Книга Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг

5. Положительное влияние аэробики на водно-солевой обмен (особенно при таких масштабных и резких изменениях, как попытка сбросить лишний вес) объясняется тем же. То есть их свойством ускорять кровоток, что вызывает, разумеется, и общее повышение температуры тела. Как мы, возможно, знаем, повышение температуры тканей (допустим, при воспалении) тоже объясняется активным притоком к ним крови. Пока мы говорим об инфекции, ускоренное кровообращение необходимо иммунной защите для обеспечения, так сказать, бесперебойной поставки лейкоцитов к месту инвазии. Ведь лейкоциты – это тельца, вырабатываемые костным мозгом и распространяемые с кровотоком.

В других же случаях ускорение кровотока тоже вызывает повышение температуры тканей, только связано это не с инфекцией. Но при любом сценарии высокая температура тканей влечет за собой ускоренное потоотделение – отсюда и более быстрое выведение жидкости из организма. Поскольку сейчас мы говорим не о болезни, а о механизме, который мы запустили сами, намеренно, нам нужно понимать, что полезен он не всегда. Например, он может представлять угрозу, если запасы жидкости в организме у нас и так невелики. Скажем, мы и без спорта очень худы или нам больше 60 лет. А также если мы одновременно с тренировками перешли на бессолевую диету (дефицит хлористого натрия вызывает неспособность тканей удерживать воду).

Слишком много жидкости можно потерять, занимаясь в жаркое время года или в чересчур теплой, плохо вентилируемой одежде. В то же время, как мы сказали чуть выше, ускоренное выведение жидкости с потом заметно снизит нагрузку на почки и систему кровообращения во всех случаях, когда у нас наблюдается ее явный избыток. Такое случается, скажем, при лишнем весе, отказе почек, врожденных нарушениях водно-солевого регулирования и замедленном обмене веществ. Чуть реже подобное состояние наступает при разовом избыточном употреблении жидкости. Правда, тогда и оно само носит временный характер.

6. Обмен веществ при аэробных нагрузках ускоряется сильнее, чем при анаэробных. И происходит это более плавно, без «скачков». Эти две особенности действия аэробики порождают третью – способность полученного «ускорения» сохраняться дольше уже по окончании тренировки. Иными словами, регулярные занятия аэробикой в любой ее форме хороши тем, что с их помощью можно создать эффект как бы постоянного стимулирования метаболизма. Как мы уже знаем, метаболизм и его скорость – это показатели, принципиально важные для всего организма. Ведь именно они отвечают за то, как быстро усвоятся поступившие в организм питательные вещества и сколько биохимических «ошибок» при этом случится. А также какой процент основных элементов рациона (белков, жиров, углеводов) будет употреблен, а какой – образует новые жировые отложения. Не говоря уже о том, что скорость обменных процессов – это скорость, с которой обновляются клетки любых тканей нашего тела. Проще говоря, что замедленный обмен веществ – это и есть старость и что быстрый характерен, наоборот, для молодости…

Едва ли в приведенных различиях так уж много сложных мест, чтобы понять их мог только профессионал. Тем не менее повторим особенно важные моменты, которые нам нужно усвоить раз и навсегда. Во-первых, что к началу тренировки в нашей крови всегда должно быть достаточное количество самого главного элемента рациона – сахара, глюкозы. Иными словами, что перед тренировкой обязательно нужно съесть нормальную для нас, но не избыточную порцию пищи. Идеальный вариант – сделать это за один-полтора часа до начала занятия, чтобы дать время сахару выделиться из поглощенных продуктов в кровь. Это очень важно, в том числе при ожирении. Важно тем, что с первого же шага наши мышцы начнут требовать сахар не из жировых масс – они просто не успеют расщепить их с такой скоростью, чтобы выделить из них достаточное количество глюкозы.

Мышцы сперва потребуют все запасы сахара, имеющиеся в крови. Затем, когда его уровень в крови начнет стремительно падать, очередь дойдет до гликогена из печени и самих же мышц, где он, по идее, имеется всегда. По его исчерпании нам придется неизбежно остановиться, поскольку «продолжение банкета» окажется невозможным – в мышцах начнет нарастать дрожь, голова закружится, к горлу подступит тошнота. К этому времени мы порядком подустанем, да и продуктов распада к нему у нас в кровотоке будет уже значительно больше, чем чего-либо полезного. Эту точку очень важно уметь «поймать» своевременно – не позже и не раньше, чем она наступит. В среднем у людей, занимающихся аэробикой в оптимальном темпе, она приходится на 40–45-ю минуту от начала тренировки, если посередине не было перерыва.

Во-вторых, постараемся усвоить, так сказать, накрепко, что суть и смысл аэробных нагрузок заключается в постепенном нарастании темпа обменных процессов. Именно постепенного потому, что только такой ритм даст нам возможность получить главные полезные его эффекты – длительное сохранение ускоренного метаболизма, чуть повышенной температуры тела. Мы должны понимать, как это важно, потому, что, в сущности, почти вся способность аэробики улучшать показатели здоровья, приводить мышцы в тонус, избавлять от лишних жировых запасов обусловлена именно этими свойствами. Без постепенно нарастающего и способного сохраняться на некоторое время ускорения метаболизма аэробика как вид тренинга могла бы, максимум, поддерживать в форме сердце и сосуды. Но не более того. А означает все это, что, раз уж мы выбрали такой тип нагрузок, нам нужно добиваться от них именно этого действия всеми доступными способами.

Тренировочные приемы и законы

А теперь непосредственно о способах. Профессионалы уверены, что правильный подбор методов и техники тренировки – это и есть весь спорт. То есть это вся физическая форма и все здоровье, которые мы получим со своим новым увлечением. Вопрос лишь в том, какие из них правильны для нас. Тут все зависит от сочетания множества факторов. А именно, набора имеющихся у нас заболеваний, текущей весовой категории, фактов из нашего прошлого. В частности, занимались ли мы ранее спортом, каким именно, насколько долго и серьезно. А также были ли у нас травмы, патологии, и насколько мы сейчас свободны от их долгосрочных последствий.

В данном разделе мы определимся лишь в том, как можно и нужно тренироваться индивиду с нормальным весом (плюс-минус до 3 кг веса от того, что следует считать нормой для нас). Кроме того, у этого индивида не должно быть системных, масштабных патологий, хотя допускается любое число мелких «огрехов». Например, хронические инфекции (кроме гангрены тканей конечностей), локализованные остеохондрозы, радикулиты, артриты (но не подагра). У него также может быть чуть повышен сахар и артериальное давление, иметься склонность к более быстрому развитию атеросклероза, чем хотел бы его кардиолог. При этом у него пока, представим, нет ни диабета, ни ишемической болезни сердца, ни варикозного расширения вен в стадии выше 4 (трофические изменения кожи лодыжек, онемение стоп, крупные узлы). Само собой, наш условный индивид, намеренный использовать эту программу, не должен страдать мочекаменной и желчнокаменной болезнью в острой стадии. А также поражениями костей – остеомиелитом, остеопорозом, наследственными дефектами формирования костной массы, раком костного мозга.