Книга Пресс-гимнастика - Ирина Тихомирова

3. Подъем ног. Поднимите сжатые вместе ноги перпендикулярно туловищу, носки вытянуты, ладони на затылке, пресс напряжен. На выдохе оторвите голову, шею и лопатки от пола. Затем опустите ноги максимально низко, стараясь не прогибаться в пояснице. (фото 44). При необходимости можно слегка согнуть колени. Вдохните, снова поднимите ноги и повторите движение 6–8 раз.

Фото 44

Часть VII. Массаж, диета и уход за кожей

В этой части:

♦ Диета против живота

♦ Рецепты для тонкой талии

♦ Массаж сделает стан упругим!

♦ Уход за кожей придаст гладкость животу

Живот без единой жировой складочки, плоский и упругий, особенно в период пляжного сезона, – это мечта, которая может превратиться в реальность даже через неделю. Но только в том случае, если вы направите на ее достижение все возможные усилия и не пожалеете времени и сил на выполнение, во-первых, целенаправленной гимнастики, во-вторых, самомассажа со специальными кремами и, в-третьих, на проведение некоторые несложных косметических процедур.

Одним словом – всесторонне подойдете к решению проблемы улучшения тонуса мышц и эластичности кожи в области талии.

Однако не стоит думать, что все так сложно, дорогостояще и утомительно. Все приведенные в книге упражнения и оздоровительные мероприятия, как уже говорилось ранее, можно (причем без особого труда) проводить самостоятельно дома.

Достаточно тратить на их выполнение ежедневно всего лишь по 30–40 минут. Также не стоит волноваться по поводу того, что рекомендуемые варианты ухода за телом и кожей для вас окажутся слишком дорогими в финансовом плане.

В конечном итоге подобный комплексный подход к тренировкам вам обойдется в стоимость крема для гладкости кожи и косметических добавок для ванн, активизирующих обменные процессы в организме, а также понадобится расход собственных энергозатрат на выполнение упражнений и массажа.

А если к гимнастике и массажу вы прибавите еще и правильное питание, то успех вам гарантирован. Уже через неделю вы, безусловно, улучшите фигуру. Главное – не останавливаться на полпути. Как видите, все достаточно просто, если всего-навсего побороть природную лень и принять решение действовать.

Диета против живота

Самый надежный путь к уменьшению окружности талии – усиленные тренировки или повышенная активность в течение дня. Однако все ваши усилия окажутся потраченными впустую, если при этом вы не будете питаться правильно.

Глупо лишний раз говорить о том, что избавиться от живота можно, если есть меньше или низкокалорийную пищу, по крайней мере, стараться ограничивать себя в потреблении жирного, соленого и сладкого. Конечно, идеально, если вместо очередной порции пельменей со сметаной вы выполните минутную разминку для живота, затем выпьете стакан воды и продолжите жить полноценной жизнью без дополнительных калорий еще пару часов. И более того, по прошествии указанного времени не будете отрываться по полной программе на обеде, завтраке или ужине. Если вы хотите иметь плоский живот, ешьте меньше, но чаще, не слишком калорийные продукты. Простой способ сократить количество потребляемой пищи за один прием – соблюдать общепринятую культуру питания: есть медленно и в спокойной обстановке не менее 20 минут – именно столько требуется, чтобы почувствовать себя сытой. Кроме того, не храните продукты на видном месте, используйте тарелки маленького объема, кладите ровно столько, сколько нужно съесть, избегайте лишних мыслей и разговоров о еде.

Очень часто для увеличения мышц и для уменьшения жира советуют придерживаться белковой диеты. Такая диета целесообразна, если вашей целью является достижение явно выраженного рельефа живота. Однако ее нельзя соблюдать в течение длительного времени. Поэтому для поддержания хорошей фигуры эффективнее всего следовать основным правилам здорового питания и планировать свой рацион так, чтобы в нем было 55% углеводов, 20% белков и 25 % жиров. Далее в разделе вам предложены наиболее часто возникающие вопросы у тех, кто «берется за свой живот всерьез», и ответы на них в виде общих рекомендаций и руководства к действию. А также представлено меню на 1000–1200 калорий. Именно такое количество калорий необходимо потреблять для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе в короткие сроки.

Что значит «питаться правильно»?

Если вы решили придерживаться принципов здорового питания, то в первую очередь:

• замените животные жиры, содержащиеся прежде всего в колбасе, паштетах, сале, жирами растительного происхождения. Идеально, если это будут растительное масло холодного отжима, орехи, рыбий жир;

• рафинированный сахар, а также пирожные, торты и все другие виды лакомств замените сладкими фруктами или сухофруктами. При таком изменении рациона чаще всего исчезает потребность в сладостях;

• уменьшите количество соли в пище, потребление алкоголя, никотина. Соль задерживает воду в тканях организма; алкоголь, особенно в виде аперитивов и коктейлей, обычно содержит огромное количество сахара; никотин затрудняет доступ кислорода к клеткам и препятствует обмену веществ в тканях.

Конечно, радикально перестроить питание за короткий срок будет сложно. Поэтому начните с малого. Например, вместо мяса потребляйте нежирную рыбу и птицу, готовьте пищу по возможности «натурально», то есть варите ее, готовьте в духовке или на пару, тушите без соленых и сметанных соусов. Ешьте больше овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна (но не слишком свежий хлеб, от него часто пучит живот).

Правильное питание предполагает, что вы получаете с пищей все необходимые витамины и минеральные вещества, которые активизируют пищеварение и улучшают обмен веществ – и в результате противодействуют образованию и накоплению шлаков. Важно при этом много пить: 2–3 литра в день, лучше всего минеральную воду, бедную натрием, и травяные чаи.

Если вы не можете придерживаться жесткого плана питания, то, по крайней мере, избегайте потребления тех продуктов, которые благоприятствуют появлению избыточных жировых накоплений, и регулярно выполняйте физические упражнения. Движение формирует мускулы, вытесняет жир, улучшает лимфо– и кровообращение. В результате регулярных занятий спортом подтягиваются мышцы брюшного пресса, и кожа в области живота становится более упругой, потому что над мышцами она натягивается более гладко, чем над жиром, улучшается гибкость и осанка, окружность талии уменьшается, и живот уплощается.

Какое количество калорий необходимо потреблять, если хочешь похудеть?

Для тех, кто решил сбросить лишний вес, оптимальное количество потребления калорий в день – 1000–1200, в крайнем случае – 1500. Ниже вы найдете меню на указанное количество калорий для тех, кто решил уменьшить объем жировой ткани на животе.