Книга Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

— наличие последствий в дневное время. Это значит, что для постановки диагноза бессонницы нехватка сна должна влиять на психологическое состояние или затруднять функционирование (социальное, в семье или на работе) в течение дня. Напротив, бывают люди, которым достаточно нескольких часов сна, но при этом они чувствуют себя отдохнувшими и активными весь день, и их короткий сон можно считать вариантом нормы.

Диагностические критерии бессонницы[6]

• Субъективные жалобы пациента на проблемное засыпание или затрудненное сохранение сна на протяжении ночи.

• На то, чтобы заснуть вечером или после ночного пробуждения, требуется более тридцати минут. Общая длительность сна составляет менее шести с половиной часов, или эффективность сна менее 85%.

• Затрудненное засыпание, несмотря на адекватные условия для сна.

• Трудности со сном отмечаются три и более раз в неделю.

• Длительность бессонницы превышает месяц (острая фаза) или три месяца (хроническая фаза).

• Изменение психологического состояния или затрудненное функционирование (социальное, семейное, профессиональное), вызванные бессонницей (см. приведенную ниже иллюстрацию).

• Бессонница не вызвана другим нарушением сна (апноэ, нарколепсией и так далее).

• Бессонница, которую нельзя объяснить наличием другой патологии или приемом лекарственных средств или других веществ.

Стоит подчеркнуть, что сама по себе бессонница — это симптом. Всегда существует некая причина, которая ее провоцирует. Здоровый сон приходит и уходит естественным образом. Если этого не происходит, значит, существует нарушение сна. Сохраняясь на протяжении долгого времени, это нарушение становится настоящим заболеванием. Поэтому очень важно определить причину, которая вызывает трудности со сном.

В тот или иной момент жизни плохо спят практически все люди. Как показывают результаты исследований, 33% взрослого населения живет с бессонницей, в том числе от 8 до 11% людей — с хронической бессонницей. В целом жалобы на сон в два раза чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Распространенность проблем со сном увеличивается с возрастом, хотя причины на протяжении жизни могут меняться.

Факторы риска бессонницы:

• пожилой возраст;

• женский пол;

• случаи бессонницы в семье;

• проблемы со здоровьем, в том числе психическим;

• психическая и физиологическая гиперактивность;

• личная склонность к переживаниям, контролю, перфекционизму;

• склонность к подавлению эмоций или низкая способность к общению.

Среди этих факторов есть как статические, так и динамические. На последние можно повлиять, внеся изменения в образ жизни. Эти изменения, внедряемые день за днем, помогут снизить вероятность бессонницы. Когда нарушение сна возникает из-за каких-либо событий, происходящих в течение дня, внешних или психологических факторов (а в большинстве случаев это именно так), улучшить сон можно, если приложить усилия к изменению собственных привычек — как дневных, так и ночных.

Однако если нарушение сна связанно именно с ночной патологией, может потребоваться медикаментозное лечение по рецепту специалиста-сомнолога.

Источник: Испанское неврологическое общество.

Хотя мы уже не раз говорили, что для здорового сна ничего не нужно делать, ведь это естественный процесс, это не совсем так. Ко сну важно приготовиться, правильно проведя день, создать необходимые условия. Это работает и в обратную сторону: чтобы день был хорошим и мы отлично себя чувствовали, необходимо хорошо спать. День и ночь — это части единого целого, и их нельзя воспринимать как независимые друг от друга элементы. После плохого дня трудно хорошо провести ночь, и наоборот.

Хороший день начинается предшествующей ночью.

Итак, сон каждого человека зависит от него самого: от поведения, мыслей, привычек и эмоций. Именно поэтому проблемы со сном можно решить, и решение находится на расстоянии вытянутой руки. Если изменить образ жизни, качество сна изменится, а с ним — и качество жизни.

А что, если просто принимать снотворное?

Испанские средства массовой информации, как общие, так и специализирующиеся в вопросах медицины, каждый день подчеркивают рост потребления снотворных средств и препаратов для снижения тревожности. Назначение их существенно выросло за последние десять лет, а особенно в период карантина и кризиса в здравоохранении, вызванного пандемией COVID-19.

Источник: Министерство здравоохранения Испании, Испанское агентство по лекарственным средствам и медицинской продукции.

Сами по себе лекарства — это не хорошо и не плохо, но они могут быть корректно или некорректно назначены. Все зависит от того, подходит ли рекомендованный препарат для того, чтобы справиться с причиной проблемы. К сожалению, есть лекарства, которые вместо улучшения сна лишь снижают его качество. Некоторые препараты, которые продаются в аптеках как снотворное, на самом деле являются антигистаминными и должны применяться для лечения аллергии. Сонливость — их побочный эффект, а аптеки этим пользуются, чтобы продавать лекарства без рецепта клиентам с бессонницей. Наутро после приема такой группы препаратов есть риск проснуться в состоянии, похожем на похмелье.

Другая проблема заключается в отсутствии медицинского наблюдения, когда человек уже начал принимать рекомендованный препарат. Кроме того, мало кто совмещает прием снотворных с немедикаментозными методами, которые в действительности могут принести больше пользы для сна в долгосрочной перспективе, чем лекарства.

К тому же, когда после нескольких месяцев (или даже лет) приема человек по рекомендации врача или по собственному желанию хочет отказаться от снотворного, одной мысли об этом достаточно, чтобы сон снова нарушился. Почему так происходит? Потому что снотворное помогает спать, но не устраняет причину плохого сна.

Рекомендации врачей необходимо соблюдать. Если доктор считает, что в определенный момент вам требуется медикаментозное лечение, очень важно с этим согласиться. Тем не менее следует помнить, что большинство профессиональных медицинских ассоциаций не рекомендуют принимать снотворное, в том числе из группы бензодиазепинов, для устранения бессонницы на протяжении более чем трех месяцев. В этот период очень важно начать лечить причину бессонницы. Например, если для лучшего отдыха вы принимаете анксиолитики (препараты для снижения тревожности), то стоит параллельно научиться методам релаксации. Это позволит постепенно снизить дозу препарата.

Непрерывный прием лекарств может привести к снижению восприимчивости к ним, когда организм привыкает к получаемой дозе и для достижения того же эффекта возникает потребность в более высокой дозе. Это называют привыканием. Может возникнуть и зависимость от препарата, а также ощущение, что он просто необходим, чтобы продолжать нормально функционировать. В этих случаях можно говорить о психологическом пристрастии. При этом отмена препарата способна привести к неблагоприятным симптомам.

Порой сам факт того, что лекарство всегда находится у нас под рукой «на всякий случай», позволяет нам лучше спать, придает уверенность и помогает расслабиться. Если