Книга Простые кеторецепты из пяти ингредиентов - Джен Фиш

Клетчатка – 12 г

Белок – 54 г

В порции:

Калории – 247

Жиры – 23 г

Углеводы – 6 г

Чистые углеводы – 4 г

Клетчатка – 2 г

Белок – 8 г

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте маслом шесть формочек для кексов.

2. В небольшой миске смешайте миндальную муку и разрыхлитель.

3. В средней миске смешайте яйца, смесь из сливочного сыра и жирных сливок, тертый сыр и 4 столовые ложки растопленного сливочного масла.

4. Вылейте получившуюся смесь в яичную и взбейте ручным миксером до однородной массы.

5. Вылейте тесто в подготовленные формочки.

6. Запекайте в течение 12 минут или до золотистого цвета сверху и подавайте.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы можете использовать небланшированную миндальную муку вместо бланшированной. Смесь просто будет более текстурной, потому что небланшированная мука будет менее очищенной.

Глава третья

Сытные супы и салаты

Когда вы находитесь на кетогенной диете, салаты могут стать вашими любимыми блюдами. Вы просто должны знать, на что обращать внимание. Многие ресторанные салаты или фасованные салаты насыщены сахаром. Иногда этот сахар поступает в виде фруктов с высоким содержанием сахара или сухофруктов, а иногда – в виде сладкой заправки или засахаренных орехов. Придерживайтесь большого количества зелени, полезных жиров, низкоуглеводных овощей, орехов с высоким содержанием жиров и низкоуглеводных заправок. Эти пять ингредиентов действительно наполнят ваши салаты оптимальным количеством вкуса и питательных веществ.

Что касается супов, то есть много вариантов для человека, придерживающегося кетодиеты: если вы ищете что-то душевное и сытное, выбирайте супы на основе сливок, сыра и цветной капусты. В этой главе я готовлю сливочный суп из помидоров и базилика – его я варила еще во времена, которые называю «ДК» (до кето), и я до сих пор люблю его. Он простой и вкусный.

Томатно-базиликовый крем-суп

Когда я прихожу в гости к моим родителям, они всегда просят меня приготовить этот суп. Суп такой свежий и сливочный, что вам больше никогда не захочется есть суп из консервной банки.

30 МИНУТ

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 4

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 15 минут

1 банка (410 г) нарезанных кубиками помидоров (я использую органические томаты с итальянскими специями от Muir Glen)

60 г сливочного сыра

¼ чашки жирных сливок

4 столовые ложки сливочного масла

¼ чашки нарезанных свежих листьев базилика

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

В одной партии:

Калории – 957

Жиры – 87 г

Углеводы – 36 г

Чистые углеводы – 29 г

Клетчатка – 6 г

Белок – 12 г

В порции:

Калории – 239

Жиры – 22 г

Углеводы – 9 г

Чистые углеводы – 7 г

Клетчатка – 2 г

Белок – 3 г

1. Перелейте помидоры с соком в кухонный комбайн (или блендер) и сделайте пюре.

2. В течение 10 минут в средней кастрюле на среднем огне готовьте помидоры, сливочный сыр, густые сливки и сливочное масло, периодически помешивая, пока все не растопится и тщательно не смешается.

3. Добавьте базилик, приправьте розовой солью и перцем. Продолжайте помешивать еще 5 минут, пока не получится полностью однородная масса. Если хотите, вы также можете использовать погружной блендер, чтобы придать супу более кремовую консистенцию.

4. Налейте суп в две миски и подавайте.

СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Вы также можете использовать простые, неприправленные, нарезанные кубиками помидоры, но я предпочитаю более вкусные томаты с итальянскими специями.

Суп из брокколи и сыра

Когда температура в Лос-Анджелесе опускается ниже 16 °C, я всегда жажду сытного супа. Суп из брокколи и сыра – один из тех кетоидеальных супов, которые складываются в полноценное блюдо. Вкусно и очень сытно.

30 МИНУТ

ОДНА КАСТРЮЛЯ

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 4

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 20 минут

2 столовые ложки сливочного масла

1 стакан мелко нарезанных соцветий брокколи

1 стакан жирных сливок

1 стакан куриного или овощного бульона

Розовая соль

Свежемолотый перец

1 стакан тертого сыра, часть оставьте для посыпки (я использую острый чеддер)

В одной партии:

Калории – 1533

Жиры – 149 г

Углеводы – 17 г

Чистые углеводы – 15 г

Клетчатка – 2 г

Белок – 40 г

В порции:

Калории – 383

Жиры – 37 г

Углеводы – 4 г

Чистые углеводы – 4 г

Клетчатка – 1 г

Белок – 10 г

1. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло.

2. Добавьте брокколи и обжаривайте около 5 минут на сливочном масле до готовности.

3. Добавьте сливки и куриный бульон, постоянно помешивая. Приправьте розовой солью и перцем. Готовьте, периодически помешивая, 10–15 минут, пока суп не загустеет.

4. Убавьте огонь до минимума и начните добавлять измельченный сыр. Приберегите небольшую горсть сыра для украшения супа. (Не добавляйте весь сыр сразу, иначе он может слипнуться.) Добавляйте по чуть-чуть, медленно и постоянно помешивая.

5. Налейте суп в две миски, посыпьте оставшимся сыром и подавайте.

СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Если вы предпочитаете более мягкую текстуру, вы можете использовать погружной блендер, чтобы измельчить суп, прежде чем добавлять сыр.