Книга Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья - Белинда Киркпатрик
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Многие факторы могут ускорить оксидацию: стресс, курение, алкоголь, избыточная физическая нагрузка, лекарственные препараты, солнечный свет и загрязнение окружающей среды. Антиоксиданты могут защитить организм и помочь ему в восстановлении, снижая до минимума отрицательное воздействие свободных радикалов. Защитное воздействие антиоксидантов имеет большое значение для сохранения хорошего состояния здоровья качественных яйцеклеток для оптимального зачатия.
Следующие витамины и минералы являются хорошими источниками антиоксидантов:
Суперфуды
Не все продукты одинаковы: некоторые буквально напичканы витаминами, минералами, антиоксидантами, основными жирными кислотами и другими ценными веществами, поэтому их называют суперфудами. Ниже перечислены главные суперфуды, которые должны регулярно присутствовать в рационе, особенно когда предпринимаются попытки зачатия.
ЯГОДЫ АСАИ
Асаи содержат удивительную концентрацию антиоксидантов, аминокислот и основных жирных кислот. Они считаются одним из лучших произведений природы для борьбы с преждевременным старением благодаря высокому содержанию мононенасыщенной масляной (олеиновой) кислоты. Масляная кислота помогает рыбьему жиру омега-3 проникнуть через клеточную мембрану. Это способствует сокращению воспаления и обеспечению гормонального баланса. Не нужно сочетать ягоды асаи с сиропом агавы, это не приносит пользы здоровью.
…………………………………………………………………………………….
Порошок ягод асаи легко добавляется в смузи, мюсли, йогурт и сдобную выпечку.
КУРКУМА
Куркума и другие специи, такие как корица, фенхель, жгучий перец чили, гвоздика, тмин и имбирь, являются мощными антиоксидантами. Они способствуют снижению боли и воспаления, улучшают пищеварение и повышают иммунитет. В них содержится много питательных веществ и минералов.
…………………………………………………………………………………….
Добавляйте пряности для вкуса, когда готовите еду. Или хотя бы попробуйте чай с куркумой (см. с. 239).
ЯГОДЫ ГОДЖИ
Их называют самой питательной пищей на планете. По вкусу они похожи на соленый изюм. Они являются источником витамина B и C, антиоксидантов и пятнадцати аминокислот.
…………………………………………………………………………………….
Ешьте их с орехами, семечками или измельчите, чтобы добавлять в кашу, мюсли, салаты и выпечку. Также можно употреблять сок ягод годжи.
Физические упражнения
Если вы активно настроены забеременеть, вашим лозунгом должна стать «умеренность в упражнении». Физические упражнения должны давать движение и «разгонять» кровь, а не вызывать пот и слезы. Стремитесь регулярно устраивать пешие прогулки, максимум два-три раза в неделю включайте в свои занятия упражнения из йоги или пилатеса, а также добавляйте к тренировкам умеренные кардио и легкие силовые нагрузки. Взрослым рекомендуется выполнять до 10 000 шагов в день. Если нет портативного гаджета для фитнеса, загрузите бесплатное приложение на смартфон и начните считать шаги. Смартфон не покажет данные высокой точности, потому что вряд ли вы станете носить его с собой повсюду, но он дает представление о среднем количестве шагов. Если шагов недостаточно, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, паркуйте автомобиль немного дальше, чем обычно, выйдите из автобуса на одну остановку раньше и немного пройдитесь с утра или после обеда. Для поддержания оптимального тонуса мышц и здоровья добавьте к пешим прогулкам несложные упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, выпады и подъем по лестнице.
Релаксация и оплодотворение
Осознанность, медитация, визуализация, мантры, установка намерений – все эти методы позитивной психологии помогут вам справиться со стрессом, сохранить чувство собственного достоинства и счастья на протяжении всего процесса зачатия и периода беременности. Начните с того, что каждый день будете выделять время для 10 медленных глубоких вдохов-выдохов при пробуждении и перед отходом ко сну. Загрузите в свой смартфон приложение по осознанности – оно поможет вам входить в расслабленное и благоприятное для тела и ума состояние. Тем, кто предпочитает метод аффирмаций, советуем записать несколько позитивных высказываний и произносить их каждый день перед зеркалом. Сначала это может казаться глупым, но это мощный способ удержать мысли в позитивном русле, когда вас одолевают стресс и тревоги.
Выделите время на то, что вам нравится, и постарайтесь замедлить темп жизни. Вам помогут расслабиться такие простые вещи, как завтрак на свежем воздухе, выключенный на период выходных телефон, травяной чай или прогулка на природе в солнечный день с друзьями. Эти методы просты – но они работают! Порой кажется, что для них трудно найти время, – но было бы желание, а время найдется.
1. ЯЙЦА – источник качественного белка. Они также являются поставщиками хороших жиров, содержат много селена, магния, цинка и других витаминов. Кроме того, яйца содержат холин (элемент, который всегда в дефиците), который сокращает воспаление и поддерживает процесс метилирования, столь важный для полноценной беременности. Ежедневно можно съедать два-три яйца кур, выращенных на кормах без добавления химикатов.
2. ЛОСОСЬ – отличный источник протеина и хороших жиров, способствует сокращению воспалительных процессов и обеспечивает хороший гормональный баланс. Кислоты омега-3 в лососе поддерживают развитие мозга ребенка и также сокращают риск развития аллергии. Старайтесь есть лосось (макрель, сельдь или сардины) хотя бы два раза в неделю.
3. СПАРЖА – содержит много натуральной фолиевой кислоты и является богатым источников глутатиона. Спаржа – прекрасный гарнир для блюд в период зачатия и вынашивания ребенка. Содержащийся в спарже глутатион позволяет организм)' избавиться от избыточного эстрогена, провоцирующего периодические боли, развитие фибромиом или эндометриоза и используется в процессе, называемом конъюгацией глутатиона в печени, в котором глутатион добавляется к эстрогену, чтобы помочь его выведению.
4. АВОКАДО – исследования показали, что прием мононенасыщенных жиров (какими богато авокадо) связан с успешной реализацией ВРТ-технологий, завершившихся беременностью[9]. Считается, что эти жиры улучшают фертильность, снижая воспаление в организме и улучшая качество яйцеклеток и эмбрионов. В плодах авокадо содержится много витамина Е, который имеет большое значение для здоровья яйцеклетки, а также для укрепления здоровья и увеличения подвижности сперматозоидов. Ученые доказали, что витамин Е играет чуть ли не главную роль в улучшении слизистой оболочки матки и способствует имплантации эмбриона. В авокадо также полно фолиевой кислоты и витамина В6, поддерживающих уровень прогестерона и также способствующих имплантации эмбриона. Авокадо помогает сохранить чувство насыщения, когда сокращается количество зерновых в рационе. Съедайте половинку плода авокадо в день.
