Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Чтение
Правильно держите книгу при чтении — не отклоняйте и не нагибайте голову, если можете этого избежать. Попробуйте использовать подставку для книги. Если вы любите читать в кровати, то вы обнаружите, что значительно проще и менее утомительно положить две подушки на колени, тем самым освободив руки. И, конечно же, не забывайте о правильной поддержке спины.
Домашние компьютеры
Расположите все в удобном порядке, чтобы облегчить себе жизнь; правильно подберите кресло, освещение, стол и т. д.
Перекладина для упражнений
Попробуйте использовать перекладину, за которую можно взяться, чтобы растянуть спину. Подойдет все, что поможет вам оторвать вам ноги от пола и освободить спинные диски; довольно скоро вы даже почувствуете себя выше ростом.
Специальные кресла (“осаночные”, “коленные” и тп)
Они могут быть полезны — некоторые люди ругают их, другие не могут без них обойтись.
Первая помощь при боли в спине
1. Прекратите работу и, если это возможно, отдохните.
2. Положите лед на ту область спины, в которой возникла боль, и подержите его там десять-двадцать минут. Повторяйте каждые два или три часа. (Можно использовать пакет замороженных овощей из морозильника, но не забудьте завернуть его в полотенце, чтобы избежать обморожения.)
3. Лягте на кровать, если у вас есть такая возможность, но не лежите слишком долго— встаньте, как только сможете, и немного подвигайтесь.
4. Сделайте несколько несложных упражнений, а затем выполните программу упражнений для предотвращения повторной боли.
Старая поговорка “Легче предотвратить, чем лечить” прекрасно подходит к ситуациям болей в спине. Наилучшая мера предотвращения их — это регулярные тренировки для растягивания и усиления мышц спины и брюшных мускулов. Кроме /того, создайте себе хорошую осанку, чтобы усилить защиту спины. Боль в спине — чаще всего результат плохой осанки плюс недостаток общей физической тренировки. Помните, что в 90 % случаев боли в спине вызваны не какими-то особыми причинами, и с этим легко справиться, если уделить должное внимание осанке и тренировке. Вы можете взять инициативу на себя и не быть пассивной жертвой. Защита вашей спины зависит только от вас. Изучите основные советы и ежедневно заботьтесь о своей спине.
Шаги, которые надо предпринять
✓ Думайте об ОСАНКЕ до тех пор, пока это не станет привычкой, постоянно проверяйте ее в течение всего дня. Сохраняйте наклон таза и выполняйте стойку у стены всюду, где только возможно.
✓ Тренируйте брюшные и спинные мышцы, чтобы сделаться менее уязвимым.
✓ Тренируйте суставы — постоянно двигайтесь — делайте это каждый день и с полной амплитудой.
✓ Помните о своей спине и учитесь защищать ее.
Цель
Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку.
Используется и как упражнение для разминки.
Метод
1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.
2. Ноги расставьте на ширину плеч.
3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.
6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.
7. Описывайте как можно более широкие круги.
Метод
1. Станьте ровно.
2. Руки расслабьте и опустите вниз.
3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.
4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.
5. Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.
6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.
7. Повторите десять раз.
8. Повторите с одной рукой.
Цель
Разминает мускулы рук и плеч.
Растягивает грудную клетку и снижает напряжение.
Прекрасное упражнение для разминки.
Метод
1. Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч.
2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.
3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.
4. Поменяйте руки, выполняя упражнение по десять минут каждой.
5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя вместе.
6. Старайтесь тянуться всё выше и выше, удлиняя позвоночник.
Метод
1. Станьте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.
2. Ноги расставьте на ширину плеч.
3. Сцепите руки в замок над головой.
4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.
5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.
Помните
1. Не выгибайте спину.
2. Плечи держите расслабленными и немного опустите их.
3. Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.
