Книга Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг

Если мы пока выглядим так, как описано, данная методика нам подойдет. Если имеются отклонения, перед началом занятий нам лучше посоветоваться с лечащим врачом. Как-никак осложнения от неправильно подобранной, чрезмерной нагрузки могут оказаться серьезнее, чем мы ожидаем. Не время льстить себе, что мы еще «хорошо сохранились», – мы можем заблуждаться на сей счет. В конце концов, более высокие нагрузки нам не противопоказаны насовсем. Просто в ряде случаев ими разумнее продолжить, чем начать с них, – вот и вся премудрость.

При составлении собственной программы нам придется всегда ориентироваться на несколько законов, общих для всех видов нагрузок – как аэробных, так и анаэробных. Далее мы будем формулировать сам закон, приводить пример его действия вообще, а после – применять его в соответствии с нашей нынешней ситуацией.

Закон первый

Он гласит, что развивается всегда только тот навык, который мы развиваем. То есть у нас, к примеру, могут быть превосходно развиты мышцы ног. Допустим, если мы регулярно посещаем тренажерный зал или занятия по фитнесу с целью поддержания их формы. При этом столь, казалось бы, простые задачи, как пробежка на беговой дорожке, приседания со штангой или езда на велосипеде наверняка вызовут у нас затруднения.

Это будет новая форма, по сути, тех же нагрузок на ту же группу мышц. Если она и впрямь для нас непривычна (мы не используем приседания и бег для поддержания формы ног), мы ощутим большую усталость от того же объема затраченных усилий, и результат получим тоже другой. Некоторое время наши мышцы будут реагировать на другую технику тренировки ускоренным ростом, улучшением координации и всех показателей тонуса. И получим мы все это, повторимся, даже при сохранении прежнего объема нагрузок.

В нашем случае достойная (или хотя бы пристойная) физическая форма мышц ног и таза не означает, что из нас так сразу получатся такие уж хорошие ходоки. Более того, уже с первых шагов с палками, в непривычной для нас спортивной одежде и обуви мы быстро убедимся, что и ходить толком не умеем. Ноги с руками по разным сторонам туловища не захотят двигаться в едином ритме, одна нога и/или рука непременно будет пытаться замахнуться шире другой… Это никуда не годится – так суставы проще вывихнуть, чем разработать. Потому с первых шагов нам придется начать применять закон – развить то, что нам нужно развить. В данном случае – технику ходьбы в таком виде, в каком она существовала без тесной, облегающей, неудобной, во многом противоестественной одежды. И обуви, которую мы носим обычно, повинуясь требованиям общества.

Применение первого закона

Техника скандинавской ходьбы ничем, кроме наличия палок, от обычной не отличается. Правая или левая нога делает свободный, достаточно, но не чрезмерно широкий шаг вперед, рука с этой же стороны туловища движется синхронно с нею, в одном направлении. Корпус шагающего человека обычно чуть подается вперед – тем больше, чем быстрее он идет. Однако спину при этом нужно держать прямо, не сутулить плечи – этот небольшой наклон на «устремление к новым горизонтам» изменяет только положение поясничных позвонков, но никак не шеи и груди. Руки с палками нужно чуть отвести в стороны – как мы делаем, чтобы не «чиркать» руками о бока туловища при обычной ходьбе. Например, как показано на рисунке 1.

Рис. 1

Нужно помнить о плавном перекате стопы с пятки на носок. Увы, большая часть современной обуви (как мужской, так и женской) кроится и шьется по такой колодке, что стопа просто не в состоянии двигаться в ней при шаге так, как ей назначено природой. Неудивительно, что после перехода на спортивную обувь перекат или толчок носком выглядит у многих неловким, скованным, неполноценным. Причем даже без плоскостопия, вальгусной деформации и других выраженных дефектов положения костей стопы. Если стопы болят, не слушаются, их подвижность уменьшается пропорционально нашим усилиям ее увеличить, перед каждой тренировкой и после каждого возвращения домой с работы стопу нужно тщательно разминать, потягивать пальцы, вращать ею.

При каждом шаге наш корпус также должен чуть разворачиваться вбок – вправо или влево, в точном соответствии ритму шага, следом за рукой. Мы увидим, как чуть подается вперед плечо со стороны той ноги, что мы выносим вперед. Этот разворот тоже, по сути дела, осуществляет поясница – мышцы, обслуживающие тазобедренный сустав. Возьмем палки и сделаем несколько широких шагов уже с ними, «шагая» ими одновременно с ногами. Руки в локтях сильно сгибать при работе ими не следует. Вернее, не следует этим злоупотреблять, особенно на ровной дороге. Тем более плохо, если нас к этому вынуждает высота палок – значит, они для нас велики и нужны палки пониже. А если нас вдруг начнет непреодолимо «тянуть» вперед и вниз, вынуждая горбиться при ходьбе, палки слишком низкие. Ну, или, как вариант, у нас уже имеется нарушение осанки. Идем мы, стало быть, как обычно, и просто только сейчас заметили, что здоровым людям несвойственно такое положение позвоночника при ходьбе.

Вообще, у первых шагов с палками имеются распространенные ошибки – то, что в жизни никакой проблемы не составляет, но в занятиях спортивных может заметно повлиять на результат. Или, подчас, просто проявляется сильнее под влиянием нагрузок. В нашем случае речь идет прежде всего о:

сгибании локтя руки в конечной точке, где остановилась передняя или задняя палка. Движение рукой с палкой в ней всегда нужно делать полное – на весь доступный нам замах. Не нужно постоянно держать локти согнутыми, ведь наша задача сейчас – разработать не только мышцы ног, но и плеч. А неполная амплитуда движения их мышц и самого сустава, согласимся, значительно облегчает им работу. Держать поднимаемый вес как можно ближе к телу нужно, если мы разгружаем товарные вагоны. Но если мы собрались как следует поработать палками, тактика должна быть противоположной;

манере сильно подаваться вперед для более легкого шага. Идти нужно, как и было сказано выше, с прямым позвоночником. Не следует сутулиться при ходьбе. Так мы рискуем получить вместо улучшения формы и «скрип» в пояснице, поскольку в таком положении ее мышцы и остаются в напряжении, и при этом оказываются сильно растянуты. То же самое касается мышц, окружающих весь позвоночный столб до лопаток. Что до положения костей в шейно-плечевом отделе, то оно в результате этой ошибки станет просто аномальным. И если мы не заработаем себе шейный остеохондроз уже за две недели упорствования в своем заблуждении, это будет поистине удивительно;

манере двигаться, при которой вынесенную вперед палку мы будем ставить перед собой, а не сбоку туловища. Технически такая странность движения руки (если мы привыкли и в жизни махать руками наискосок, перед собой, а не вдоль бока) означает, что у нас проблемы с подвижностью в тазу. Вероятно, из-за плохого состояния мышц и самих сочленений. В таком случае при ходьбе мы просто помогаем себе переставлять ноги за счет инерции от взмаха рук. Ведь в норме при шаге бедро чуть разворачивается в месте крепления суставу, при этом смещаются и крестцовые кости. Есть вероятность, что у нас они сами по себе к этому уже неспособны. Или способны в меньшей степени, чем положено при здоровье. Проверим гипотезу – попробуем перестать изображать ветряную мельницу и начнем следить, чтобы руки двигались параллельно туловищу, а не наискосок. Возвращать нормальную амплитуду взмахам руки и движению костей таза лучше в обычной жизни. Но продолжать это благородное дело следует и на тренировке. Не то мы, не ровен час, еще зацепимся за одну из палок, которую сами себе же подставим под ноги.