Книга RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд

Это тот самый парень, который имеет большие амбиции, но никогда не достигает своих целей, потому что у него неправильный подход к тренировкам. Когда он впервые бежал 80-километровую гонку, то он сошел на 55 км по одной простой причине. Ему натер шею питьевой рюкзак. Он ответственно готовился к этому забегу, не пропускал тренировки и хорошо высыпался. Он поменял свой рацион питания и стал серьезнее относиться к беговым упражнениям. Но когда он бегал длительные пробежки, то бегал он по большому 5-километровому кругу. Воду он оставлял в кустах и каждые 5 километров он останавливался, чтобы восстановить жидкость в организме.

Он не тестировал свой беговой рюкзак, он каждые 5 км останавливался, хотя на 80-километровом забеге он собирался питаться и пить на ходу. Он терял время, чтобы остановиться, наклониться за бутылкой воды, открыть ее, сделать несколько глотков, закрыть бутылку, положить ее на место и продолжить бежать. При этом он не останавливал секундомер на беговых часах и старался бежать чуть быстрее, чтобы нарастить темп и сократить время, которое он потратил на питье.

Вы не можете с точностью смоделировать рельеф, по которому будет проходить забег, вы не знаете точно, где будет и когда сильный встречный ветер. Вы можете многое не знать и не предвидеть. Но есть очевидные вещи. Протестировать всю свою экипировку, приучить себя двигаться без единой остановки и в едином темпе. Каждую свою тренировку стройте именно таким образом, и ваш результат как минимум не будет ухудшаться. В норме он будет расти.

Как избежать травм

Все начинающие бегуны жалуются мне, на то, что их беспокоят колени. Более продвинутые бегуны жалуются на ахиллово сухожилие и на воспаление надкостницы (шинсплинт). Сильные бегуны жалуются на пяточные шпоры, колено бегуна.

Давайте разбираться. Я напишу о 3 самых сложных травмах, которые сложнее всего вылечить и на которые уходит много времени и сил.

Воспаление надкостницы.

Часто боль начинается в начале тренировки, потом проходит. В состоянии покоя и при ходьбе боль исчезает. Если болевые ощущения беспокоят в покое – сразу к врачу.

Чаще всего данная травма возникает из-за таких факторов, как лишний вес, недостаточное количество кальция в организме, большая ударная нагрузка (бег по асфальту, неправильная техника бега, низкое качество беговой обуви). Все мои знакомые толстяки, которые приняли решение бегать, все как один сталкивались с этой травмой.

Лечение: отдых, можно прикладывать лед к больному месту.

Профилактика: откройте шкафчик, в котором стоит мусорное ведро и выбросьте то, что делает ваш вес лишним. Выбросьте туда же свои потрепанные кроссовки и сходите в магазин беговой экипировки. Попросите консультанта подобрать вам кроссовки.

Старайтесь бегать чаще по мягкой поверхности. Следите, чтобы нога ставилась под центр тела, а не впереди, как во время шага.

Делайте упражнение на укрепление мышц голени.

Плантарный фасциит.

Ужасная травма ультрамарафонцев. Часто ей страдают люди в пожилом возрасте. Это воспаление в области пятки. Боль возникает в начале тренировке, больно делать первые шаги после сна или когда вы сидите за компьютером, то встать и сходить выпить стакан воды будет проблемой.

Волокна пяточной фасции постоянно нагружаются. Не только во время бега, но и во время ходьбы и стояния на месте. Ужасна эта травма тем, что может усугубиться пяточной шпорой. На пятке растет шпора, которая очень болезненно воздействует на сухожилие.

Если вы очень много бегаете, не растягиваете икроножную и камбаловидную мышцу, не раскатываете стопы на массажном роллере, то скоро вы узнаете, что такое удары молотком по пятке.

Эта травма возникает из-за тесной обуви. Вы покупаете кроссовки размер в размер или на полразмера больше. Но наши ноги на длительных пробежках и соревнованиях отекают, и некогда удобная беговая обувь незаметно становится тесной. У вас болят мышцы, вы пробежали 40 км, вы никакого внимания не обращаете на тесноту ваших ступней.

Также этой травме подвержены люди, которые носят с собой лишний жирок, те, у кого плоскостопие.

Лечение: отдых не менее месяца. Растяжка пяточного сухожилия, холодные компрессы. Можно катать подошвами ног бутылку с замороженной водой по 15 минут 3–5 раз в день.

Если боль через месяц возникла вновь или в течение месяца беспокоили боли в пятках, то вам придется сделать рентген на наличие пяточной шпоры. Тогда этот тот самый случай, когда врач вам пропишет противоспалительные уколы и таблетки и назначит ударно волновую терапию (очень дико больно). Также вам будут делать в пяточный фасциит уколы (очень-очень больно).

И вот тут вас ждет жесть. Ударная волна воздействует на пораженное место и вам придется извиваться ужом на кушетке и сдерживаться что есть сил, чтобы не заорать благими матерными словами от боли. Ощущение такое, как будто вам по пятке бьют 5 минут молотком. Кресло стоматолога вам покажется уютным и теплым местечком.

Тем не менее через это придется пройти, чтобы встать на ноги и чтобы больше ничего не болело. На эту травму не получится забить и перетерпеть или переждать.

Обычно проводится 5–7 сеансов терапии, после этого делается перерыв. На 3–4 терапии вам становится не так больно, и вы можете даже подумать о чем-то другом, кроме боли.

Если повторный сеанс вам не помог, то, значит, в ваши жизненные планы вмешается хирург со скальпелем в руке.

Профилактика:

Растяжка! Камбаловидная мышца, гибкость пальцев ног, икроножная мышца. Купите себе наконец качественные кроссовки. Не ведитесь на модные и неэффективные движения, такие как минималистичная обувь для естественного бега или бег босиком. Да, наши далекие предки много бегали, но не по асфальту. И ходили они не по бетонному полу. И не доживали часто до 30 лет. И мы не знаем, что у них болело, так как в прерии не было травматолога. Поэтому хорошая амортизация кроссовок поможет вам избежать травм.

И конечно же вам стоит потратить деньги на специально подобранную стельку согласно анатомии вашей стопы. Ну или подождите, пока вас один врач будет крепко держать за ноги, а второй делать укол в пятку. Поверьте, это еще то удовольствие.

Колено бегуна.

Боль с боку с внешней стороны колена. Во время ходьбы и покоя может никак не беспокоить, однако, когда вы спускаетесь по лестнице или уже тренируетесь 10 минут, у вас сначала возникает дискомфорт в колене, а потом бежать станет невыносимо.

Часто возникает от дисбаланса мышц ног, чрезмерной нагрузки. Большеберцовая мыщца начинает воздействовать на связки колена из-за чрезмерного тонуса.

Лечение: отдых 2–3 месяца, спортивный массаж, раскатка большеберцовых мышц на массажном роллере, силовая подготовка – закачивать все мышцы ног, чтобы убрать дисбаланс.

Профилактика: растяжка после бега. Спортивный массаж. Балансировка мышечного корсета.