Книга Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни - Дэйв Эспри

Но современные технологии все-таки позволяют нам убить сразу двух зайцев. Сейчас наилучшие «корма» для бактерий, живущих в кишечнике, — это 10–30 г пребиотических волокон в форме порошка и большое количество овощей. В течение последних 18 месяцев я ежедневно принимал по 50 г средства Inner Fuel, содержащего пребиотики: формулу мы разработали в компании Bulletproof. Нередко я добавлял Inner Fuel в утренний кофе. В течение полутора лет доля жира у меня в теле уменьшилась с 14 до 10,1%. Спасибо вам, пребиотики. Кстати, один из ингредиентов упомянутого выше средства — волокна акации. Они и сами по себе способны значительно улучшить здоровье. Причем раздобыть такие волокна в настоящее время совсем нетрудно.

Какое именно количество пребиотических волокон необходимо для того, чтобы ожидаемая продолжительность жизни увеличилась максимально, ученым пока неизвестно. Согласно официальным рекомендациям, достаточно примерно 14 г на 1000 калорий. Для большинства из нас это означает, что нужно ежедневно потреблять примерно по 30 г волокон независимо от того, из каких именно продуктов они получены. Между тем, по результатам проведенного в Нидерландах исследования, в ходе которого на протяжении 40 лет наблюдали за жизнью более чем 1000 человек, выяснилось, что среди тех, кто потреблял 10 г пребиотической клетчатки в день, уровень смертности понизился на 9%[392]. А в аналогичном исследовании, проведенном в Израиле, соотношение оказалось таким: среди тех, кто ежедневно потреблял свыше 25 г пищевых волокон, уровень смертности упал на 43% по сравнению с людьми, получавшими меньшее количество волокон[393]. Израильские ученые также пришли к следующему заключению: увеличение количества ежедневно получаемых пищевых волокон на 10 г приводило к тому, что у мужчин риск умереть сокращался на 12%, а у женщин — на 15%. Известно другое исследование, показавшее, что повышение ежедневного количества потребляемой клетчатки на 7 г приводит к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 9%[394].

Один из главных выводов, пожалуй, заключается в том, что оптимальный объем пребиотиков для каждого из нас можно выразить одним словом: побольше. Если есть по 5–10 порций овощей в день, то, наверное, удастся превысить пределы, рекомендуемые представителями официальной медицины. Тем не менее, поскольку полезность такой системы питания подтверждена немалым числом исследований, лично я не только ем как можно больше овощей, но и время от времени на 50 г увеличиваю количество ежедневно потребляемых пищевых волокон. Это стало для меня довольно смелым усовершенствованием моего же перечня рекомендаций. И надо сказать, результаты подобной корректировки оказались вполне явными. Следовать моему примеру не нужно при избыточном росте бактерий в тонкой кишке (small intestinal bacterial overgrowth, или SIBO) — состоянии, при котором бактерии, обычно находящиеся в других частях ЖКТ, начинают размножаться именно там. Вероятно, вам не помешает сесть на кратковременную диету, предписывающую отказ от клетчатки, чтобы таким образом уничтожить упомянутые растущие бактерии именно в тех участках, где им не место.

Резистентный крахмал

Мы уже говорили о том, что одно из достоинств пребиотических волокон заключается в том, что они помогают бактериям синтезировать бутират. На данный процесс столь же положительное влияние может оказать и резистентный крахмал — вещество, действие которого в большей степени походит на действие пребиотика, нежели обычного крахмала, в организме преобразующегося в сахар[395]. Резистентным этот крахмал называется потому, что, попадая в пищеварительную систему, он не расщепляется. Он проходит через желудок и тонкую кишку, оставаясь непереваренным, а затем в таком же первозданном виде перемещается в толстую кишку, где начинает действовать как пребиотик.

Существует четыре типа резистентного крахмала:

• РК1 содержится в оболочке семян, орехов, зерен и бобовых. Несмотря на то что РК1 можно считать «кормом», который очень «нравится» бактериям, в нем много лектинов, причиняющих вред кишечнику;

• РК2 представляет собой резистентные гранулы, присутствующие в зеленых бананах и сыром картофеле;

• РК3 — тип резистентного крахмала, образующийся при варке и последующем охлаждении определенных продуктов, содержащих крахмал, например белого картофеля (относящегося к семейству пасленовых, а следовательно, нарушающего работу ЖКТ) и белого риса;

• РК4 — резистентный крахмал, созданный человеком. На упаковках продуктов, прошедших технологическую обработку, таких как хлеб или кондитерские изделия, можно прочитать, что в подобных яствах содержится полидекстрин или модифицированный крахмал. Это и есть РК4. «Созданный человеком» — не всегда означает вредный. По результатам одного исследования, благодаря резистентному декстрину у женщин, страдающих сахарным диабетом второго типа, нормализуется устойчивость к инсулину и становятся менее ярко выраженными воспалительные процессы[396]. Перед тем как съесть что-либо, содержащее РК4, удостоверьтесь, что при производстве данного продукта не использовались ГМО. В противном случае вместе с РК4 в ваш организм попадет глифосат.

Положительные свойства резистентного крахмала не ограничиваются тем, что он помогает организму синтезировать бутират. Питая полезные бактерии, обитающие в ЖКТ, крахмал также защищает нас от «четырех убийц». В ходе исследования 2013 года выяснилось, что у мышей, получавших резистентный крахмал, уменьшились количество и размеры участков организма, предрасположенных к развитию рака толстой кишки. Благодаря резистентному крахмалу, во-первых, были истреблены клетки, работа которых создавала благоприятные условия для появления раковых опухолей, и, во-вторых, ослабло общее воспаление, связанное с возможным развитием онкологического заболевания[397]. Резистентный крахмал также позволяет понизить устойчивость к инсулину. Уровни сахара и инсулина у нас в организме после потребления резистентного крахмала не повышаются, потому что последний не переваривается. По результатам проведенного в 2012 году исследования, у мужчин, страдавших ожирением, которые потребляли 15–30 г резистентного крахмала, чувствительность к инсулину стала выше по сравнению с участниками контрольной группы, не получавшими резистентный крахмал[398]. В отличие от инсулинорезистентности, являющаяся ее противоположностью чувствительность к инсулину крайне важна для тех, кто хочет стать долгожителем.