Книга Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг

Как видим, и впрямь ничего сложного – разве что формула для подбора палок по росту. А все прочее – это только вопросы личного удобства. Что касается выбора обуви, то специальная обувь для занятий скандинавской ходьбой существует и продается. Тем не менее никакой насущной необходимости в ее приобретении нет. Заниматься каким бы то ни было видом спорта нужно в спортивной обуви, но никак не на каблуке, в обуви с узким носком, на тяжелой и жесткой резиновой/полиуретановой подошве. Ряд видов спорта действительно привносит в конструкцию обуви свою специфику – как, например, у футбольных бутсов, «чешек», пуантов и пр. Однако никакие особые элементы обуви для ходьбы не свойственны – подойдут обычные кроссовки, в которых мы с удовольствием отправились бы в турпоход или на пикник. Правда, даже при такой демократичности подхода нам не помешает учесть, что:

5. Наличие супинаторов (жестких пластиковых вставок) посередине подошвы кроссовок означает, что они будут лучше поддерживать свод стопы. Иными словами, что они снимут с фасции (основная мышца, формирующая свод стопы) часть совершенно ей не нужных нагрузок. Это качество очень полезно не только при уже имеющемся плоскостопии – оно просто неоценимо для тех, кто хочет избежать этой весьма неприятной патологии. Нагрузки на фасцию и связочный аппарат стопы при равномерном шаге не так высоки, как при беге или прыжках. Однако здесь все зависит от темпа, в котором мы идем, и, разумеется, количества преодоленных километров. Словом, модель с таким супинатором (он имеется не во всех кроссовках) обычно выглядит более предпочтительной по сравнению с другими.

6. Для занятий скандинавской ходьбой лучше всего подойдет подошва с небольшим расширением книзу – при взгляде на обувь сверху мы будем видеть контур самой подошвы. Кроме того, крайне желательно, чтобы этот контур имел форму восьмерки – отчетливо расширялся на пятке и носке, но сужался к середине стопы, в месте расположения супинаторов. Такая подошва наиболее устойчива при шаге – в том числе на поворотах трассы, на неровных поверхностях и т. д.

7. Следует помнить, что у каждого материала для подошвы есть свои преимущества и недостатки. Наиболее универсальной для изготовления спортивной обуви считается пена – легкая по весу и податливая к сгибанию, с высокими амортизирующими свойствами. Из-за очень низкой устойчивости к механическим воздействиям (в ней легко оставить след даже ногтем) снизу ее обычно покрывают слоем резины. Действительно, подошва из пены оптимальна для большинства профессионалов большого спорта. И все же это не касается тех же футболистов, танцоров и др. А также нас, простых смертных, в случае, если у нас имеются патологии коленного или голеностопного сустава. Такие заболевания, как артроз, к примеру, делают сустав крайне неустойчивым. А подошва из пены очень легко позволяет стопе подворачиваться внутри обуви и внутрь, и наружу… На то она и мягкая – в нашем случае подчас уж слишком мягкая. Оттого при наличии патологий суставов не исключено, что мы будем чувствовать себя увереннее на более тяжелой и жесткой резиновой подошве.

8. Для ходьбы вообще и скандинавской ходьбы в частности идеальны кроссовки с небольшим (не более 0,5 см) подъемом на пятке. Иными словами, обувь, в которой высота пятки больше высоты носка. Именно такая модель является абсолютным показанием для представительниц прекрасного пола. Наличие молочных желез обязывает дам чуть откидывать корпус назад для поддержания равновесия. И без известного подъема на пятке шаг у них действительно становится слишком тяжелым, неподходящим для быстрой ходьбы. У мужчин эта закономерность выражена меньше – их центр тяжести ближе к перпендикуляру по отношению к поверхности земли. Однако даже в их случае не стоит забывать, что залогом быстрого старта у бегунов являются специальные «каблуки» – треугольные подставки, которые подкладывают им под пятки на стартовой линии.

Ну и, конечно, нам было бы неплохо следить за тем, чтобы поверхность подошвы наших кроссовок держала хорошее сцепление с поверхностью, по которой мы идем. В том числе если она мокрая или скользкая. Старая, стертая подошва нехороша тем, что на некоторых современных покрытиях она «без предупреждения» приобретает свойства лыж. Это может оказаться очень некстати, если на пути нам встретились мраморные, гранитные ступеньки, мокрая обычная плитка для мостовой, участок обледенения. Тогда мы рискуем отправиться из этой точки прямо в ближайшую травматологию – на лечение перелома или иных повреждений, получаемых в результате неожиданного «сальто-мортале».

Составляем план тренировки

На самом деле, нам вполне может и не понадобиться половина того, что обычно понимают под словом «план». Речь не идет о более или менее длинном списке пунктов, который внушает ужас и наводит уныние одним своим видом – не то что попыткой воплотить написанное в жизнь. Просто у графика и техники спортивных тренировок имеются свои, выведенные чисто практическим путем оптимальные правила. Если угодно, это своеобразные контрольные точки, без которых мы либо не добьемся результата вовсе, либо добьемся результатов сплошь отрицательных. Наконец (и это – самый оптимистический вариант), без них может получиться и так, что мы будем ждать исполнения своих желаний вдвое дольше тех, кто начал вместе с нами, но уже в процессе принял более осмысленные решения.

Итак, мы помним, что скандинавская ходьба относится к аэробным нагрузкам. На практике это означает, что у нее есть ряд особенностей, отличающих ее от нагрузок анаэробных. Разницу между динамикой и статикой мы более в расчет брать не будем, поскольку, как и было сказано, целенаправленные занятия спортом всегда подразумевают динамические нагрузки. Статика – это то, что выходит у нас как бы ненароком в обычной жизни. От нее никуда не деться, она вездесуща. Потому наличие статических нагрузок в жизни тех же мышц, которые работают у нас и на тренировке, просто нужно учитывать. В частности, регулярно принимать меры на расслабление и восстановление нормы кровотока в них. А сами особенности аэробики таковы:

1. Она позволяет ускорить общий кровоток и сердцебиение (пульс) на несколько порядков по отношению к обычной их скорости. По сути, это означает, что аэробные нагрузки наиболее эффективны как средство ускорения обмена веществ во всем организме, начиная с уровня одной клетки и заканчивая целым органом либо тканью.

2. В отличие от анаэробных нагрузок, речь идет о постепенном, плавном, зато в итоге более значительном и длительном ускорении метаболизма.

3. Еще одно принципиальное отличие аэробных нагрузок от любых других – свойство активнее всего расходовать в период занятий запасы сахара и других питательных веществ именно из кровотока, а не из резервных тканей организма. К примеру, мышц, жировой прослойки и пр.

4. Предыдущий момент означает, что эффект снижения веса при аэробных нагрузках достигается не столько за счет их способности «сжигать» жировые запасы, сколько за счет ускорения обмена веществ во всех тканях тела. Вопреки распространенному сейчас заблуждению, запасы лишнего жира в организме быстрее и сильнее уничтожают анаэробные нагрузки – например, бодибилдинг. Но у таких видов спорта нет другого очень важного компонента – способности обеспечить и быстрое выведение жидкости из жировых тканей. Кроме того, в случае с «тяжелыми» видами спорта соотношение между графиком приема пищи, ее количеством и временем тренировки приходится регулировать на основе более сложных правил. Например, с учетом пиков метаболизма (усвоения питательных веществ и обновления тканей тела) и катаболизма (распада и выведения уже имеющихся в организме элементов, клеток, продуктов жизнедеятельности).