Книга RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд

Я стал трать деньги, время на лечение и нервы, потому что пропускал важные для себя беговые события. Было обидно выходить на пробежку и понимать, что как ты не старался, но форма все равно значительно стала хуже.

Я всегда думал, что именно меня она минует. Но чем серьезнее и тщательнее я занимался, тем чаще я стал сталкиваться с травматичностью. О да, если вы бегаете по 30 минут в парке, то возможно вы избежите травм и вам не нужна растяжка. Но если у вас есть планы на длительные забеги – придется растягиваться. Не для галочки.

Нет, я не хочу вас запугивать, что вы обязательно получите травму и необходимо растягивать свое тело. Скорее всего, это у меня не получится, да хотя бы потому, что я это всегда знал и все равно игнорировал. Так устроен человеческий мозг – верить в лучшее и думать, что именно меня это никогда не коснется.

Однако я убежден, что я смогу вас убедить делать растяжку, так как это может значительно повысить ваши результаты в беге.

Вы так или иначе хотите улучшить свой результат. Вы вкладываетесь в тренировки, вы круто питаетесь и тщательно высыпаетесь. У вас в мышлении нет уверенности, что какая-то растяжка вас улучшит. Ускорение в горку – да. «Растяжка, ну не знаю», – будете думать вы. И в лучшем случае как все любители, вы лишь ее сымитируете. Будете делать абы как. Потому что вроде как нужно.

Однако растяжка – это важная часть тренировки. И не только потому, что может защитить от травмы. А потому, что вы улучшаете кровоснабжение мышц. Они быстрее восстанавливаются, и вы способны бежать быстрее в следующий раз. Вы способны бежать дольше и дальше. Мышцы укорачиваются во время тренировки, во время сна они полностью не могут прийти в себя, и часто вы не чувствуете ту самую легкость. Ваш внутренний псих дико мотивирован не жалеть себя. Я знаю, что у вас не все в порядке с головой, вы хотите отличаться от других и чего-то достигнуть в жизни.

Поэтому мотивация стать лучше и сбросить вес толкает вас каждый день полировать землю ногами.

Рано или поздно вы упретесь в потолок. Ваша скорость не будет повышаться. Ваша выносливость не будет повышаться. Вы застрянете на месте.

Чтобы пробить потолок головой, вы начнете еще усерднее работать на тренировках, но опять и опять, снова и снова – ваш результат либо никак не улучшается, либо ухудшается. Или как вариант улучшается, но настолько незначительно, что это вас не может не удручать. Плюс вы начнете терять энтузиазм. Кто-то станет быстрее вас, просто потому что он растягивался и лучше восстанавливался.

Пропустить одну тренировку – это не так страшно. Пропустить неделю – это откат назад. Пропустить несколько месяцев – это начинать все сначала.

А это значит, что пришла пора дать своим мышцам совершенно новую для них нагрузку. Именно так – нагрузку. Когда вы берете в руки обычную веревку и начинаете ее сильно тянуть, то воздействует ли на эту веревку какая-либо нагрузка? Очевидно, что да. Но мышцы устроены не так, как веревка, в них проходят много физиологических процессов. Это накопление и утилизирование молочной кислоты. Это воспаления от усталости, микронадрывы, образовавшиеся комки от кислоты, забитость, плохая подвижность, насыщение питательными веществами и кислородом и многое-многое другое.

Как насчет легкости в ногах на следующей пробежке? А что вы скажете, если у вас станет чуть ниже пульс на темповой тренировке? А если ваш шаг увеличится на хотя бы 1 см? Ну и, может, пора сделать еще одну дополнительную тренировку? Так как вы чувствуете себя просто потрясающе? Это не выдумки. Это реальность. Если вы начнете растягивать свои мышцы, то вы начнете понимать, сколько вы теряли раньше, не занимаясь этим. Хорошие бегуны гибкие и пластичные. Плохие бегуны скованы.

Да, это займет время. Но если вам действительно нравится быть быстрым и сильным, то это время, не потраченное впустую. В конце концов, прекратите читать новости, а лучше займитесь прямо сейчас растяжкой. Кстати, вам ничего не мешает растягиваться и во время чтения книги.

Динамическая растяжка делается до тренировки. Чем быстрее у вас пробежка, тем интенсивнее нужно растягиваться. Сначала вы можете потрусить 5-10 минут, чтобы кровь начала циркулировать в мышцах, и после этого стоит остановиться и растянуть мышцы ног.

Статическая растяжка выполняется после тренировки. Важно! После тренировки необходимо растягивать мышцы статично, зафиксировав натяжение на 50–60 секунд. Именно такая растяжка и будет вас восстанавливать, снимая тонус мышц. Если же вы статику будете делать секунд по 20–30, то тонус мышц не снизится и поэтому они не расслабятся полностью.

Вы можете растягиваться в то время, когда листаете сторис в Instagram, когда вы читаете книгу, медитируете, пьете спортивный напиток, разговариваете по телефону. Ожидаете свою очередь в банке, сидите в автобусе, готовитесь ко сну, между подходами в спортивном зале. Растяжка – это часть тренировочного процесса. Прямо сейчас впишите ее в свой план.

Тренируйтесь реалистично

Вы можете бежать по склону или петляющей тропинке. По утреннему городу или вечернему парку. Вы можете забегать на гору и накручивать бесконечные круги по стадиону.

Но многие совершают ошибки на ровном месте, что очень сильно сказывается на забегах и соревнованиях.

Если вы бежите марафон на время, то наверняка вы делает все, чтобы избежать того, чтобы идти в туалет. Вы не переходите на шаг, не отвечаете на звонки, не фотографируетесь, не делаете селфи (ну, только если вы не бежите ради удовольствия), не останавливаетесь, потому что устали. Вы завязываете шнурки так, чтобы они не развязались, и на вашем пути нет никаких светофоров. И да, вы стараетесь бежать в одном темпе. Все весьма серьезно.

Тогда почему на ваших тренировках все это присутствует?

Почему у вас развязываются шнурки?

Или почему вы не подготовились настолько, чтобы не захотеть на 30-километровой пробежке в туалет? Это ведь тоже тренировка. Это ведь тоже навык – распланировать свое время так, чтобы не захотеть в туалет.

Почему вы выбрали маршрут, на котором присутствуют вынужденные остановки из-за того, что необходимо пропускать автомобили или ждать, когда загорится зеленый свет?

И в конце концов, почему ваш темп очень разный на тренировке? Некоторые делают разброс по 30 секунд и более!

Эй, а почему вы отвечаете на звонок? Это тренировка! Вы тренируете те условия, с которыми вам нужно будет скоро столкнуться.

Это тренировка! Тренировка! Она должна максимально имитировать будущий забег, к которому вы готовитесь. Если вы, конечно, не готовитесь быть в его хвосте. Если вы подходите к тренировке на авось, нереально получить хороший потенциал. Вы просто душите свой потенциал, наплевательски к нему относясь.

Чем серьезнее ваш подход к тренировкам, тем лучше у вас результат в целом.

У меня есть знакомый, который никогда не берет с собой на пробежки питьевую воду или изотонический напиток. «А зачем?» – спрашивает он. – «Я всегда могу забежать в магазин или на заправку и купить себе воды. Я не люблю таскать с собой воду».