Книга Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Стратегии отсрочки мысли и воображаемой экспозиции были впервые предложены доктором Томасом Борковецом из Пенсильванского государственного университета. Сейчас это два наиболее эффективных компонента КПТ (Clark, Beck, 2012; Roemer, Borkovec, 1993). Воображаемая экспозиция – отличная стратегия контроля навязчивых мыслей, которые вызывают сильную тревогу. Но этот прием неэффективен в работе с обсессиями, связанными с депрессией или чувством вины. Следующий сценарий проиллюстрирует совместную работу отсрочки мысли и воображаемой экспозиции.
ПРИМЕР ОТСРОЧКИ МЫСЛИ
Представьте, что однажды утром вы приходите на работу, а весь офис гудит о том, что компании грозит поглощение. Вы понимаете, что это повлечет за собой череду увольнений и, как менеджер среднего звена, вы можете попасть под сокращение. Следующие несколько дней неопределенность будет расти, и вас начнут преследовать нежелательные навязчивые мысли о потере работы. Они вызовут новую волну беспокойства о финансовом состоянии и безработице. Чтобы взять эти мысли под контроль, вы практикуете их отсрочку и воображаемую экспозицию.
Всякий раз, когда у вас возникает навязчивая мысль о потере работы, вы тут же ее признаете, а затем напоминаете себе, что это нормально, особенно в сложившихся обстоятельствах. Вы говорите себе, что сегодня вечером уделите достаточно времени размышлениям о потере работы. Если в вашем нынешнем переживании этой мысли есть что-то особенное, сделайте заметку, чтобы не забыть об этом во время сеанса воображаемой экспозиции. Далее вы можете снизить значимость этой мысли так: «Все в офисе, включая меня, обеспокоены увольнением. Моя мысль вовсе не означает, что уволят именно меня. Я могу использовать эту навязчивую мысль в своих целях и предпринять что-то, чтобы подготовить себя к неопределенному будущему. Миллионы людей были уволены и выжили после этого. Значит, и у меня тоже все получится». После этого вы возвращаетесь к работе. Если мысль снова возникнет у вас в голове, вы вновь заявляете о своем намерении подумать об этом позже.
ПРИМЕР ИМАГИНАТИВНОЙ ЭКСПОЗИЦИИ
Посвятите каждый вечер предстоящей недели намеренному обдумыванию мысли о потере работы. Выделите для этого определенное время, например с 20:00 до 20:30. Постарайтесь найти тихое место, где вас никто не сможет побеспокоить. Начинайте каждый сеанс воображаемой экспозиции с двух-трех минут диафрагмального дыхания, чтобы почувствовать себя расслабленными и сосредоточенными. Затем позвольте мыслям о потере работы свободно приходить в ваше сознание. Просмотрите все заметки, которые вы сделали во время отсрочки мысли. Используйте визуальные образы, представляя получение уведомления об увольнении и расторжение договора, можете вообразить, как сообщаете своей семье, что потеряли работу. Подумайте о разных последствиях, таких как поиск работы, проживание на сбережения, пребывание дома в одиночестве и т. д. Попытайтесь в полной мере прочувствовать тревогу, разочарование и печаль. По истечении 30 минут напомните себе, что пора остановиться и что завтра вечером вы сможете продолжить с того места, на котором закончили. Потратьте дополнительные пять минут на расслабляющее дыхание, а после этого займитесь чем-то значимым, что поможет вам вернуться в настоящий момент.
В двух этих примерах описаны основные шаги, которые нужно совершать каждый раз, когда вас будут посещать негативные навязчивые мысли. Постарайтесь практиковать эти две стратегии вместе. В следующем упражнении вы можете использовать контрольный список отсрочки мыслей, чтобы убедиться в том, что вы используете стратегии ментального контроля эффективно.
УПРАЖНЕНИЕ
ЧЕК-ЛИСТ ОТСРОЧКИ МЫСЛЕЙ
Запланируйте получасовые сеансы воображаемой экспозиции на предстоящие пару недель – только так эта стратегия принесет вам пользу. Выполняйте сеансы регулярно в одно и то же время. Найдите тихое, удобное место, где вас никто не побеспокоит. Держите под рукой дневник нежелательных мыслей, чтобы вам было легче концентрироваться на конкретных темах.
Ниже вы найдете несколько рекомендаций по проведению сеансов воображаемой экспозиции.
1. Начните сеанс с пятиминутного диафрагмального дыхания.
2. Из дневника нежелательных мыслей выберите ту, которую будете обдумывать (см. главу 3).
3. Подумайте о каждой детали, включая возможные последствия этой мысли.
4. Переключайте внимание между своей мыслью и связанными с ней чувствами.
5. Если ваше внимание перескакивает на другие мысли, аккуратно верните его к нежелательной.
6. По прошествии 30 минут остановитесь и напомните себе, что завтра вы сможете продолжить с этого же места.
7. Завершите сеанс дополнительными пятью минутами расслабляющего дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ
УЧЕТ СЕАНСОВ ИМАГИНАТИВНОЙ ЭКСПОЗИЦИИ
Отсрочка мыслей и воображаемая экспозиция стали для Дэниела основными стратегиями ментального контроля. Он откладывал на вечер все моменты, в которых сомневался в течение дня, и обнаружил, что тревожность, которую он испытывал вместе со спонтанными обсессиями, исчезала к моменту начала сеанса воображаемой экспозиции. Во время этих сеансов Дэниел мог думать гораздо яснее, что позволило ему так организовать свою повседневную деятельность, чтобы свести к минимуму появление сомнений.
Воображаемая экспозиция – отличный способ взять под контроль свои тревожные навязчивые мысли и чувства, относящиеся к беспокойству о будущих угрозах и неопределенности. Но не забывайте, что эта стратегия может усугубить депрессию и усилить чувство вины, поэтому ни в коем случае не используйте ее по отношению к навязчивым мыслям, связанным с этими эмоциональными расстройствами.
Самоутверждение
Эта последняя стратегия ментального контроля заключается в признании своих положительных качеств, для того чтобы считать себя адаптивно и морально компетентным человеком (Steele, 1988; Wegner, 2011). Описывая себя в позитивном ключе или получая положительную обратную связь о своей ценности, вы улучшаете навыки ментального контроля нежелательных мыслей (Koole, van Knippenberg, 2007). Самоутверждение будет особенно полезно при негативных обсессиях, связанных с чувством вины и депрессией. Но в этом случае вам нужно сначала заняться детоксикацией. Ведь должный эффект от самоутверждения наступит только после того, как вы сможете переосмыслить значимость начальной негативной мысли. Итак, как же использовать самоутверждение, чтобы контролировать подобные мысли?
По сути, процесс самоутверждения в ментальном контроле состоит из двух шагов. Первый – составить список положительных качеств, которые вы можете вспомнить при возникновении нежелательных обсессий. Второй – попрактиковаться в замене навязчивой мысли напоминанием о самоутверждении в периоды стресса.
УПРАЖНЕНИЕ
СПИСОК ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ
Теперь вы готовы использовать самоутверждение, чтобы противостоять тревожным мыслям. В следующий раз, когда вас что-либо расстроит, сосредоточьтесь на одном из выделенных вами качеств и потратьте несколько минут на размышления о личном опыте, который его отражает. Допустим, одно из ваших качеств – честность и вы страдаете от депрессивной навязчивой мысли о том, что вы неудачник. В следующий раз, когда она
