Книга Система "ХОди и ХОрошей" - Анна Андрианова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Многим это упражнение знакомо с детства.
Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления, кандидат биологических наук Ринад Минвалеев для благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (Сарвангасана).
Собственно, это и есть наша «Березка». В отличие от прочих поз хатха-йоги, эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. «Березка» (или «Свечка») – первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным любому школьнику. Но для воздействия на сердце необходимо делать Сарвангасану не 5 секунд, а 2–3 минуты.
Для работы над осанкой достаточно двух подходов по 1 минуте.
Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название – «поза всех частей тела».
Кроме перечисленного, такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. Но главное – «Березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.
«Березка»
По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце.
От себя добавлю, что человечество пока не придумало ничего лучше «Березки» для разгрузки и раскрепощения шейного отдела позвоночника.
Упражнения для осанки
Как бы эффектно вы ни были одеты, но если вы идете согнувшись, скособочившись и съежившись или сгорбились и опустили плечи, ваш стиль ничто не спасет. Слишком многие – и мужчины, и женщины – совершенно не понимают, что, сделав совсем незначительные корректировки, они могли бы выглядеть и чувствовать себя неизмеримо лучше.
Ниже приведены упражнения для формирования здоровой осанки по системе «Хо-Хо». Их одобрил доктор С. М. Бубновский как каждодневную практику.
Так – естественно
Так – необходимо для упражнений
Для выполнения всех упражнений уберите естественный прогиб в пояснице, чуть согнув колени и выдвинув бедра вперед.
Растяжка
Техника выполнения 1
Стоя или сидя. Ноги на ширине плеч, голова прямо. Плечи максимально поднять вверх, в поднятом положении отвести назад, опустить вниз, руки по швам.
5–10 раз.
Поднимать плечи на вдохе, опускать на выдохе.
Примечания
Следите за тем, чтобы в этом упражнении растягивался грудной отдел позвоночника, а плечи выгибались назад, выпрямляя осанку.
Техника выполнения 2
Стоя. Ноги на ширине плеч, голова прямо. Плечи поднять вверх, отвести назад, свести кисти рук в замок, замок вывернуть. Пружинить плечами плавно вниз, с каждым выдохом опуская чуть ниже.
5–10 раз.
Примечания
Следите за тем, чтобы лопатки были все время сведены и растягивалась середина спины.
Вытягивание
Техника выполнения 1
Стоя. Руки на ширине плеч, голова прямо.
Правую руку поднять вверх параллельно уху, ладонь в потолок.
Левую руку опустить ладонью в пол. Растягивать себя вдоль спины одновременно правой рукой вверх, левой вниз.
10 раз.
Поменять руки.
Дыхание произвольное.
Примечания
Следите за тем, чтобы упражнение выглядело красиво, так проверяется техника его выполнения.
Старайтесь растягивать боковые мышцы живота.
Техника выполнения 2
Стоя. Руки поднять вверх, встать на носки. Пружинить одновременно пятками в пол, а руками в потолок, растягивая себя.
5–10 раз.
Дыхание произвольное.
Примечания
После выполнения упражнения должно возникнуть ощущение, как будто вы немного выросли.
Закрепление
Техника выполнения 1
Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднять вверх, таз отвести вперед, прогнуться в груди, свести лопатки, вдохнуть. На выдохе медленно опускать руки через стороны вниз.
3–5 раз.
Примечания
Делайте это упражнение как можно медленнее. Максимально отводите руки назад, чуть сгибая в локтях.
Техника выполнения 2
Отжиматься от стены.
20 раз.
Примечания
Следите за тем, чтобы при отжиманиях лопатки были все время сведены! Пятки не должны отрываться от пола. Угол в локтях должен быть прямой. Отжимайтесь как можно медленнее, чтобы прочувствовать все мышцы верхней части спины.
Фиксация
Техника выполнения 1
