Книга Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни - Дэйв Эспри

Можете принимать БАДы, в состав которых включены бактерии, расщепляющие гистамин, например Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum и Lactobacillus plantarum. Но параллельно давайте им необходимый «корм»; в противном случае вы, покупая пробиотики, будете бросать деньги на ветер, ведь упомянутые полезные бактерии станут погибать еще до того, как получат возможность улучшить работу вашего ЖКТ. Даже если вы вообще не собираетесь принимать пробиотики, не забывайте, что естественный рост численности благотворных бактерий у вас внутри происходит обычно при наличии подходящего «корма». Именно на него стоит потратить деньги перед покупкой пробиотиков. Они могут не успеть принести вашему кишечнику даже малую пользу, если для этого заранее не создать правильные условия. Смысл в том, чтобы львиную долю вашего рациона составляла еда, позволяющая «хорошим» бактериям расти и размножаться. Речь идет о продуктах, в состав которых входят пищевые волокна из разряда пребиотиков и резистентный крахмал.

Пребиотические волокна

Данные пищевые волокна, как следует из их названия, представляют собой предшественников пробиотиков: это именно то, что «нравится» есть полезным микробам, находящимся в ЖКТ. Питаясь пребиотиками, они начинают производить короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, положительно влияющий на работу головного мозга[382] и кишечника[383]. Пребиотики содержатся в овощах, богатых растворимой клетчаткой: батате, брюссельской капусте и спарже. Небольшое количество пребиотических пищевых волокон также есть в кофе и шоколаде, однако тем, кто хочет стать долгожителем, я прежде всего советую употреблять побольше овощей и, пожалуй, иногда принимать добавки с пребиотиками.

В обзоре, опубликованном в журнале Lancet в 2019 году, было доказано, что если организм получает пребиотические волокна, то существенно уменьшается вероятность стать жертвой «четырех убийц»[384]. В ходе исследования выяснилось, что у людей, потреблявших наибольший объем упомянутых волокон, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или каких-либо других недугов уменьшился на 15–30%, вероятность развития инсульта сократилась на 16–24%, а риск заболеть сахарным диабетом второго типа[385], раком толстой кишки и молочной железы[386] — на 19%. Уменьшился риск попасть в лапы сразу троих из «четырех убийц»[387]! Относительно четвертого, то есть болезни Альцгеймера, известно, что благодаря пребиотическим волокнам ослабевают воспалительные процессы в кишечнике, мозге и воспаление в клетках иммунной системы мозга (микроглиях).

В ходе еще одного исследования[388] людям, страдающим сахарным диабетом второго типа, ежедневно в течение месяца давали по 10 или 20 г пребиотических волокон. В итоге у испытуемых понизилась инсулинорезистентность, уменьшилось соотношение объемов талии и бедер и сократился уровень липопротеинов низкой плотности. Но самая любопытная перемена, имеющая отношение к омолаживанию, связана с гликированным альбумином. По его количеству можно безошибочно судить о том, насколько сильно вредит организму сахар, создавая поперечные связи с белком в ваших клетках. А в рамках другого исследования ученые выяснили, что у людей, не болеющих сахарным диабетом, в результате действия пребиотических волокон возникают такие же положительные эффекты, как у испытуемых, страдавших диабетом второго типа[389].

Снабжать организм достаточным количеством упомянутой клетчатки очень важно, и это одна из причин, по которым часто можно услышать следующий плохо обоснованный совет: ешьте как можно больше зерновых и бобовых. В них, конечно, содержатся пребиотические волокна, улучшающие метаболизм. Но, увы, как я уже писал в книге The Bulletproof Diet, подобные продукты содержат еще и много лектинов — соединений, выполняющих защитную функцию в растениях. Эти вещества причиняют вред клеткам слизистой оболочки кишечника, приводят к воспалениям и аутоиммунным нарушениям[390]. Продукты из цельного зерна и бобовые позволяют нормализовать уровень сахара в крови, но в долгосрочной перспективе ухудшают здоровье, нарушая функционирование ЖКТ и, как следствие, ослабляя иммунитет[391]. Даже считая, что от зерновых особого вреда не будет, важно учитывать следующие проверенные данные: в упомянутых культурах присутствует соединение агглютинин, или WGA (wheat germ agglutinin, то есть «агглютинин зародыша пшеницы»), нарушающий целостность слизистой оболочки кишечника и позволяющий проходить сквозь нее молекулам небольшого размера, попадающим таким образом прямо в кровоток. Питаясь бобовыми и зерновыми, долгожителем вы точно не станете. Но недостаточный объем пищевых волокон тоже служит одной из причин, по которой шансы прожить много лет и оставаться здоровым становятся невысокими. Эта дилемма не дает людям покоя сотни лет.