Книга Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - О. А. Трефилова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Лежа на скамье, поднимите гантели над собой. Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленях, на скамью или на пол. Ладони обращены друг к другу. Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Разведите руки с гантелями в сторону, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (рис. 16).
Рис. 16
Поднимая гантели, делайте выдох. Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Делайте упражнение медленно. Долго задерживаться в верхней точке не стоит. Не касайтесь гантелей вверху и не прижимайте их близко к телу.
Упражнение 3. Пуловер
Примите положение лежа. Можно использовать фитбол. Возьмите гантель, обхватив двумя руками. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях и следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения угол сгиба оставался постоянным. Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу (рис. 17).
Одно из главных правил выполнения упражнения «Пуловер» – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.
Рис. 17
Задержитесь в нижней точке буквально на секунду – так вы прочувствуете растяжение самых широких мышц спины – и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками половины пути, то есть ближе к верхней точке.
В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра: таким образом вы перераспределяете нагрузку с груди и спины на ноги и пресс, а значит, пуловер теряет всякий смысл. Постоянно держите мышцы в напряжении – так вы нагружаете именно их, а не позвоночник.
«В детской комнате жена кормит дочку грудью. Муж с тестем и племянником сидят на кухне. Муж заглядывает в детскую и спрашивает:
– Что там Аня делает? Племянник отвечает:
– Поставила малую на зарядку».
Следующие упражнения легко выполнять дома.
Упражнение 4. Монах
Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, руки сложите как монах – на уровне груди, ладонями друг к другу.
Сдавите ладони как можно сильнее и удерживайте такое напряженное состояние в течение 20 секунд. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в области солнечного сплетения.
В среднем необходимо выполнять по 10 повторений в 3-5 подходов (рис. 18).
Рис. 18
Упражнение 5. Разведение с книгами
Возьмите в руки две гантели или книги одинакового веса.
Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая.
Прямые руки разверните ладонями вверх и вытяните перед собой на уровне груди.
Одновременно вставайте на носки и разводите руки с отягощением в стороны.
Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук и вставая на всю стопу.
Выполните 5 подходов по 20 повторений (рис. 19).
Рис. 19
Упражнение 6. Раздвинь стену
Подойдите к дверному проему и упритесь руками в косяк.
Пытаясь как бы сдвинуть стену, давите вперед в течение одной минуты.
Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще в течение минуты.
Выполните 3 подхода по 3 минуты на каждую руку (рис. 20)
Рис. 20
Задание. Ваши упражнения для укрепления мышц груди
Отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.
Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:
«___» 20__г.
После выполнения упражнений записывайте свой прогресс.
Немного хочу остановиться на отжиманиях, так как это упражнение по своей эффективности может заменить несколько других, которые необходимо выполнять с гантелями или на тренажере. Это самое известное упражнение. Оно помогает не только развить силу рук, но и укрепить мышцы живота и плеч.
Выполните 3 подхода по 10 повторов с перерывом в минуту. Это позволит вам сжечь до 100 ккал. Быстрее вы можете израсходовать энергию только с помощью быстрого бега или скакалки. То есть лишний вес гарантированно будет уходить. Используя разные виды отжиманий, можно обойтись без работы с гантелями.
Классическое отжимание
Делаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дыханию ничто не мешает (рис. 21а).
Рис. 21а
Рис. 21б
