Книга Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг

Этот эффект удвоенной нагрузки обязательно нужно компенсировать. Сразу после «прогулки» – сесть на пол, выпрямить сложенные вместе ноги, лечь на них, постаравшись коснуться колен подбородком и «полежать» в таком положении не менее 30 сек. Можно также потянуться руками, стараясь достать кончиками пальцев до пальцев стопы. Нам не помешает обзавестись и массажером – хотя бы самым простым. С его помощью осуществлять легкое растирание уставших мышц будет значительно проще. Спустя не менее трех часов после тренировки можно расслабиться в теплой ванне.

6. Давать нагрузку на мышцы, в которых явно нарастает застой крови и спазм, категорически запрещено. Симптомы мы знаем: в течение нескольких дней в одной из мышц тела нарастает постоянная ноющая боль, которая ослабевает, не исчезая полностью, только в покое, когда мы займем определенное положение туловища. Ноющая боль усиливается как при попытке напрячь мышцу, так и при простом растяжении ее волокна. При нажатии пальцем в эту область боль возрастает резко, становится жгучей. Под пальцами мы чувствуем отчетливое уплотнение. Спустя период «созревания» процесса нас, наконец, «скручивает» острый спазм. При нем наиболее острая боль может ощущаться совсем не там, где был начальный очаг, но в очаге ощущения явно от него не уменьшатся и не спадут… Дальнейшее движение задетой мышцей невозможно – при каждой такой попытке «прострел» повторяется, и так, что от него буквально перехватывает дыхание. Пораженная итоговым спазмом область принимает вынужденное, неподвижное положение, нуждается в фиксации и полном покое. Если что-то из этого невозможно, мы сами начинаем остро нуждаться в сильных обезболивающих…

Так вот, если при наличии признаков нарастающего спазма мы попытаемся еще и пройти маршрут, все дальнейшее настигнет нас в его начале. А даже если нет, толку от такого занятия не будет никакого – сплошной вред. Потому если мы чувствуем нечто подобное, нам нужно сначала сделать то, что сделал бы массажист, – снять спазм, позволить крови покинуть область застоя. Для этого ноющий, более плотный на ощупь участок нужно размять массажером или, если нам так больше нравится, пальцами. И сделать это тщательнее, чем мы бы вымешивали тесто. Едва ли данная процедура подарит нам приятные ощущения в процессе. Тем не менее массаж нужно продолжать до тех пор, пока острая жгучая боль не притупится до чешущейся или, в идеале, вовсе не сменится ощущением прохлады. Уже после ночи отдыха в мышце при работе мы будем чувствовать лишь давно позабытую легкость. Но спустя три – пять часов после тренировки ее все же лучше вновь слегка помассировать ладонью и потянуть, особенно если после массажа на расслабление спазма осталась, и пока не сошла, крупная гематома.

Подбираем экипировку

Надеемся, мы запомнили перечисленные только что правила и пообещали себе не проверять на практике, что будет от их нарушения. В таком случае сориентируемся в самих принципах подбора палок и другого оборудования, которое может нам понадобиться:

1. Как уже было сказано выше, наши первые палки мало чем будут отличаться от лыжных – в особенности во всем, что касается их веса. Пока это требование соблюдается, остальные детали конструкции можно выбирать на наше усмотрение.

2. Особое внимание следует уделить толщине рукояти и способу ее фиксации на руке. Рукоять лучше брать по форме и размеру ладони. Такую, на которой пальцы сомкнутся, чуть касаясь ногтями ладони, и ни больше ни меньше. Оба торца рукояти должны находиться за пределами пальцев, а не посередине кулака. Напомним, что наличие ремня или, тем более, перчатки не является обязательным требованием к палкам. Но нам самим лучше учесть, что рукоять в любом случае будет слегка шероховатой – чтобы по ней не скользила даже потная ладонь. А работа с такой рукоятью легко натирает непривычную руку, приводя к появлению болезненных и некрасивых мозолей.

Оттого если говорить об оптимальных решениях, то нам лучше выбрать палки с перчатками вместо ремня – особенно если перчаток отдельно у нас нет. Но эти перчатки должны быть мягкими и подходить под нашу руку в точности – облегать кисть изначально или за счет возможности регулирования их размера. Внутри перчатки не должно быть грубых швов, а также их антонима – слишком толстой и мягкой подкладки из поролона. Если палок с нужными перчатками мы так и не нашли, следует купить оптимально подходящие палки, а перчатки поискать отдельно. В таких случаях ремень тоже не обязателен – беспалые перчатки, предназначенные специально для занятий спортом, обеспечат более чем надежный хват рукояти и без его «помощи». А одно плюс другое совместно может значительно затруднить задачу просто надежного удержания палки в руке. Словом, наш снаряд не так тяжел, да и тренируемся мы не на горном склоне, где палка при малейшей неосторожности может покинуть нас безвозвратно. Так что эти нагромождения фиксаторов смотрятся, конечно, эффектно. Но большего, чем защита от трения, нам пока не требуется;

3. Палки для скандинавской ходьбы, в отличие от лыжных, бывают телескопическими и одноразмерными – как альпеншток. Какие выбрать нам, вопрос хороший. Специалисты считают, что телескопические палки менее желательны почти в любом случае. Их высоту подобрать ничуть не проще, чем высоту цельных, ведь все 3 выдвижных их сектора имеют длину примерно одинаковую. А значит, хотя бы один из вариантов в сложенном или разложенном виде должен просто совпасть с нужной нам высотой. Возможностей для более тонкого регулирования такие палки дают не больше обычных. Потому подходят они лишь для одного случая – когда одну и ту же пару планирует использовать несколько человек разного роста. Например, родители и дети.

Оптимальную для нашего роста высоту палок специалисты предлагают высчитать по формуле. Нужно сказать, что учитывает она не только рост, но и интенсивность нагрузки, для которой мы намерены использовать именно этот снаряд. В самом общем виде, палки для скандинавской ходьбы всегда будут короче лыжных. Ну а в частности, если мы относимся к числу новичков и не чувствуем в себе готовности к прогулке в темпе выше среднего, чтобы получить искомую высоту палок, нам необходимо измерить наш рост и умножить его на 0,66. Полученный результат можно округлять в большую или меньшую сторону, если это округление не превышает 3 см. К примеру, если наш рост достаточно высок и составляет 175 см, то его умножение на 0,66 даст длину палки, равную 115,5 см. Это значит, что нам подойдут палки длиной 115 см.

Если мы здоровы и уверены в себе настолько, чтобы сразу же надеяться на шаг быстрее среднего (такой, которым мы спешим на работу), нам лучше умножать наш рост на 0,68 – чтобы выбрать палки повыше прежних. Наконец, профессионалы этого вида спорта умножают свой рост и вовсе на 0,70 – они легких путей уже давно не ищут. Большая высота палки уменьшает нашу возможность перенести на нее часть веса в определенной точке амплитуды при шаге. А также вынуждает сокращать шаг, поскольку сокращается расстояние для замаха самой палкой. Проще говоря, чем выше палка, тем большую нагрузку испытают наши ноги, плечи и спина.

4. Для ходьбы по асфальту, плитке, другим видам искусственного покрытия дорог лучше использовать прилагаемый в комплекте резиновый наконечник. Он обеспечит смягчение удара при шаге – защитит сустав кисти от перегрузок. Да и администрация парка, на декоративном покрытии дорожек которого наша прогулка не оставит ни следов от шипа, ни трещин, будет довольна нашим выбором. Что касается естественного грунта, гравия, камня, снега и льда, то для ходьбы по ним предназначен классический для лыжных палок шип – закаленный, из твердого сплава металлов, устойчивый к износу. Когда этот шип начнет болтаться хотя бы на одной из палок, его потребуется заменить – хоть и вместе со всей палкой. Потеря шипа означает конец тренировки – с палками разной длины ходить в темпе выше прогулочного все равно нельзя. Использовать ли другую классическую для лыж принадлежность – пластиковые ободки над нижним концом палки, это дело наше. В оригинале этот элемент улучшает ходьбу с палками по снегу – особенно глубокому. Так что в лыжном спорте он обязателен, а нам может понадобиться только для зимних прогулок и преодоления весьма сложных участков грунта. Допустим, болот и заливных лугов, проселочных дорог в период проливных дождей и пр.