься от нежелательных навязчивых мыслей (Wegner, 1994). Допустим, в ожидании результатов анализов вы не можете перестать думать: «А что, если тест положительный и у меня рак?» Вы пытаетесь отвлечься, но ваше сознание блуждает от одной темы к другой – это пример ненаправленного отвлечения (см. главу 5). Эффективнее всего в этом случае будет сосредоточиться на одной идее или задаче, способной доставить вам удовольствие: на размышлениях о садоводстве и о том, что вы хотели бы посадить у себя в саду. Мысли о медицинском обследовании в любом случае будут к вам возвращаться, но, как только это произойдет, вы тут же аккуратно переключитесь на мысли о саде. Исследования ментального контроля показали, что, подавляя так навязчивое мышление, вы сильно снижаете его негативные последствия (Najmi, Riemann & Wegner, 2009).

Если до этого в ответ на тревожные мысли вы использовали стратегию ненаправленного отвлечения, то сейчас вы можете изменить ее. Но это потребует от вас практики и ментальных усилий.

ПЕРЕЧЕНЬ ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ

Для начала нужно составить список потенциальных отвлекающих факторов. Здесь нельзя полагаться на случай и ждать, пока у вас возникнут какие-либо мысли, чтобы выбрать первую попавшуюся. Ведь, скорее всего, она окажется наименее эффективной, особенно если учитывать ваше подавленное настроение. Чтобы этого не произошло, вам и нужно создать список, к которому можно обращаться каждый раз, когда у вас возникнут неприятные обсессии. В следующем упражнении вы найдете некоторые рекомендации по составлению такого перечня.

УПРАЖНЕНИЕ

СПИСОК ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ

Ваш перечень отвлекающих факторов

Выполняя это упражнение, Дэниел понимал, что ему нужен список хороших отвлекающих факторов, к которым он сможет обращаться при появлении навязчивых сомнений. В первой колонке мужчина перечислил окончание колледжа, день своей свадьбы, рождение первого ребенка, переезд в новый дом и повышение на работе. Во второй колонке – ремонт мебели, игру в гольф, недавний круиз по Карибскому морю, барбекю в солнечный летний день и поездки на автомобиле. В третьей колонке Дэниел записал мысли о выходе на пенсию, ремонте дома, покупке новой машины, поездке к сыну в Европу, катании на лыжах с друзьями и планировании вечеринки по случаю дня рождения лучшего друга.

ОТВЛЕКАЮЩАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Итак, вы создали список отвлекающих факторов. Теперь пришло время претворить ваш план в жизнь. На рис. 7.1 показано, как использовать направленное отвлечение, чтобы справляться с ментальными вторжениями.

Шаги, представленные на рис. 7.1, – это вполне преднамеренные реакции на нежелательные навязчивые мысли. Сначала вы осознанно принимаете негативную обсессию, а затем напоминаете себе, почему она не настолько значима или токсична, как вам хотелось бы о ней думать. Затем с помощью направленного отвлечения вы глубоко обдумываете отвлекающий фактор из своего списка. После этого не забудьте сосредоточиться на дыхании и успокоиться – и можете смело переходить к отвлекающей деятельности.

На рис. 7.1 показано применение направленного отвлечения в борьбе с негативными навязчивыми мыслями.

По мере продвижения в изучении эффективных стратегий ментального контроля вы поймете, что успех направленного отвлечения не только в наличии хорошего отвлекающего фактора. Принятие навязчивого мышления, напоминание о его низком уровне значимости, фокусировка на своем дыхании или другом успокаивающем действии и, наконец, сама отвлекающая деятельность – все это элементы эффективного направленного отвлечения. Не стоит забывать и о важнейших аспектах этой стратегии.

Практика, практика и еще раз практика. Техника направленного отвлечения может показаться простой, но она намного сложнее, чем вы думаете. Не расстраивайтесь, если сначала вы не увидите результата, просто продолжайте практиковаться. Помните: чем чаще и интенсивнее ваши обсессии, тем больше времени на практику у вас уйдет.

Принятие и переосмысление. Направленное отвлечение будет успешным только если вы способны терпеливо относиться к своим обсессиям и оценивать мысль, образ или воспоминание как нечто менее значимое, нетоксичное.

Направленная реакция. Чтобы полностью сконцентрироваться на отвлекающем факторе, вам необходимо обладать подробной информацией о нем.

Краткость. Направленное отвлечение кратковременно. Вы сможете сосредотачиваться на отвлекающем факторе всего 5–10 минут. Пока вы думаете, можете переключать внимание на дыхание, делая медленные глубокие вдохи. Чередование внимания между дыханием и отвлекающим фактором улучшит вашу концентрацию.

Навязчивое прерывание. Конечно же, навязчивые мысли все равно будут возвращаться. Но не паникуйте: уделите им несколько секунд времени и аккуратно переключите внимание на отвлекающий фактор.

Сигнал к действию. Очень важно завершать направленное отвлечение какой-либо деятельностью. Долго сидеть, выполняя упражнение по ментальному контролю, – плохая идея. Вместо этого лучше вернитесь к своим повседневным делам.

Еще раз: вам придется поработать над переключением внимания от ненаправленного отвлечения к направленному. Чтобы у вас был стимул, попробуйте вести дневник. Следующее упражнение – полезный способ отслеживать ваши направленные отвлечения.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК НАПРАВЛЕННОГО ОТВЛЕЧЕНИЯ

Если вы недовольны своими успехами, не спешите думать, что эта техника не работает. Возможно, вам просто нужно найти другие, более эффективные отвлекающие факторы. Кроме того, отвлечение с большей вероятностью будет работать, если вы уменьшите значимость своих негативных обсессий, примете позицию принятия и перестанете их контролировать.

Отсрочка мысли и имагинативная экспозиция (экспозиция в воображении)

Следующие две стратегии взаимосвязаны. Их нужно использовать вместе, чтобы эффективно противостоять нежелательным навязчивым мыслям и чувствам. Применение этих двух стратегий можно обрисовать ситуацией, когда вы столкнулись с какой-либо проблемой и говорите себе: «Давай! Покажи мне худшее из того, что может быть. Я выстою!» Так же вы будете относиться и к своим негативным обсессиям, будто отвечая им: «Я не могу запретить вам всплывать в моей голове. Я понимаю, что чем сильнее пытаюсь вас подавить, тем мощнее вы становитесь. Но ведь вы гораздо менее значимы и опасны, чем я думал (-а). Да, вы застряли в моей голове. Поэтому давайте разберемся со всем этим здесь и сейчас».

Применяя стратегию отсрочки, вы не реагируете на мысль в момент ее появления в вашем сознании, а откладываете свою реакцию на время, когда вы сможете намеренно сосредоточиться на ней. Вторая стратегия, воображаемая экспозиция, – это запланированный сеанс, во время которого вы будете намеренно провоцировать негативную навязчивую мысль. Мы уже сталкивались