Книга Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - О. А. Трефилова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Сгибаем руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. Опускаемся до касания грудью пола, затем плавно выжимаем тело в исходное положение. Работают мышцы груди, рук, пресса и ягодиц (рис. 21б).
Отжимания от скамьи или другой поверхности
Это может быть диван, кровать, даже стол или подоконник. Чем выше опора, тем легче будет отжиматься. При этом обратите внимание на свой пресс. Необходимо сильнее втягивать его, чтобы полностью исключить прогиб в пояснице (рис. 22а, 22б).
Рис. 22а
Рис. 22б
Если вы не можете отжаться от пола, то это упражнение для вас будет выходом из положения. Его выполнять легче, чем отжимания с колена.
Отжимания с отягощением
Хотите усложнить себе задачу?
Накидайте несколько пачек крупы в рюкзак, наденьте его на спину и начинайте выполнять классические отжимания.
Только не сводите пальцы вместе, а растопырьте их. Так вы избежите травмы запястья.
Отжимания на трицепс (заднюю поверхность руки)
Ладони поставьте на линии плеч. При движении вниз руки не должны отрываться от корпуса. Локти не разводите, они едут по ребрам.
Избегайте прогиба в пояснице. Не опускайте первой на пол грудь. Сначала руки (рис. 23).
Рис. 23
Как правильно дышать при отжимании?
При опускании тела расслабляемся и вдыхаем. При отжимании выдыхаем. Во многих упражнениях необходимо делать выдох на усилии, и это упражнение не исключение.
– Дышиии!!! Я говорю ДЫШИ!!!
– Как?..
– Паровозиком!!!
– Чух-чух-чух…
Тут акушерки чуть не упали со смеха».
Любые упражнения в домашних условиях не должны выполняться сразу. Перед началом необходимо сделать разминку в течение 5–7 минут. Это могут быть любые кардионагрузки. Таким образом вы прогреете тело. Если работаете над руками, то разминку завершите рывками согнутых рук перед грудью, круговыми вращениями в плечевом суставе.
Прежде чем заниматься тренировками, предлагаю вам сделать тест, чтобы оптимально подобрать дозировку нагрузок. Он заключается в следующем: сделайте классические отжимания с «чистой» техникой. Посчитайте, сколько отжиманий вы максимум можете сделать. Это будет ваша контрольная цифра.
Сколько раз отжимаетесь от пола?
• 0–5 раз
Начинайте отжиматься от дивана или скамейки. Выполняйте 4–5 подходов по 10 повторений с перерывом не более минуты. Делайте упражнения через день в течение месяца. Через месяц повторите тест, если будете отжиматься 5–10 раз от пола, переходите в другую группу. Если тест показал, что вы можете отжиматься не более пяти раз от пола, то постепенно делайте замену опоры на пол. То есть первые 2–3 подхода – отжимания от пола, следующие подходы – отжимания от дивана или другой опоры. Через месяц снова проведите тест.
• 5–10 раз
Выполните 5 подходов по 10 медленных отжиманий. Если вам становится легко выполнять упражнения по такой схеме, то увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
• Больше 10
Первый месяц тренировок выполнять 4–5 подходов по 15–20 повторов. Если вы легко выполняете этот уровень тренировки, то пора переходить на отягощения.
Общие рекомендации:
• Если желаете похудеть, старайтесь не отдыхать между подходами больше 90 секунд.
• Выполняйте тренировки через день.
• Если вы в каждом повторе можете легко выполнять по 25 отжиманий, то переходите на ежедневные тренировки.
• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий кверху зад – признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца – держите их «мягкими», слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем – когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, просто сделайте дополнительный вдох.
Помните, что если вы научитесь делать отжимания правильно, то вам не придется покупать оборудование для дополнительных упражнений для груди. А это разведение гантелей и жимы от груди. Как уже говорилось, обычных отжиманий будет достаточно, чтобы натренировать необходимые вам мышцы. Поэтому не унывайте, учитесь, и награда в виде упругой груди не заставит вас ждать.
Задание. Мой план тренировок по отжиманиям
Сделайте тест, сколько можете сделать отжиманий. Определите свой начальный уровень.
Я делаю отжиманий.
Запишите свой план физической нагрузки на ближайшие дни. Какие упражнения вам подходят?
Мой план тренировок:
_____________________________________________________
Пропишите, когда вы будете заниматься в следующий раз. Следите за своим прогрессом.
Когда я поступила в приемную родильного дома, там уже сидели девушки. Они ждали своей очереди, чтобы оформить документы. Но так как я приехала на «скорой», то меня пустили первой.
