Книга Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

станете прилагать меньше усилий к их подавлению. Вы начнете относиться к нежелательным мыслям и чувствам с бо́льшим пониманием. Иначе говоря, когда вы начнете осознавать себя человеком, которому свойственно ощущать всю полноту жизни, со всеми ее плюсами и минусами, вы станете терпимее и сострадательнее к самим себе.

Вывод

Конечно, борьба с беспокоящими навязчивыми мыслями и чувствами утомляет. Вы наверняка потратили много сил, чтобы взять их под контроль. Но чем упорнее вы стараетесь, тем хуже вы себя чувствуете. Вы, скорее всего, устали постоянно быть проигравшими в этом сражении. Но теперь в вашем арсенале есть новые, эффективные стратегии. И прежде чем начать использовать их, важно изменить свой подход к тревожному мышлению, относясь к нему с состраданием и принятием. Давайте вспомним некоторые ключевые моменты этой главы:

• принятие – это готовность не только терпеть свои нежелательные навязчивые мысли и чувства, но и с радостью их принимать;

• осознанное принятие характеризуется открытым и непредвзятым подходом к своим внутренним переживаниям;

• здоровое осознанное принятие начинается со способности окунуться в свой блуждающий ум без страха и сомнений;

• навык осознанного принятия можно укрепить за счет намеренного переживания нежелательных мыслей и чувств, в полной мере, без осуждения или самокритики, но с состраданием к самому себе.

В следующей главе вы освоите навыки ментального контроля, которые помогут справиться с тревожностью, депрессией, навязчивыми мыслями и другими негативными эмоциональными состояниями. Но не забывайте и о развитии своего навыка принятия. Детоксикация, отказ от чрезмерного и неэффективного ментального контроля, а теперь и сострадание к самим себе наряду с терпимостью к негативным обсессиям – важнейшие составляющие новой науки контроля сознания. Чтобы освежить полученные ранее знания, вы можете возвращаться к предыдущим главам. Далее мы приступим к изучению четырех стратегий контроля сознания, которые изменят ваш подход к отрицательным эмоциям.

Глава 7

Навыки контроля: рабочие стратегии

Изменить стратегию непросто, даже когда наши усилия не приводят к желаемому результату. Наша постоянная зависимость от неэффективной стратегии выживания, например, часто обусловлена желанием избежать краткосрочной боли даже за счет долгосрочной выгоды. Допустим, вы не ладите с коллегой и эту проблему в любом случае придется решать. Но сложившаяся ситуация вызывает у вас тревогу, поэтому вы не можете заговорить первыми. Проблема продолжает усугубляться, атмосфера на работе накаляется. Эффективнее всего будет просто обсудить с коллегой сложившуюся ситуацию. Но это тоже стресс, и поэтому вы продолжаете избегать встречи и откладываете разговор на потом.

Точно так же, как и при столкновении с проблемами в реальном мире, каждый из нас использует индивидуальные методы взаимодействия с внутренним миром своего сознания. В главе 5 вы уже познакомились с самыми распространенными неэффективными стратегиями ментального контроля. Но вы по-прежнему можете использовать их в борьбе с навязчивыми мыслями, ведь иногда это приносит вам краткосрочное облегчение, даже если конечным результатом будет долгосрочный стресс. Это значит, что вам пора внедрять стратегии контроля, которые действительно улучшат ваше эмоциональное состояние.

Изучив материал из этой главы, вы научитесь иначе реагировать на нежелательные обсессии. Основное внимание здесь уделено четырем самым эффективным стратегиям ментального контроля. Чтобы понять, готовы ли вы работать с новыми навыками, вам нужно оценить, как далеко вы продвинулись на данном этапе. Только после этого вы сможете приступить к использованию новых стратегий контроля сознания. Но для начала давайте вернемся к истории Дэниела из первой главы. Он научился эффективнее справляться с навязчивыми мыслями, радикально изменив свои стратегии ментального контроля.

История Дэниела: избавление от чрезмерных сомнений

Как вы помните, Дэниел часто сомневался, не совершил ли он ошибку или был неосторожен в своих действиях и принятии решений. Постоянные сомнения заставляли его каждый раз перепроверять все свои действия, чтобы убедиться в том, что все в порядке. Но от этих стратегий было больше вреда, чем пользы, потому что сомнение вскоре возвращалось, приводя за собой сильное чувство дискомфорта и неуверенности. Поэтому Дэниел стал искать другой подход.

Сначала мужчина осознал, что его тревога была вызвана мыслью, а не реальной жизненной ситуацией: ему было некомфортно не потому, что он на самом деле совершал ошибки, а из-за навязчивого сомнения в его голове. Дэниел стал прорабатывать свои постоянные проверки, потому что те лишь усугубляли сомнения. Он начал применять технику воображаемой экспозиции, чтобы заменить ею свои компульсивные ритуалы, и выделил определенное время для того, чтобы преднамеренно вызывать у себя мысли и воспоминания о сомнениях.

Во время воображаемой экспозиции Дэниел представлял, как мысли о том, запер ли он дверь, захлестнули его по дороге на работу. Затем он думал о том, что произойдет, если злоумышленник попытается открыть незапертую им дверь. Это позволило ему погрузиться в свои сомнения. Потом он начинал думать о том, что если кто-то действительно захочет проникнуть в дом, то его вряд ли остановит запертая дверь. Дэниел рисовал в своем воображении последствия ограбления и его реакцию на это.

Позже в этой главе мы вернемся к воображаемой экспозиции и к тому, как использовать эту стратегию, чтобы справиться с негативным навязчивым мышлением. Но прежде, чем углубиться в изучение новых аспектов ментального контроля, я предлагаю вам проанализировать прогресс, которого вы уже достигли, работая с этим учебным пособием.

Напоминание

Вы потратили немало времени и сил на то, чтобы изменить свой подход к навязчивым мыслям, образам и воспоминаниям, способствующим вашей тревоге или депрессии. Давайте вспомним три основных аспекта новой науки о ментальном контроле. Это:

• детоксикация значимости нежелательных навязчивых мыслей;

• избавление от чрезмерных усилий по контролю сознания;

• повышение уровня принятия и терпимости к негативным мыслям и чувствам.

Выполните следующее упражнение, чтобы оценить свой прогресс. Это отличный способ взглянуть на навыки, которые вы приобрели, и определить области, над которыми нужно еще поработать.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ПРОГРЕССА

Надеюсь, вы воодушевлены. Независимо от того, сколько утверждений вы отметили, это упражнение – напоминание о том, что вы уже изменили свое отношение к навязчивым мыслям и чувствам. Если какие-то пункты остались нетронутыми, пусть это станет для вас напоминанием о том, что их нужно проработать. Столкнувшись с трудностями в дальнейшем, просто вернитесь немного назад и уделите чуть больше времени ранее изученным навыкам.

Дэниел понял, что ему все еще сложно избавиться от чрезмерного контроля своих навязчивых мыслей. Страх перед собственными обсессиями мешал ему прекратить навязчивые проверки и начать практиковать воображаемую экспозицию. Поэтому мужчина решил проработать неэффективные убеждения, связанные со степенью контроля или полной его потерей.

Четыре эффективные стратегии контроля

Теперь, когда вы оценили свой прогресс, пришло время познакомиться с