Книга RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд

Ниже идет описание большинства типов беговой обуви.

1. Марафонки.

Подходят легким бегунам, которые предпочитают быстрый бег. Минимальный вес кроссовок, отсутствие амортизации, поддержки стопы, хорошая вентилируемость. Если ваш вес средний или тяжелый, такие кроссовки вам не подойдут. Быстрее в них вы бегать не будете, а скорее получите гарантированную травму. Чаще всего в таких кроссовках тренируются и бегут дистанции уже подготовленные бегуны с небольшим весом, с правильной техникой бега, с сильной стопой и мощным отталкиванием.

2. Полумарафонки.

Подходят бегунам со средним весом. В основном используются на темповых и интервальных пробежках, также для выступления на соревнованиях и забегах. Имеют минимальную поддержку и минимальную амортизацию. Также можно использовать на стартах от 5 до 42 км.

3. Дистанционные.

Подходят для бегунов-тяжеловесов и для бегунов со средним весом, чтобы преодолевать длительные пробежки в выходные. Имеют поддержку стопы, хорошую амортизацию. Идеально подходят тем, кто имеет плохую технику бегу, начинающим бегунам, для восстановительных и не быстрых пробежек, для разгрузки стопы после тяжелой тренировки. Чаще всего такие кроссовки называют просто – с толстой подошвой.

4. Трейловые.

Нужны для бега по пересеченной местности. Имеют агрессивный протектор. Делятся также на облегченные для быстрого бега подготовленным бегунам и на кроссовки с поддержкой и амортизацией для более тяжелых и менее быстрых атлетов.

Трейловые кроссовки выбираются по агрессии протектора, защиты носового мыска.

Также существуют кроссовки для зимнего бега с шипами для бега по ледяной поверхности и кроссовки с Gore-Tex, мембранной внутри, не пропускающие влагу. Если вам нужен комфорт и сухость ног – это то, что вам нужно. Лично я зимой бегаю в трейловых кроссовках без мембраны. Я не простужаюсь, правда, иногда падаю на льду.

Также разберем какие дополнительные кроссовки целесообразно иметь разным типам бегунов.

Возьмем для разбора несколько типов телосложений и подумаем вместе кому какие кроссовки подойдут и почему.

Мужчина, рост 180 см, вес 90 кг, плотное телосложение или имеет лишний вес.

Нагрузка на стопы будет колоссальная. Если такой бегун будет бежать с ускорением или «под горку», то нагрузка увеличится в несколько раз, и такому бегуну нужны дистанционные кроссовки.

Мужчина, рост 175 см, вес 70 кг, худощавый и подтянутый.

Такому бегуну подойдут дистанционные, но легкие кроссовки для восстановительных пробежек и полумарафонки для соревнований, быстрых пробежек и длительных.

Мужчина, рост 175 см, вес 65 кг. Худой.

В этом случае можно уже выбирать естественную обувь, но с оговоркой! Если правильная техника бега, у бегуна сильная стопа. Если это начинающий атлет, то лучше для начала использовать полумарафонки.

Женщина, рост 159 см, вес 75 кг, имеет лишний вес и чертовски сильно хочет от него избавиться.

Этой женщине желательно использовать дистанционные кроссовки с толстой подошвой до тех пор, пока она не сбросит вес, укрепит икроножные мышцы. Только потом можно переходить на более облегченные кроссовки.

Женщина, рост 168 см, вес 50 кг, стройная и подтянутая.

Тут подойдут полумарафонки для всех дистанций, а после укрепления опорно-двигательного аппарата и бегового опыта можно переходить на марафонки.

Хочу от себя добавить, что в вашем беговом шкафу должны быть разные кроссовки. Я тяжелый бегун с весом 80 кг и у меня есть и шиповки для спринта, и две пары кроссовок для естественного бега, три пары трейловых кроссовок, две пары дистанционных.

Как ухаживать за беговой обувью. Не парьтесь. Просто закидывайте их в стиральную машину на 30 минут и 800 об/мин отжима. Я так делаю уже 7 лет, и ни одни кроссовки не развалились. Хочу отметить, что экономить на беговой обуви не стоит. Вы можете найти хорошие кроссовки со скидкой 40 %, но все же чаще всего качественная модель будет стоить дорого, но это того, поверьте, стоит.

Как одеваться во время пробежек

Вопрос как одеваться во время пробежек зимой, весной, осенью и летом мы прямо сейчас раз и навсегда закроем. Все что вам необходимо, так это прогноз погоды. Какая бы погода ни была, добавляем к ней 10 градусов и одеваемся так, как будто идем энергично до ближайшего магазина.

Запоминайте – на улице всегда на 10 градусов по Цельсию теплее, если вы выходите на пробежку.

Например! На улице 10 градусов по Цельсию. Значит сразу задаем себе вопрос: «Если бы на улице был бы 0, что бы я надел, чтобы дойти до ближайшего магазина? Наверное, повязку на голову.

Беговую кофту и куртку. Утепленные штаны для бега и перчатки».

Если на улице 10 градусов тепла, то это по меркам бега жаркая погода.

Я прибавляю +10 и надеваю шорты, футболку. Если, разумеется, это не восстановительная пробежка.

Если же на улице +20, то прибавив 10 градусов, мы получаем не только жару, но и понимание, что с собой нужно брать электролиты и воду.

Учитывайте не только температуру воздуха, но и ветер. Может стоит надеть ветрозащитную куртку?

Посмотрите, возможен ли дождь в ближайшие часы.

Легкая беговая куртка помещается в карман или беговой рюкзак.

Если вы будете бежать по пересеченной местности и при этом возможен дождь, то, вероятно, нужно надеть кроссовки с более агрессивным протектором.

Не попадайте в ловушку режима восстановления

Во время ультрамарафонов есть длинные остановки, чтобы перекусить, на заброске многие сидят и переобуваются, и переодеваются, и даже заряжают разрядившиеся гаджеты.

У меня нет точных данных, когда наступает режим восстановления мышц, это весьма индивидуальный процесс, когда наши мышцы как бы думают, что все, этот сумасшедший закончил изнасилование мышечных волокон и пора им отдыхать. Но определенно это наступает тем быстрее, чем дольше мы находимся в неподвижном состоянии. По одним данным это 1 минута, по другим 15. Я думаю, что это зависит от уровня подготовки бегуна и степени его усталости.

Но на долгих остановках мы теряем не только много времени. Как ни парадоксально, мы теряем еще и много сил. Мышцы включаются в режим восстановления и бежать становится значительно сложнее и физически, и морально.

Сложно будет в любом случае. Так не лучше ли не усложнять себе задачу и стараться как можно меньше быть в состоянии покоя?

Если на 100 км трассе есть 10 пунктов питания, на которых есть сочные арбузы, соленые орешки, много воды, приветливые волонтеры, то каждая лишняя минута, проведенная в отдыхе, будет стоить вам 10 минут бега. Еще на таком забеге есть заброска, в которой можно провести лишних 10 минут. И вот уже 20 минут потеряно. Даже при низком темпе мы отстаем на 3 км от самого себя и своего потенциала.