Книга Пресс-гимнастика - Ирина Тихомирова

Выгибание спины. Исходное положение – стоя на коленях, шея расслаблена.

Упираясь ногами в пол, при движении вперед-назад выпрямляйте и сгибайте колени. Вы обязательно должны почувствовать растяжение от шеи до нижней части спины (фото 37).

Фото 37

Если самое простое – тяжело?

Если даже самые простые подъемы даются вам с трудом, попробуйте упражнения йогов, которые направлены на ликвидацию излишних жировых отложений в области талии, – втягивания и выпячивания живота из разных исходных положений. Они простые и действенные, и для их выполнения не требуются ни гантели, ни коврик, так как они выполняются стоя за счет дыхания.

Встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки расслабьте и опустите вдоль туловища, выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно втяните живот как можно больше внутрь. Потом резко вдохните через нос и в то же время выпятите живот как можно больше вперед. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Внимание направьте на область живота. Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Сделайте от 5 до 25 повторов.

Продолжая стоять в том же положении, наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45°. Руки положите на поясницу, большие пальцы – вперед. Остальные пальцы вместе, средние пальцы касаются друг друга.

Держите спину ровно, разверните плечи, отведите локти назад. Смотрите прямо перед собой (фото 38). Все остальное выполняется точно так же, как и в предыдущем упражнении.

Фото 38

Исходное положение – поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленей так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (фото 39). Все остальное делайте так же, как и в предыдущих упражнениях.

Фото 39

Часть VI. Опыт Пилатеса

В этой части:

♦ План действий

♦ Упражнения

Когда немецкий врач, тренер и спортсмен Джозеф Пилатес в начале прошлого века разрабатывал свою знаменитую систему упражнений, он и не предполагал, что она получит всеобщее признание.

Изначально эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Смысл ее заключался в том, что больному не надо было вставать с постели – все упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Позже пилатес с успехом начали практиковать артисты американского цирка и балета. А сегодня урок под таким названием есть почти во всех западных и отечественных фитнес-центрах. Но освоить данный метод можно и самостоятельно. У вас есть такая возможность.

Предложенный комплекс поможет приблизиться к заветной цели – плоскому животу. Кроме того, ваши бедра и ягодицы станут стройными, а руки и плечи упругими. А еще пилатес является отличным антидепрессантом.

План действий

Разминка. В положении стоя разогрейте мышцы рук и плеч, выполнив медленные вращения руками и 6–8 отжиманий от стены.

Начните комплекс со следующего упражнения: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на ширину бедер. Положите руки вдоль туловища. На выдохе медленно поднимите ягодицы и корпус вверх, отрывая позвонок за позвонком от пола. В верхней точке движения вы должны упираться в пол лопатками и ступнями. Вдохните. Выпуская воздух, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.

Дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот, подтягивая пупок к позвоночнику, – представьте, что вы задуваете свечку.

Контроль и точность. Каждое движение должно быть максимально осознанным. Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами, как они работают.

Плавность. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков.

Техника. Удерживайте бедра в нейтральном положении, а спину всегда ровно. Для этого напрягайте пресс, а ягодицы оставляйте расслабленными, не сводите лопатки, а сохраняйте их в опущенном положении. Следите, чтобы голова и шея образовывали прямую линию с позвоночником. Не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте его вверх.

Повторы. Делайте каждое упражнение по 1 подходу 6–8 раз.

Растяжка. После основных упражнений сделайте растяжку. Лягте на живот, упираясь локтями в пол, ноги вытянуты. Затем, поднимая подбородок, потянитесь вверх (фото 40). Затем задержитесь на 8–10 секунд. Повторите 3–5 раз.

Фото 40

Упражнения

1. Обратное скручивание. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и скрестив голени, руки лежат вдоль туловища (фото 41). Вдохните. На выдохе потяните колени на себя, отрывая при этом ягодицы от пола (фото 42). На вдохе, используя силу мышц живота, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Фото 41

Фото 42

2. «Велосипед». Продолжая лежать, согните колени так, чтобы они находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Положите ладони на затылок, но пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу. На вдохе поднимите голову, шею и лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее настолько низко, насколько сможете, не прикасаясь к полу. Одновременно потянитесь правым локтем к левому колену (фото 43). Вдохните и вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение в другую сторону. Это будет первый повтор.

Фото 43