Книга Пресс-гимнастика - Ирина Тихомирова

Р – длина руки от плеча до кончика среднего пальца.

Д – диаметр предполагаемого мяча.

Где хранить дома мяч?

Вопрос, который возникает сам собой, когда видишь, что фитнес-мяч довольно большой. До момента приобретения подобного инвентаря необходимо определить место его хранения в домашних условиях. Если всякий раз для того, чтобы позаниматься на мяче, вам придется передвигать мебель, то вряд ли ваши тренировки будут регулярными. Поэтому, перед тем как приобрести мяч, прикиньте, где вы его разместите.

Очень удобно использовать гимнастический мячик вместо кресла. Например, выполнять некоторую сидячую работу, не требующую сильной концентрации, на мяче: смотреть телевизор, печатать на компьютере, отдыхать. Таким образом вы можете соединить ментальный отдых с легкой гимнастикой. Ведь даже просто сидеть на мяче полезно для мышц спины, живота и бедер. Пусть он станет частью вашего интерьера, тем более что мячи бывают разных цветов. Купите тот, который сможет украсить вашу комнату. Но при этом имейте ввиду, что мячик следует хранить при комнатной температуре, вдали от легковоспламеняющихся предметов и источников тепла, таких как солнце, электрические лампы, тепловые обогреватели, батареи. Старайтесь избегать соприкосновения мяча с острыми и режущими поверхностями и предметами и помните, что существует опасность повреждения мяча при использовании его на улице.

Рельефный пресс на мяче

Принцип действия. Комплекс для развития рельефности пресса состоит из 6 упражнений. Суть программы заключается в том, чтобы соединить силовые упражнения с растягивающими и подобным образом за короткое время добиться «кубиков» на животе. При совершении указанных упражнений в работе одновременно принимают участие все мышцы брюшного пресса, однако больше всего работают те, на которые в первую очередь направлена нагрузка. Эти движения очень действенны и быстро укрепят мышцы и придадут им рельефность. Уже после первого занятия вы ощутите результат, а через 2 недели регулярных занятий увидите кардинальные изменения формы живота.

Подходы и повторы. Выполняйте каждое упражнение до состояния максимальной усталости работающих мышц или же начните, например, с одного подхода из 10-15 повторов, затем постепенно доведите число подходов до 3, а повторов – до 25-20.

Разминка. Начните с 3-5 минут легких кардиоупражнений: вращения туловищем, плечами, махов ногами, чтобы подготовить мышцы к работе.

Растяжка. После каждого упражнения выполняйте растягивающее упражнение для тех мышц, которые первостепенно принимали участие в работе. Во время растягивания избегайте напряжения мышц. Не задерживайте дыхание. Удерживайте каждую позицию, по крайней мере, 30 секунд.

Как увеличить эффективность тренировок

• Выполняя упражнения, представляйте, как работают мышцы, и думайте, что при каждом повторе кости таза и ребер сближаются и удаляются друг от друга.

• На выдохе мышцы пресса сокращайте, а на вдохе – отпускайте.

• Чтобы избавится от лишнего жира на животе, следите за питанием и интенсивно занимайтесь кардиоупражнениями.

А. Прямая мышца живота

Фото 29

Фото 30

Прогиб. Исходное положение – то же. Как и при силовой работе, продвигайтесь вперед и отклоняйте туловище назад до тех пор, пока мяч не окажется под серединой спины. Сгибайте колени и бедра, пока не достигнете позиции приседа. Стопы на полу, ноги прямые. Мяч перемещается до прогиба в спине. Если позиция удобна, откиньте голову назад, руки вытяните над головой (фото 31).

Фото 31

Б. Косые мышцы живота

«Ножницы». Исходное положение: стоя на коленях. Подтяните мяч к бедрам, лягте на него животом и грудью, поставьте руки на пол перед собой. Напрягите пресс и ягодицы, переставляя руки, дайте возможность мячу откатиться назад, пока бедра не окажутся на мяче. Тазовые кости должны быть перед мячом. Взгляд направлен в пол, дыхание ритмичное, избегайте прогиба в спине, при этом сохраняйте баланс. Носки не касаются пола. Все тело образует прямую линию от макушки до пяток (фото 32). Бедра на мяче. Мяч катается из стороны в сторону при скручивании бедер и живота (не далее как перпендикулярно полу). Поднять одну ногу. Руки прямые, линия плеч параллельно полу. При скручивании делайте вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох (фото 33).

Фото 32

Фото 33

Боковое растягивание. Исходное положение: стоя на коленях у мяча, нога прямая, вытянута в сторону. Мяч откатывается при движении одной ногой в сторону туловища. То же в другую сторону (фото 34).

Фото 34

В. Мышцы-разгибатели спины и мышцы поясницы

«Самолет». Исходное положение: стоя на коленях, мяч перед бедрами. Лягте животом и грудью на мяч. Руки на мяче под плечами, носки упираются в пол. Мяч двигается при распрямлении рук и ног (фото 35). Лежа животом на мяче, ноги прямые, стопы на ширине плеч, носки упираются в пол, руки также на полу. Шея и голова должны быть как бы естественным продолжением позвоночника. Напрягите ягодицы и мышцы живота, прижмите бедра к мячу.

Фото 35

На выдохе, напрягая мышцы спины, прогибайтесь в пояснице до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. При подъеме плеч раскиньте руки в стороны, поднимите одну ногу.

При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад. Представьте, что удерживаете подбородком апельсин. Затем повторите то же, но с подъемом другой ноги (фото 36).

Фото 36