Книга RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд

Старайтесь все делать быстро и заранее. Заранее снимать питьевой рюкзак, чтобы наполнить его водой, или открыть бутылки, чтобы наполнить их. Еду можно употреблять не стоя, а есть прямо на ходу. Только не говорите мне, что вы не тренировали этот навык – питаться на ходу! Можно идти пешком и есть, если вам сложно, или медленно трусить и продолжать двигаться дальше.

Вы будете еще больше утомлены, если допустите восстановления мышц во время отдыха. Избегайте ловушку восстановления и не задерживайтесь на пунктах питания. Не садитесь, вы не отдохнете, а только усугубите свою усталость…

Травмы лечатся очень быстро. Если знать, что делать

Чаще всего травмируются мышцы. Но сложнее всего восстанавливаться от травм связок.

Как происходит убийство спортивной формы? Я сейчас расскажу самый распространенный способ положить надгробный камень на ваш потенциал и на вашу спортивную форму. Вот у вас что-то заболело. Предположим, что вы поступили мудро и снизили беговой объем и интенсивность, прекратили вообще бегать или занялись плаванием и укреплением мышц кора.

Через какое-то время ваша боль начинает снижаться, вы с нетерпением выходите на обычную тренировку понимаете, что вы стали бегать значительно или незначительно хуже. Предположим, что у вас скоро какой-то забег и у вас есть в голове цель. Что вы начинаете делать? Все верно. Вы начинаете еще более усиленно тренироваться, чтобы вернуть свою форму.

Так как травма до конца в 90 % случаев не долечена, так как вы еще и даете чрезмерную нагрузку, то существует весьма большая вероятность усугубить ее или на фоне тренировок получить новую. И тут уже пахнет чередой травм. Скорее всего, вам придется на несколько месяцев отказаться от бега.

Но ваше тело будет изнывать без тренировок. У вас ухудшится настроение, и вы можете даже поймать за хвост депрессию, чтобы провести с ней несколько дней в одиночестве.

Поэтому вы, конечно же, начнете себя нагружать. Спортивный зал, лыжи или велосипед. Чтобы хоть как-то поддержать форму. Мимо вас пройдет ваш марафон, но вы уже наверняка зарегистрировались на новый забег.

Когда вы наконец-таки вылечите травму, то вы наденете кроссовки и пойдете бегать. Сначала вы будете делать это осторожно, ваша ЧСС будет зашкаливать. Чаще всего бегуны пару пробежек делают лайтовыми, а потом сразу же возвращаются к прежнему объему тренировок. И вы потихоньку войдете в привычный ритм тренировок. Но вы обнаружите, что ваш темп упал. Вам тяжелее дается быстрый бег, а длительные пробежки сопровождаются повышенным сердцебиением.

У вас, конечно же, есть амбиции. И вы начнете незаметно для себя значительно увеличивать нагрузку, чтобы хотя бы вернуться в свою прошлую спортивную форму, не говоря уже о ее улучшении. Хотя бы просто бегать как раньше. Логично предположить, что вы будете увеличивать и объем дистанций. И скорость бега, и свой темп. Вы начнете нагружать себя силовой подготовкой.

И опять получите травму. Потому что одна травма, всегда провоцирует череду из-за наших амбиций.

И есть вероятность стать тем, кто будет с пеной у рта доказывать, что бег вреден, он убивает колени и связки и станет ярым противником беговой нагрузки. Это порочный круг тех, кто имел амбиции, но так и не смог их удовлетворить из-за постоянных травм. В этом виноват бег, и никто больше. Точка!

Что можно сделать самое ужасное при травме мышцы? Продолжать тренироваться через боль. Я знаю много бегунов, которые от острой боли перешли к хронической и от бега к ходьбе.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, получив травму связки, так это натирать ноги мазью, принимать противовоспалительные препараты или делать обезболивающие уколы. Это не только бесполезная и бессмысленная трата денег, это еще и не очень полезно для вашего здоровья.

Связки – очень прочный материал, но если на них воздействует давление мышцы, то они начнут испытывать болевые ощущения…

Как правило, травма связки возникает внезапно и не приносит сильную боль. Но дискомфорт не позволяет вам тренироваться. По великой логике вы начинаете втирать мазь, пить таблетки и продолжаете тренировку. Но все становится весьма плачевно, и вскоре вы не сможете тренироваться и поедете на забег туристом.

Связка крепится на мышце, чтобы связать ее с костью. Если мышца, скажем так, растягивается или сжимается от перенапряжения, то усиливается давление на связку, и во время движения или во время отдыха она может вызывать боль. Попадание ферментов мази или обезболивающих препаратов снимает дискомфорт, но мышца остается все так же сжатой, и давление на связку только усиливается. Вы не устранили проблему, а лишь временно засунули в песок потную голову.

Прекратите заниматься ерундой. Большинство травм лечится очень просто и быстро.

Поэтому самое лучшее, что вы можете сделать – это пойти на спортивный массаж.

Массажист скажет, что у вас зажаты мышцы, что ваши мышцы в комках и разобьет их. Он спровоцирует приток крови к связкам и мышцам. Вы почувствуете облегчение и часто боль через несколько сеансов пройдет. Вам останется только узнать, что привело к тому, что мышца начала воздействовать на связки. Может, вы качаете одни мышцы, а другие игнорируете? Может, вы верите в то, что растяжка не так важна? А может, вы просто неправильно и недостаточно растягиваетесь, а просто это делаете для галочки, а не для эффективности?

Может у вас неправильная техника бега и какая-то мышца напрягается сильнее, чем остальные, создавая мышечный дисбаланс?

Найдите причину и устраните ее, иначе ваш массажист станет богаче.

Большинство травм лечится массажем. Массаж – это профилактика и лечение. Когда у меня приводящая мышца бедра тянула связку, которая крепится к паховой области, то я научился ее находить самостоятельно и чувствовал ее натяжение. Мне было сложно тренироваться, и я хромал. Мне нужно было ее расслабить, поэтому я на нее воздействовал, надавливая и ощущая боль при надавливании.

На следующий день в том месте, где я массировал, у меня были огромные синяки, но при этом боль прошла, и я смог провести тренировку. После я пришел к выводу, что растягиваю не все мышцы, некоторые попросту игнорирую, что делать конечно же нельзя.

Если спортивный массаж у профессионала вам не помогает, то следует шаркать ногами к травматологу и делать физиопроцедуры.

Пяточная шпора, колено бегуна, растяжения очень хорошо и достаточно быстро лечатся ударно-волновой терапией.

Но самое лучшее, что можно сделать – это пойти на массаж и на некоторое время отказаться от бега.

Делайте растяжку

Я знаю, что вам лень растягиваться. Что на это нужно время и дисциплина.

Также я знаю любителя, который бежит марафон быстрее 2 ч 30 мин, и он 1 час в день делает растяжку. Представляете? Каждый день 60 минут он делает растяжку!

Однако вы должны знать, что во время тренировок ваши мышцы начинают сжиматься и немного укорачиваться. Когда они это делают, то они смещаются и создают перекос в мышечном корсете, влияя на связки. Связки – это проблема для бегунов. Они никого не минуют. Рано или поздно вы получите травму, это неизбежно. Если вы принадлежите к касте тех, кто всегда уверенно говорит, что растяжка совершенно не нужна для марафона или ультрамарафона, будьте готовы – в будущем в ваше тело постучится травма. Я 5 лет бегал без травм, но неизбежно с ними столкнулся и они пошли чередом. Травма за травмой. Фасциит, колено бегуна, защемление нервов, боль в ахилловом сухожилии. И рано или поздно приходит понимание, что растягиваться нужно неизбежно.